Nors daugelis gali atmesti nuomonę, kad pritūpimai reikalauja mokymosi, tiesa yra ta, kad nepaisant jų paprastumo, reikia suprasti tam tikras atsargumo priemones ir įvaldyti tinkamą techniką, kad būtų išvengta traumų. Taigi, kas sudaro standartinę pritūpimo formą? Kokie yra neteisingo atlikimo pavojai?
Standartinė pritūpimo forma
1.Neteisingo pritūpimo pavojai
Pritūpimo judesys reikalauja vienu metu sulenkti ir ištiesinti klubo ir kelio sąnarius, todėl reikia didelio sąnarių lankstumo. Tačiau daugelis žmonių turi ribotą klubo sąnario ištiesimą, todėl jiems sunku visiškai nusileisti pritūpimo metu.Kai kurie mano, kad nuolatinės treniruotės išspręs šią problemą. Todėl, kai nepavyksta pasiekti 90 laipsnių gylio, jie stengiasi toliau, manydami, kad jėga padės įveikti šią problemą. Tai dažnai sukelia klubo sąnario traumą.
Asmenys, kurių klubų ištiestumas yra ribotas, po kelio ištiestumo negali visiškai atverti klubų. Ilgas pritūpimas tokiu būdu gali sukelti priekinės raumenų įtampą, traukiantį liemenį į priekį ir žemyn. Tai sukuria priekinį dubens pasvirimo laikyseną, verčiantį juosmenį išlaikyti visą viršutinės kūno dalies svorį. Dėl to laikui bėgant gali atsirasti apatinės nugaros skausmas arba juosmens raumenų įtempimas.
2. Standartinė pritūpimo technika
(1) Laikykite nugarą šiek tiek išlenktą.
(2) Žiūrėkite į priekį.
(3) Svoris paskirstomas ant kulnų.
(4) Tinkamas gylis – žemiau horizontalaus plokštumos.
(5) Krūtinė pakelta.
Pradedantiesiems nereikia pernelyg rūpintis, kad keliai neištemptų pirštų ar kad tarp šlaunų ir blauzdų būtų 90 laipsnių kampas. Tiesiog pastatykite kojas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesią ir nusileiskite į poziciją.Jei treniruotės metu pritūpimai su savo kūno svoriu atrodo per lengvi, pabandykite pritūpimus su svoriu. Paimkite hantelius ar kitus svorius, laikykite nugarą tiesią ir nusileiskite.Išskleiskite kojas, perkėkite kūno svorį ant pečių ir atsiremkite į juos. Įkvėpkite, pakeldami klubus, ir trumpam sustokite. Iškvėpkite, lėtai nuleisdami klubus atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą mažiausiai 20 kartų. Tai labai veiksminga priemonė riebalų ir perteklinės odos aplink juosmenį ir klubus mažinimui, šių sričių raumenų stiprinimui ir juosmens bei inkstų stiprinimui.
Antrasis pratimas
Sulenkite abu kelius, apglėbkite juos abiem rankomis ir išlaikykite šią padėtį 10 sekundžių. Nuleiskite kojas, tada pakartokite kelių apglėbimo judesį, kad įtemptumėte dubens dugno raumenis. Abiejų kelių pėdas nukreipkite į išorę, tvirtai prispaudę pėdas viena prie kitos. Abiem rankomis suimkite pėdas ir šiuo traukimu pritraukite apatinę kūno dalį prie liemens. Išlaikykite šią padėtį apie 10 sekundžių.
Trečiasis pratimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas palei kūną. Traukite kelius į kairę pusę, žiūrėdami į dešinę, laikydami pečius prispaustus prie lovos. Laikykite 5 sekundes, tada pakeiskite puses. Pakartokite tris kartus kiekviena puse.
Ketvirtasis pratimas
Atsigulkite ant kilimėlio, kojas laikydami kartu, o rankas – palei kūną.Pakelkite abi kojas kartu, maždaug 10 centimetrų nuo žemės. Pakelkite galvą, pakeldami viršutinę nugaros dalį nuo grindų, tuo pačiu ištiesdami abi rankas į priekį link pirštų. Pakelkite abi rankas, įkvėpdami, atlikite 5 judesius aukštyn-žemyn, tada iškvėpkite, atlikite dar 5 judesius. Visą laiką laikykite abi kojas pakeltas.