Sebbene molti possano respingere l'idea che gli squat richiedano un apprendimento, la verità è che, nonostante la loro semplicità, è necessario comprendere alcune precauzioni e padroneggiare la tecnica corretta per evitare lesioni accidentali. Quindi, cosa costituisce la forma standard dello squat? Quali sono i rischi di un'esecuzione errata?
Forma standard dello squat
1.I pericoli di uno squat eseguito in modo errato
Lo squat richiede la flessione e l'estensione simultanea delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, il che richiede una notevole flessibilità articolare. Tuttavia, molte persone hanno un'estensione dell'anca limitata, il che rende difficile scendere completamente durante gli squat.Alcuni credono che la pratica costante risolva questo problema. Di conseguenza, quando non riescono a raggiungere la profondità target di 90 gradi, continuano a spingere, credendo che la forza bruta supererà il limite. Questo spesso provoca lesioni all'articolazione dell'anca.
Le persone con un'estensione dell'anca limitata non riescono ad aprire completamente le anche dopo l'estensione del ginocchio. Uno squat prolungato in questo modo può causare tensione muscolare anteriore, tirando il busto in avanti e verso il basso. Questo crea una postura di inclinazione pelvica anteriore, costringendo la colonna lombare a sopportare tutto il peso della parte superiore del corpo. Di conseguenza, con il tempo possono svilupparsi dolori lombari o stiramenti muscolari lombari.
2. Tecnica standard dello squat
(1) Mantenere una leggera curvatura della schiena.
(2) Mantenere lo sguardo rivolto in avanti.
(3) Distribuzione del peso sui talloni.
(4) Profondità adeguata - al di sotto del piano orizzontale.
(5) Petto sollevato.
I principianti non devono preoccuparsi eccessivamente che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi o che si raggiunga un angolo di 90 gradi tra cosce e polpacci. È sufficiente posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, mantenere la schiena dritta e abbassarsi nella posizione corretta.Durante l'allenamento, se gli squat a corpo libero risultano troppo facili, provate gli squat con i pesi. Tenete in mano dei manubri o altri pesi, mantenete la schiena dritta e abbassatevi.Allarga le gambe, sposta il peso del corpo sulle spalle e sostieniti con le spalle. Inspira mentre sollevi i fianchi, facendo una breve pausa. Espira mentre abbassi lentamente i fianchi nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio almeno 20 volte. È molto efficace per ridurre il grasso e il tessuto in eccesso intorno alla vita e ai fianchi, rafforzare i muscoli di queste zone e fortificare la vita e i reni.
Esercizio due
Piegate entrambe le ginocchia, stringetele con entrambe le mani e mantenete la posizione per 10 secondi. Abbassate le gambe, poi ripetete il movimento di abbracciare le ginocchia per coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico. Posizionate entrambe le ginocchia verso l'esterno con le piante dei piedi premute saldamente l'una contro l'altra. Afferrate le piante dei piedi con entrambe le mani e usate questa trazione per avvicinare la parte inferiore del corpo al busto. Mantenete questa posizione per circa 10 secondi.
Esercizio tre
Sdraiatevi supini con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo. Portate le ginocchia verso il lato sinistro mentre guardate a destra, mantenendo le spalle premute sul letto. Mantenete la posizione per 5 secondi prima di cambiare lato. Ripetete tre volte per lato.
Esercizio quattro
Sdraiatevi su un tappetino con le gambe unite e le mani distese lungo il corpo.Sollevate entrambe le gambe insieme, a circa 10 centimetri dal suolo. Sollevate la testa, sollevando la parte superiore della schiena dal pavimento, mentre contemporaneamente estendete entrambe le braccia in avanti verso le dita dei piedi. Sollevate entrambe le braccia, inspirando mentre eseguite 5 oscillazioni verso l'alto e verso il basso, poi espirate mentre eseguite altre 5 oscillazioni. Mantenete entrambe le gambe sospese per tutto il tempo.