Kuigi paljud võivad eitada, et kükitamine nõuab õppimist, on tõde see, et hoolimata selle lihtsusest tuleb mõista teatud ettevaatusabinõusid ja omandada õige tehnika, et vältida juhuslikke vigastusi. Mis moodustab siis standardse kükitamise vormi? Millised on valesti sooritamise riskid?
Standardne kükitamise vorm
1.Ebaõige kükitamise ohud
Kükitamine nõuab puusa- ja põlveliigeste samaaegset painutamist ja sirutamist, mis eeldab liigeste märkimisväärset paindlikkust. Paljudel inimestel on puusa sirutamine piiratud, mistõttu on neil raske kükitamisel täielikult alla laskuda.Mõned usuvad, et pidev harjutamine lahendab selle probleemi. Seetõttu, kui nad ei suuda saavutada 90-kraadist sihtsügavust, suruvad nad end läbi, uskudes, et toores jõud ületab piirangu. See põhjustab sageli puusaliigese vigastusi.
Inimesed, kelle puusaliigese sirutamine on piiratud, ei suuda pärast põlvede sirutamist puusi täielikult avada. Selline pikaajaline kükitamine võib põhjustada eesmise lihaste pinget, tõmmates ülakeha ettepoole ja allapoole. See tekitab eesmise vaagna kalde, sundides lumbaalpiirkonda kandma kogu ülakeha raskust. Selle tulemusena võib aja jooksul tekkida alaseljavalu või lumbaalpiirkonna lihaste pingetunne.
2. Standardne kükitamise tehnika
(1) Hoia selg kergelt kumer.
(2) Hoia pilk ette suunatud.
(3) Kaalu jaotamine kandadele.
(4) Piisav sügavus – alla horisontaaltasandi.
(5) Rindkere tõstetud.
Algajad ei pea muretsema, kui põlved ulatuvad varvastest kaugemale või kui reie ja sääre vaheline nurk on 90 kraadi. Lihtsalt aseta jalad õlgade laiusele, hoia selg sirge ja lasku kükki.Kui harjutamise käigus tundub kehakaaluga kükitamine liiga lihtne, proovige kükitada raskustega. Hoidke käes hantleid või muid raskusi, hoidke selg sirge ja laskuge kükki.Haarake jalad laiali, nihutage kehakaal õlgadele ja toetuge õlgadele. Hingake sisse, kui tõstate puusi, ja peatuge hetkeks. Hingake välja, kui langetate puusi aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust vähemalt 20 korda. See on väga efektiivne rasva ja liigse lihase vähendamiseks vöökoha ja puusade ümbruses, nende piirkondade lihaste tugevdamiseks ning vöökoha ja neerude tugevdamiseks.
Teine harjutus
Põlvitage mõlemad põlved, haarake mõlemad käed põlvedest kinni ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Laske jalad alla ja korrake põlvede embamist, et pingutada vaagnapõhja lihaseid. Asetage mõlemad põlved väljapoole, jalapõhjad tihedalt kokku surutud. Haarake mõlemad käed jalapõhjade külge ja tõmmake selle abil alakeha ülakeha poole. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit.
Kolmas harjutus
Lama selili, põlved painutatud ja käed keha kõrval sirged. Tõmba põlved vasakule poole, vaadates samal ajal paremale, hoides õlad voodile surutud. Hoia seda asendit 5 sekundit, enne kui vahetad pooli. Korda kolm korda kummalgi poolel.
Neljas harjutus
Lama matil selili, jalad koos ja käed keha kõrval.Tõstke mõlemad jalad koos umbes 10 sentimeetrit maapinnast. Tõstke pea ja ülakeha maapinnast, sirutades samal ajal mõlemad käed ettepoole, suunates need varvaste poole. Tõstke mõlemad käed, hingake sisse ja tehke 5 üles-alla liigutust, hingake välja ja tehke veel 5 üles-alla liigutust, hoides mõlemad jalad kogu aeg õhus.