Mange avviser kanskje forestillingen om at knebøy krever læring, men sannheten er at til tross for enkelheten må man forstå visse forholdsregler og mestre riktig teknikk for å unngå uhellsskader. Så hva utgjør standard knebøyform? Hva er risikoen ved feil utførelse?
Standard knebøyform
1.Farene ved feil knebøy
Knebøy krever samtidig fleksjon og ekstensjon av både hofte- og kneledd, noe som krever betydelig leddfleksibilitet. Mange har imidlertid begrenset hofteekstensjon, noe som gjør det vanskelig å gå helt ned i knebøy.Noen tror at vedvarende trening vil løse dette. Når de ikke klarer å nå målet på 90 grader, presser de seg gjennom, i troen på at rå kraft vil løse problemet. Dette resulterer ofte i skader i hofteleddet.
Personer med begrenset hofteekstensjon klarer ikke å åpne hoftene helt etter kneekstensjon. Langvarig knebøy på denne måten kan føre til spenning i de fremre musklene, som trekker overkroppen fremover og nedover. Dette skaper en fremoverlent bekkenstilling, som tvinger korsryggen til å bære hele overkroppens vekt. Følgelig kan det oppstå smerter i korsryggen eller belastning i korsryggmuskulaturen over tid.
2. Standard knebøyteknikk
(1) Hold en svak bue i ryggen.
(2) Hold blikket rettet fremover.
(3) Vektfordeling på hælene.
(4) Tilstrekkelig dybde – under horisontalplanet.
(5) Brystet løftet.
Nybegynnere trenger ikke å være opptatt av at knærne strekker seg utover tærne eller at det skal være 90 graders vinkel mellom lårene og leggene. Bare plasser føttene skulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett og senk deg ned i posisjonen.Hvis kroppsvektknebøy føles for lett under treningen, kan du prøve knebøy med vekter. Hold håndvekter eller andre vekter, hold ryggen rett og senk deg ned.Spre bena, flytt kroppsvekten over på skuldrene og støtt deg på skuldrene. Pust inn mens du løfter hoftene, og hold stillingen kort. Pust ut mens du sakte senker hoftene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta denne øvelsen over 20 ganger. Dette er svært effektivt for å redusere fett og overflødig vev rundt midjen og hoftene, styrke musklene i disse områdene og styrke midjen og nyrene.
Øvelse to
Bøy begge knærne, omfavn knærne med begge hender og hold stillingen i 10 sekunder. Senk bena og gjenta bevegelsen med å omfavne knærne for å aktivere bekkenbunnsmusklene. Plasser begge knærne utover med fotsålene presset godt sammen. Ta tak i fotsålene med begge hender og bruk dette trekket til å trekke underkroppen mot overkroppen. Hold denne stillingen i omtrent 10 sekunder.
Øvelse tre
Ligg på ryggen med bøyde knær og armene utstrakt langs kroppen. Trekk knærne mot venstre side mens du ser mot høyre, og hold skuldrene presset mot sengen. Hold i 5 sekunder før du bytter side. Gjenta tre ganger per side.
Øvelse fire
Ligg flatt på en matte med bena samlet og hendene langs kroppen.Løft begge bena samtidig, og hold dem omtrent 10 centimeter over bakken. Løft hodet og øvre del av ryggen fra gulvet, samtidig som du strekker begge armene fremover og peker mot tærne. Løft begge armene, pust inn og utfør 5 opp-og-ned-svinger, pust ut og utfør ytterligere 5 opp-og-ned-svinger, mens du holder bena i luften hele tiden.