Vaikka monet saattavat hylätä ajatuksen, että kyykky vaatii oppimista, totuus on, että yksinkertaisuudestaan huolimatta on ymmärrettävä tietyt varotoimet ja hallittava oikea tekniikka vahinkojen välttämiseksi. Mikä siis on standardi kyykkyasento? Mitkä ovat virheellisen suorituksen riskit?
Standardi kyykkyasento
1.Virheellisen kyykkyjen vaarat
Kyykky vaatii sekä lonkka- että polvinivelten samanaikaista taipumista ja ojentamista, mikä vaatii huomattavaa nivelten joustavuutta. Monilla ihmisillä on kuitenkin rajoittunut lonkan ojennus, mikä vaikeuttaa kyykkyjen aikana täydellistä laskeutumista.Jotkut uskovat, että jatkuva harjoittelu ratkaisee tämän ongelman. Kun he eivät pysty saavuttamaan 90 asteen syvyyttä, he ponnistavat eteenpäin uskoen, että raaka voima voittaa rajoituksen. Tämä johtaa usein lonkkanivelen vammoihin.
Henkilöt, joiden lonkan ojennus on rajoittunut, eivät pysty avaamaan lantiota täysin polven ojennuksen jälkeen. Pitkäaikainen kyykky tällä tavalla voi aiheuttaa etummaisten lihasten jännitystä, joka vetää vartaloa eteenpäin ja alaspäin. Tämä aiheuttaa lantion kallistumisen eteenpäin, jolloin lanneranka joutuu kantamaan koko ylävartalon painon. Tämän seurauksena voi ajan mittaan kehittyä alaselän kipuja tai lannerangan lihasten rasitusta.
2. Tavallinen kyykkytekniikka
(1) Pidä selkä hieman kaarevana.
(2) Katse eteenpäin.
(3) Paino jakautuu kantapäille.
(4) Riittävä syvyys – vaakatasoa alempana.
(5) Rinta koholla.
Aloittelijoiden ei tarvitse pakkomielteisesti pyrkiä siihen, että polvet ulottuvat varpaiden yli tai että reisien ja pohkeiden välinen kulma on 90 astetta. Aseta vain jalat hartioiden leveydelle, pidä selkä suorana ja laskeudu asentoon.Jos kehonpainosquat tuntuvat harjoittelun aikana liian helpoilta, kokeile painosquatteja. Pidä käsipainoja tai muita painoja, pidä selkä suorana ja laskeudu alas.Levitä jalkoja, siirrä paino hartioille ja tue itseäsi hartioilla. Hengitä sisään, kun nostat lantiota, ja pidä hetki tauko. Hengitä ulos, kun lasket lantion hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista tätä harjoitusta vähintään 20 kertaa. Tämä on erittäin tehokas tapa vähentää rasvaa ja ylimääräistä kudosta vyötärön ja lantion ympärillä, vahvistaa näiden alueiden lihaksia ja vahvistaa vyötäröä ja munuaisia.
Harjoitus 2
Taivuta molemmat polvet, tartu polviin molemmin käsin ja pidä asento 10 sekuntia. Laske jalat alas ja toista polvien syleilyliike lantionpohjan lihasten aktivoimiseksi. Aseta molemmat polvet ulospäin ja paina jalkapohjat tiukasti yhteen. Tartu jalkapohjiin molemmin käsin ja vedä alavartaloa vartaloa kohti. Pidä tätä asentoa noin 10 sekuntia.
Harjoitus 3
Makaa selällä polvet koukussa ja kädet vartalon vieressä. Vedä polvet vasemmalle puolelle ja katso samalla oikealle, pitäen hartiat painettuina sänkyyn. Pidä asento 5 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta. Toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Harjoitus 4
Makaa matolla jalat yhdessä ja kädet vartalon vieressä.Nosta molemmat jalat yhdessä noin 10 senttimetrin korkeudelle maasta. Nosta päätä ja yläselkää lattiasta ja ojennat samalla molemmat kädet eteenpäin kohti varpaita. Nosta molemmat kädet ja hengitä sisään, kun teet 5 ylös-alas-heilautusta, ja hengitä sitten ulos, kun teet vielä 5 heilautusta. Pidä molemmat jalat koko ajan ilmassa.