Meskipun banyak orang mengabaikan anggapan bahwa squat memerlukan pembelajaran, kenyataannya meskipun gerakan ini sederhana, beberapa hal perlu dipahami dan teknik yang benar harus dikuasai untuk menghindari cedera. Lalu, apa yang dimaksud dengan bentuk squat standar? Apa risiko dari eksekusi yang salah?
Bentuk Squat Standar
1.Bahaya Squat yang Salah
Squat memerlukan fleksi dan ekstensi simultan pada sendi pinggul dan lutut, yang membutuhkan fleksibilitas sendi yang cukup. Namun, banyak orang memiliki ekstensi pinggul yang terbatas, sehingga sulit untuk turun sepenuhnya saat squat.Beberapa orang percaya bahwa latihan yang terus-menerus akan mengatasi hal ini. Akibatnya, ketika tidak dapat mencapai kedalaman target 90 derajat, mereka memaksakan diri, percaya bahwa kekuatan kasar akan mengatasi keterbatasan tersebut. Hal ini sering menyebabkan cedera sendi pinggul.
Individu dengan fleksibilitas pinggul yang terbatas tidak dapat membuka pinggul sepenuhnya setelah ekstensi lutut. Berdiri jongkok dalam posisi ini dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan otot anterior, menarik tubuh ke depan dan ke bawah. Hal ini menciptakan postur miring panggul anterior, memaksa tulang belakang lumbar menanggung seluruh berat tubuh bagian atas. Akibatnya, nyeri punggung bawah atau ketegangan otot lumbar dapat berkembang seiring waktu.
2. Teknik Squat Standar
(1) Pertahankan lengkungan ringan di punggung.
(2) Pertahankan pandangan ke depan.
(3) Distribusi berat badan pada tumit.
(4) Kedalaman yang cukup – di bawah bidang horizontal.
(5) Dada terangkat.
Pemula tidak perlu terlalu fokus pada lutut yang melebihi jari kaki atau mencapai sudut 90 derajat antara paha dan betis. Cukup posisikan kaki selebar bahu, jaga punggung tetap lurus, dan turun ke posisi squat.Selama latihan, jika squat tanpa beban terasa terlalu mudah, coba squat dengan beban. Pegang dumbbell atau beban lain, jaga punggung tetap lurus, dan turunkan tubuh.Buka kaki, pindahkan berat badan ke bahu, dan topang tubuh dengan bahu. Tarik napas saat mengangkat pinggul, berhenti sebentar. Hembuskan napas saat perlahan menurunkan pinggul kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya 20 kali. Latihan ini sangat efektif untuk mengurangi lemak dan daging berlebih di sekitar pinggang dan pinggul, menguatkan otot di area tersebut, serta memperkuat pinggang dan ginjal.
Latihan Dua
Tekuk kedua lutut, pegang lutut dengan kedua tangan, dan tahan posisi ini selama 10 detik. Turunkan kaki, lalu ulangi gerakan memeluk lutut untuk mengaktifkan otot dasar panggul. Posisikan kedua lutut menghadap ke luar dengan telapak kaki ditekan erat bersama. Pegang telapak kaki dengan kedua tangan dan gunakan tarikan ini untuk menarik tubuh bagian bawah ke arah torso. Tahan posisi ini selama sekitar 10 detik.
Latihan Tiga
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan terentang di samping tubuh. Tarik lutut ke sisi kiri sambil memandang ke kanan, jaga bahu tetap menempel di tempat tidur. Tahan selama 5 detik sebelum berganti sisi. Ulangi tiga kali per sisi.
Latihan Empat
Berbaring rata di matras dengan kaki rapat dan tangan beristirahat di samping tubuh.Angkat kedua kaki secara bersamaan, sekitar 10 sentimeter dari lantai. Angkat kepala dan punggung atas dari lantai sambil secara bersamaan mengulurkan kedua lengan ke depan, mengarah ke jari kaki. Angkat kedua lengan, tarik napas, dan lakukan 5 ayunan naik-turun, hembuskan napas, dan lakukan 5 ayunan naik-turun lagi, sambil menjaga kedua kaki tetap terangkat sepanjang waktu.