Lai gan daudzi varētu noraidīt uzskatu, ka tupieni ir jāiemācās, patiesībā, neskatoties uz to vienkāršību, ir jāizprot noteikti piesardzības pasākumi un jāapgūst pareiza tehnika, lai izvairītos no nejaušiem traumām. Tātad, kāda ir standarta tupiena forma? Kādi ir nepareizas izpildes riski?
Standarta tupiena forma
1.Nepareizas tupēšanas bīstamība
Tupēšanai ir nepieciešama vienlaicīga gūžas un ceļu locītavu liekšana un iztaisnošana, kas prasa ievērojamu locītavu elastību. Tomēr daudziem cilvēkiem gūžas iztaisnošana ir ierobežota, tāpēc ir grūti pilnībā nolaisties tupēšanas laikā.Daži uzskata, ka pastāvīga prakse atrisinās šo problēmu. Tāpēc, nespējot sasniegt 90 grādu mērķa dziļumu, viņi turpina, uzskatot, ka brutāla spēka pielietošana atrisinās šo problēmu. Tas bieži izraisa gūžas locītavas traumas.
Cilvēki ar ierobežotu gūžas iztaisnošanu nespēj pilnībā atvērt gūžas pēc ceļu iztaisnošanas. Ilgstoša tupēšana šādā veidā var izraisīt priekšējo muskuļu sasprindzinājumu, velkot ķermeni uz priekšu un uz leju. Tas rada priekšējo iegurņa slīpumu, liekot jostas daļai uzņemties visu augšējā ķermeņa svaru. Rezultātā laika gaitā var attīstīties sāpes muguras lejasdaļā vai jostas muskuļu sasprindzinājums.
2. Standarta tupēšanas tehnika
(1) Uzturiet nelielu izliekumu mugurā.
(2) Uzturiet skatienu uz priekšu.
(3) Svara sadale uz papēžiem.
(4) Atbilstošs dziļums – zem horizontālās plaknes.
(5) Pacelta krūtīm.
Sācējiem nav jāuztraucas par to, ka ceļgali izvirzās ārpus pirkstiem vai ka starp augšstilbiem un apakšstilbiem veidojas 90 grādu leņķis. Vienkārši novietojiet kājas plecu platumā, turiet muguru taisni un nolaidieties pozīcijā.Ja treniņa laikā tupieni ar ķermeņa svaru šķiet pārāk viegli, izmēģiniet tupienus ar svaru. Turiet hanteles vai citus svarus, turiet muguru taisni un noliecieties.Izpleciet kājas, pārnesiet ķermeņa svaru uz pleciem un atbalstieties uz pleciem. Ielieciet gaisā, paceldami gurnus, un uz brīdi apstājieties. Izlieciet gaisā, lēnām nolaižot gurnus atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 20 reizes. Tas ir ļoti efektīvs, lai samazinātu tauku un lieko ādas daudzumu ap vidukli un gurniem, stiprinātu muskuļus šajās zonās un nostiprinātu vidukli un nieres.
Otrais vingrinājums
Salieciet abas kājas, apķeriet tās ar abām rokām un noturiet šo pozīciju 10 sekundes. Nolaidiet kājas un atkārtojiet kustību, apķerot kājas, lai iesaistītu iegurņa muskuļus. Novietojiet abas kājas uz āru, stingri piespiežot pēdas vienu pret otru. Apķeriet pēdas ar abām rokām un izmantojiet šo vilcienu, lai pievilktu apakšējo ķermeņa daļu pie augšdaļas. Noturiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes.
Trešais vingrinājums
Apsēdies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un izstieptām rokām gar ķermeni. Velc ceļgalus uz kreiso pusi, skatoties uz labo pusi, turiet plecus piespiestus pie gultas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pirms maināt pusi. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.
Ceturtais vingrinājums
Apsēdies uz matrača ar saliktām kājām un rokām gar ķermeni.Paceliet abas kājas kopā aptuveni 10 centimetrus no zemes. Paceliet galvu, paceldami augšējo muguras daļu no grīdas, vienlaikus izstiepdami abas rokas uz priekšu uz pirkstiem. Paceliet abas rokas, ieelpojot, veicot 5 uz augšu un uz leju svārstības, tad izelpojiet, veicot vēl 5 svārstības. Abas kājas turiet paceltas visā vingrinājuma laikā.