Si beaucoup rejettent l'idée que les squats doivent s'apprendre, la vérité est que malgré leur simplicité, certaines précautions doivent être comprises et une technique appropriée maîtrisée pour éviter les blessures accidentelles. Alors, quelle est la forme standard du squat ? Quels sont les risques d'une exécution incorrecte ?
Forme standard du squat
1.Les dangers d'un squat incorrect
Le squat nécessite une flexion et une extension simultanées des articulations de la hanche et du genou, ce qui exige une grande souplesse articulaire. Cependant, de nombreuses personnes ont une extension de la hanche limitée, ce qui rend difficile la descente complète pendant les squats.Certaines personnes pensent que la pratique régulière permettra de résoudre ce problème. Par conséquent, lorsqu'elles ne parviennent pas à atteindre la profondeur cible de 90 degrés, elles forcent, pensant que la force brute permettra de surmonter le problème. Cela entraîne souvent des blessures au niveau de l'articulation de la hanche.
Les personnes dont l'extension de la hanche est limitée ne parviennent pas à ouvrir complètement les hanches après l'extension du genou. Un squat prolongé dans cette position peut provoquer une tension musculaire antérieure, tirant le torse vers l'avant et vers le bas. Cela crée une posture d'inclinaison pelvienne antérieure, forçant la colonne lombaire à supporter tout le poids du haut du corps. Par conséquent, des douleurs dans le bas du dos ou des tensions musculaires lombaires peuvent apparaître au fil du temps.
2. Technique standard du squat
(1) Maintenez une légère courbure dans le dos.
(2) Regard vers l'avant.
(3) Répartition du poids sur les talons.
(4) Profondeur adéquate – en dessous du plan horizontal.
(5) Poitrine relevée.
Les débutants ne doivent pas s'obséder sur le fait que les genoux dépassent les orteils ou que l'angle entre les cuisses et les mollets soit de 90 degrés. Il suffit de placer les pieds à la largeur des épaules, de garder le dos droit et de s'abaisser en position.Pendant l'entraînement, si les squats au poids du corps vous semblent trop faciles, essayez les squats avec poids. Tenez des haltères ou d'autres poids, gardez le dos droit et descendez.Écartez les jambes, transférez le poids de votre corps sur vos épaules et soutenez-vous avec celles-ci. Inspirez en soulevant vos hanches, puis marquez une courte pause. Expirez en abaissant lentement vos hanches jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice au moins 20 fois. Il est très efficace pour réduire la graisse et l'excès de chair autour de la taille et des hanches, renforcer les muscles de ces zones et fortifier la taille et les reins.
Exercice n° 2
Pliez les deux genoux, serrez-les avec les deux mains et maintenez la position pendant 10 secondes. Abaissez vos jambes, puis répétez le mouvement de serrage des genoux pour solliciter les muscles du plancher pelvien. Placez les deux genoux vers l'extérieur, les plantes des pieds fermement pressées l'une contre l'autre. Saisissez les plantes des pieds avec les deux mains et utilisez cette traction pour rapprocher le bas de votre corps de votre torse. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
Exercice n° 3
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus le long du corps. Tirez vos genoux vers la gauche tout en regardant vers la droite, en gardant les épaules appuyées contre le lit. Maintenez la position pendant 5 secondes avant de changer de côté. Répétez trois fois de chaque côté.
Exercice n° 4
Allongez-vous à plat sur un tapis, les jambes jointes et les mains reposant le long du corps.Levez les deux jambes ensemble, à environ 10 centimètres du sol. Levez la tête, en soulevant le haut du dos du sol, tout en étendant simultanément les deux bras vers l'avant en direction de vos orteils. Levez les deux bras, en inspirant pendant que vous effectuez 5 mouvements de haut en bas, puis expirez pendant que vous effectuez 5 autres mouvements. Gardez les deux jambes suspendues pendant tout l'exercice.