Aunque muchos puedan descartar la idea de que las sentadillas requieren aprendizaje, lo cierto es que, a pesar de su simplicidad, es necesario comprender ciertas precauciones y dominar la técnica adecuada para evitar lesiones accidentales. Entonces, ¿en qué consiste la forma estándar de hacer sentadillas? ¿Cuáles son los riesgos de una ejecución incorrecta?
Forma estándar de hacer sentadillas
1.Los peligros de hacer sentadillas incorrectamente
Las sentadillas requieren la flexión y extensión simultáneas de las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que exige una considerable flexibilidad articular. Sin embargo, muchas personas tienen una extensión limitada de la cadera, lo que les dificulta descender completamente durante las sentadillas.Algunos creen que la práctica persistente resolverá este problema. En consecuencia, cuando no pueden alcanzar la profundidad objetivo de 90 grados, siguen adelante, creyendo que la fuerza bruta superará el problema. Esto a menudo da lugar a lesiones en la articulación de la cadera.
Las personas con una extensión limitada de la cadera no logran abrir completamente las caderas después de la extensión de la rodilla. Hacer sentadillas de esta manera durante mucho tiempo puede causar tensión en los músculos anteriores, tirando del torso hacia adelante y hacia abajo. Esto crea una postura de inclinación pélvica anterior, lo que obliga a la columna lumbar a soportar todo el peso de la parte superior del cuerpo. En consecuencia, con el tiempo pueden aparecer dolores lumbares o tensiones en los músculos lumbares.
2. Técnica estándar de sentadilla
(1) Mantén una ligera curvatura en la espalda.
(2) Mantenga la mirada hacia delante.
(3) Distribuya el peso sobre los talones.
(4) Profundidad adecuada: por debajo del plano horizontal.
(5) Pecho elevado.
Los principiantes no deben obsesionarse con que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies o con lograr ángulos de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas. Simplemente coloque los pies a la anchura de los hombros, mantenga la espalda recta y bájese hasta la posición.Durante la práctica, si las sentadillas con el peso corporal le resultan demasiado fáciles, pruebe las sentadillas con peso. Sujete mancuernas u otros pesos, mantenga la espalda recta y bájese.Separe las piernas, traslade el peso del cuerpo a los hombros y apóyese en ellos. Inhale mientras levanta las caderas y haga una breve pausa. Exhale mientras baja lentamente las caderas hasta la posición inicial. Repita este ejercicio al menos 20 veces. Es muy eficaz para reducir la grasa y el exceso de carne alrededor de la cintura y las caderas, fortalecer los músculos de estas zonas y fortalecer la cintura y los riñones.
Ejercicio dos
Dobla ambas rodillas, únelas con ambas manos y mantén la posición durante 10 segundos. Baja las piernas y repite el movimiento de abrazar las rodillas para activar los músculos del suelo pélvico. Coloca ambas rodillas hacia afuera con las plantas de los pies firmemente unidas. Agarra las plantas con ambas manos y utiliza este tirón para atraer la parte inferior del cuerpo hacia el torso. Mantén esta posición durante aproximadamente 10 segundos.
Ejercicio tres
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo mientras miras hacia la derecha, manteniendo los hombros pegados a la cama. Mantén la posición durante 5 segundos antes de cambiar de lado. Repite tres veces por cada lado.
Ejercicio cuatro
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas juntas y las manos descansando a lo largo del cuerpo.Levante ambas piernas juntas, aproximadamente 10 centímetros del suelo. Levante la cabeza, separando la parte superior de la espalda del suelo, mientras extiende simultáneamente ambos brazos hacia delante, en dirección a los dedos de los pies. Levante ambos brazos, inhalando mientras realiza 5 movimientos ascendentes y descendentes, y luego exhale mientras realiza otros 5 movimientos. Mantenga ambas piernas suspendidas durante todo el ejercicio.