スクワットのようなトレーニング方法に学習が必要だと言うと、多くの人が不要だと思うだろう。しかし実際には、スクワットは動作が単純ながらも確かに注意すべき点があり、動作の要領も正しく習得する必要がある。さもなければ、予期せぬ怪我を引き起こす可能性がある。では、スクワットの標準的な動作とは何か？スクワットが正しくない場合、どのような危険性があるのか？
スクワットの標準動作
1.スクワットの誤ったフォームがもたらす危険
スクワット動作では股関節と膝関節が同時に屈曲・伸展するため、関節の柔軟性が求められます。しかし実際には、股関節の伸展が不十分な人が多く、スクワット時に深くしゃがみ込むことが困難です。この状況を改善するには練習を重ねれば良いと考える人もいます。そのため、90°までしゃがみ込めない場合、無理に力を入れて克服しようとします。その結果、股関節を損傷する危険性があります。
股関節伸展が不十分な場合、膝が伸びきった後も股関節が十分に開かず、長時間この状態でスクワットを続けると、前側の筋肉が緊張して体幹を前下方へ引っ張り、骨盤前傾姿勢を形成します。これにより腰椎が上半身の全負荷を負担することになり、やがて腰痛や腰部筋膜炎を引き起こします。
2.スクワットの標準動作
(1)背中を反らせる。
(2) 前方を見据える。
(3) 体重を踵にかける。
(4) 適切な深さ - 水平面より下まで。
(5) 胸を張る。
初心者は膝がつま先より前に出るか、太腿とふくらはぎが90°になるかなど気にせず、両足を肩幅に開き、腰と背中をまっすぐに保ち、座り込むだけで十分です。練習中、自重スクワットが楽に感じられる場合は、負荷スクワットを試してみてください。ダンベルなどの重りを持ち、背中をまっすぐに保ったまま腰を下ろします。
ベッドでできるダイエットエクササイズ
エクササイズ1
ベッドに仰向けになり、膝を曲げて両膝をくっつけ、足は腰幅より少し広めに開きます。両腕はまっすぐ伸ばし（手のひらを下向き）、体の横に置きます。両脚を開き、体重を肩に移して肩で支え、息を吸いながら腰を上げる。少し間を置き、息を吐きながらゆっくりと腰を下ろし、元の姿勢に戻る。20回以上繰り返す。腰や臀部の脂肪・たるみ減少、腰臀部の筋力強化、腰を強く腎を固めるのに効果的。
動作二
両足を曲げ、両手で膝を抱え、10秒間保持する。足を下ろして繰り返し膝を抱え、骨盤底筋を鍛える。両膝を外側に向け、両足の裏をぴったり合わせる。両手で合わせた足の裏を抱え、手で足の裏を引く力を利用して下半身を体側に近づけ、約10秒間保持する。
動作三
仰向けになり、両膝を曲げ、両腕を体の横に伸ばす。膝を左側に倒し、視線を右側に向け、肩をマットに付ける。この姿勢を5秒間保持し、反対側も行う。左右各3回ずつ実施する。
動作四
マットに仰向けになり、両脚を揃え、両手を体の横に平らに置く。揃えた両足を地面から約10cm持ち上げる。頭を持ち上げ、背中上部から地面を離し、同時に両腕を前方へ伸ばし、つま先の方向へ向ける。両腕を上げて吸気しながら5回上下に振り、呼気しながらさらに5回上下に振る。両足は常に浮かせたまま固定する。