A legtöbb ember valószínűleg feleslegesnek tartja a megfelelő guggolás technika elsajátítását. Azonban, bár a mozdulat egyszerűnek tűnik, bizonyos óvintézkedéseket meg kell érteni, és a legfontosabb alapelveket helyesen kell végrehajtani a véletlen sérülések elkerülése érdekében. Mi alkotja a standard guggolás formáját? Milyen kockázatokkal jár a helytelen végrehajtás?
Standard guggolás forma
1.A helytelen guggolás veszélyei
A guggoláshoz a csípő- és térdízületek egyidejű hajlítása és kinyújtása szükséges, ami jelentős ízületi rugalmasságot igényel. Sok embernek azonban korlátozott a csípő kinyújtása, ami megnehezíti a guggolás során a teljes leereszkedést.Sokan úgy vélik, hogy a kitartó gyakorlás megoldja ezt a problémát. Következésképpen, amikor nem tudják elérni a 90 fokos célmélységet, erőltetik a mozdulatot, abban a hitben, hogy a nyers erővel leküzdhetik a korlátot. Ez gyakran csípőízületi sérülésekhez vezet.
A korlátozott csípő kiterjesztéssel rendelkező személyek nem tudják teljesen kinyitni a csípőjüket a térd kiterjesztése után. Az ilyen tartós guggolás előre és lefelé húzhatja a törzset, ami előre dőlő medencei testtartást eredményez, és a lumbális gerincnek kell viselnie a felsőtest teljes súlyát. Ennek következtében idővel alsó hátfájás vagy lumbális izomfeszülés alakulhat ki.
2. Standard guggolási technika
(1) Tartson enyhe ívet a hátában.
(2) A tekintet előre irányul.
(3) A súly a sarokra nehezedik.
(4) Megfelelő mélység – a vízszintes sík alatt.
(5) A mellkas fel van emelve.
A kezdőknek nem kell azon aggódniuk, hogy a térdük túllépje a lábujjakat, vagy hogy a comb és a vádli között 90 fokos szög legyen. Egyszerűen állítsák a lábukat vállszélességre, tartsák egyenesen a hátukat, és ereszkedjenek le a pozícióba.Ha a gyakorlat során a saját testsúlyos guggolás túl könnyűnek tűnik, próbálja ki a súlyokkal végzett guggolást. Fogjon meg súlyzókat vagy más súlyokat, tartsa egyenesen a hátát, és ereszkedjen le.Tárja szét a lábait, helyezze át a testsúlyát a vállaira, és támaszkodjon a vállaira. Lélegezzen be, miközben felemeli a csípőjét, és tartson egy rövid szünetet. Lélegezzen ki, miközben lassan leereszi a csípőjét a kiinduló pozícióba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 20-szor. Ez nagyon hatékony a derék és a csípő körüli zsír és felesleges hús csökkentésére, az ezeken a területeken található izmok erősítésére, valamint a derék és a vesék megerősítésére.
Második gyakorlat
Hajlítsa be mindkét térdét, fogja meg mindkét térdét mindkét kezével, és tartsa meg ezt a pozíciót 10 másodpercig. Engedje le a lábait, majd ismételje meg a térdölelést, hogy megmozgassa a medencefenék izmait. Helyezze mindkét térdét kifelé, a talpakat szorosan egymáshoz nyomva. Fogja meg a talpakat mindkét kezével, és ezzel a húzással húzza az alsó testét a törzs felé. Tartsa meg ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig.
Harmadik gyakorlat
Feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, karjait a test mellett kinyújtva. Húzza térdét balra, miközben jobbra néz, vállait az ágyhoz szorítva tartva. Tartsa 5 másodpercig, majd váltson oldalt. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Negyedik gyakorlat
Feküdjön laposan egy szőnyegen, lábait összezárva, kezeit a test mellett pihentetve.Emelje fel mindkét lábát egyszerre, körülbelül 10 centiméterre a talajtól. Emelje fel a fejét és a felső hátát a padlóról, miközben egyidejűleg kinyújtja mindkét karját előre, a lábujjai felé mutatva. Emelje fel mindkét karját, lélegezzen be, és végezzen 5 fel-le lengést, lélegezzen ki, és végezzen további 5 fel-le lengést, miközben mindkét lábát a levegőben tartja.