Αν και πολλοί μπορεί να απορρίπτουν την ιδέα ότι οι κατακλίσεις απαιτούν εκμάθηση, η αλήθεια είναι ότι, παρά την απλότητά τους, πρέπει να γίνουν κατανοητές ορισμένες προφυλάξεις και να κατακτηθεί η σωστή τεχνική για να αποφευχθούν τυχαίοι τραυματισμοί. Τι συνιστά λοιπόν τη σωστή τεχνική κατάκτησης; Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της λανθασμένης εκτέλεσης;
Σωστή τεχνική κατάκτησης
1.Οι κίνδυνοι της λανθασμένης εκτέλεσης του squat
Το squat απαιτεί ταυτόχρονη κάμψη και έκταση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, γεγονός που απαιτεί σημαντική ευελιξία των αρθρώσεων. Ωστόσο, πολλά άτομα έχουν περιορισμένη έκταση του ισχίου, γεγονός που καθιστά δύσκολη την πλήρη κάθοδο κατά τη διάρκεια του squat.Κάποιοι πιστεύουν ότι η επίμονη εξάσκηση θα λύσει αυτό το πρόβλημα. Συνεπώς, όταν δεν μπορούν να επιτύχουν το στόχο των 90 μοιρών, συνεχίζουν να πιέζουν, πιστεύοντας ότι η ωμή δύναμη θα ξεπεράσει το πρόβλημα. Αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό της άρθρωσης του ισχίου.
Τα άτομα με περιορισμένη έκταση του ισχίου δεν καταφέρνουν να ανοίξουν πλήρως τα ισχία μετά την ευθυγράμμιση των γονάτων. Η παρατεταμένη κατάκλιση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προκαλέσει ένταση στους πρόσθιους μυς, τραβώντας τον κορμό προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Αυτό δημιουργεί μια στάση με πρόσθια κλίση της λεκάνης, αναγκάζοντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να φέρει όλο το βάρος του άνω μέρους του σώματος. Κατά συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην κάτω πλάτη ή τέντωμα των οσφυϊκών μυών.
2. Τυπική τεχνική κατάκλισης
(1) Διατηρήστε μια ελαφριά καμπύλη στην πλάτη.
(2) Διατηρήστε το βλέμμα προς τα εμπρός.
(3) Κατανομή βάρους στις φτέρνες.
(4) Επαρκές βάθος – κάτω από το οριζόντιο επίπεδο.
(5) Στήθος ανυψωμένο.
Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να εμμένουν στο να εκτείνονται τα γόνατα πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών ή να επιτυγχάνουν γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και των γάμπων. Απλά τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε την πλάτη ίσια και κατεβείτε στη θέση.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν οι κατακλίσεις με το σωματικό βάρος σας φαίνονται πολύ εύκολες, δοκιμάστε τις κατακλίσεις με βάρη. Κρατήστε αλτήρες ή άλλα βάρη, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κατεβείτε.Ανοίξτε τα πόδια σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στους ώμους και στηριχτείτε στους ώμους σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, σταματώντας για λίγο. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του λίπους και του περιττού σωματικού βάρους γύρω από τη μέση και τους γοφούς, την ενδυνάμωση των μυών σε αυτές τις περιοχές και την ενίσχυση της μέσης και των νεφρών.
Άσκηση 2
Λυγίστε και τα δύο γόνατα, πιάστε τα γόνατα με τα δύο χέρια και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα πόδια και επαναλάβετε την κίνηση αγκαλιάζοντας τα γόνατα για να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Τοποθετήστε και τα δύο γόνατα προς τα έξω με τις πατούσες σφιχτά ενωμένες. Πιάστε τις πατούσες με τα δύο χέρια και χρησιμοποιήστε αυτή την έλξη για να τραβήξετε το κάτω μέρος του σώματος προς τον κορμό. Διατηρήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 3
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Τραβήξτε τα γόνατα προς τα αριστερά, κοιτάζοντας προς τα δεξιά, κρατώντας τους ώμους πιεσμένους στο κρεβάτι. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά. Επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε πλευρά.
Άσκηση 4
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια να ακουμπούν κατά μήκος του σώματος.Σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί, περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος. Σηκώστε το κεφάλι, ανυψώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε και τα δύο χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε και τα δύο χέρια, εισπνέοντας καθώς εκτελείτε 5 κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω, και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς εκτελείτε άλλες 5 κινήσεις. Κρατήστε και τα δύο πόδια αναρτημένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.