스쿼트 같은 운동법도 배워야 한다고 하면 대부분의 사람들이 필요 없다고 생각할 것입니다. 하지만 실제로 스쿼트는 동작이 단순하지만 주의사항을 알고 동작 요령을 정확히 숙지해야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 그렇다면 스쿼트의 표준 동작은 무엇일까요? 스쿼트를 잘못하면 어떤 위험이 있을까요?
스쿼트의 표준 동작
1.스쿼트 자세가 틀리면 위험
스쿼트 동작은 엉덩이 관절과 무릎 관절이 동시에 구부러지고 펴져야 하며, 관절 유연성이 많이 요구됩니다. 하지만 실제로 많은 사람들이 엉덩이 관절이 충분히 펴지지 않아 스쿼트를 할 때 깊게 내려앉기 어렵습니다.일부 사람들은 이런 상황을 개선하려면 더 많이 연습해야 한다고 생각합니다. 그래서 90°까지 내려앉지 못할 때, 그들은 어려움을 극복하려고 힘을 주어 문제를 해결하려 합니다. 그 결과 고관절이 손상됩니다.
고관절 신전이 부족한 사람은 무릎이 펴진 후에도 고관절이 충분히 열리지 않습니다. 장시간 이런 상태로 스쿼트를 하면 앞쪽 근육이 긴장되어 몸통을 앞으로 아래로 당기게 되어 골반 전방 경사 자세가 형성됩니다. 이로 인해 요추는 상체 전체의 압력을 감당하게 되어 일정 기간 후 요통이나 요근 손상이 발생할 수 있습니다.
2. 스쿼트의 표준 동작
(1) 등이 활 모양이 되도록 합니다.
(2) 앞을 향해 시선을 유지합니다.
(3) 체중은 발뒤꿈치에 실립니다.
(4) 적절한 깊이 - 수평면 아래로 내려갑니다.
(5) 가슴을 펴고 합니다.
초보자는 무릎이 발끝을 넘는지, 허벅지와 종아리가 90° 각도를 이루는지 신경 쓰지 않아도 됩니다. 양다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 앉기만 하면 됩니다.연습 중 맨손 스쿼트가 너무 쉽다면, 웨이트 스쿼트를 시도해 보세요. 덤벨이나 다른 무거운 물건을 들고, 등을 곧게 펴고 앉습니다.
침대에서 하는 체중 감량 동작
동작 1
침대에 누워 무릎을 구부리고, 두 무릎을 붙인 상태에서 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔은 곧게 펴고(손바닥이 아래를 향하게) 몸 옆에 놓습니다.다리를 벌리고 몸의 중심을 어깨 쪽으로 옮겨 어깨로 지탱하며 숨을 들이쉬고 엉덩이를 들어 올린 후 잠시 멈춘다. 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 내려 원래 자세로 돌아온다. 20회 이상 반복한다. 허리와 엉덩이 지방 및 군살을 줄이고 허리·엉덩이 근력을 강화하며 허리를 튼튼하게 하고 신장을 강화하는 데 효과적이다.
동작 2
양발을 구부리고 양손으로 무릎을 감싼 채 10초간 유지한 후, 양발을 내려놓고 반복적으로 무릎을 감싸는 동작을 하며 골반근을 운동한다. 양쪽 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 양발바닥을 꼭 붙인 상태에서 양손으로 붙인 발바닥을 감싸고, 손으로 발바닥을 당기는 힘으로 하체를 몸쪽으로 끌어당긴 후 약 10초간 자세를 유지한다.
동작 3
누운 자세에서 두 다리 무릎을 구부리고 양팔을 몸 옆으로 뻗습니다. 무릎을 왼쪽으로 기울이고 시선은 오른쪽을 향하며 어깨는 침대에 붙입니다. 마지막으로 이 자세를 5초간 유지한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다. 양쪽 각각 3회 반복합니다.
동작 4
매트 위에 평평하게 누워 두 다리를 모으고 양손은 몸 옆에 평평하게 둡니다.모은 다리를 들어 올려 바닥에서 약 10cm 떨어지게 합니다. 머리를 들고 상체를 들어 올려 등 상부가 바닥에서 떨어지도록 하며, 동시에 양팔을 앞으로 뻗어 발가락 방향을 가리킵니다. 양팔을 들어 올린 상태에서 숨을 들이쉬며 5회 위아래로 흔들고, 숨을 내쉬며 다시 5회 위아래로 흔듭니다. 다리는 항상 공중에 떠 있는 상태를 유지합니다.