Auch wenn viele die Vorstellung, dass Kniebeugen erlernt werden müssen, ablehnen, ist es doch so, dass trotz ihrer Einfachheit bestimmte Vorsichtsmaßnahmen beachtet und die richtige Technik beherrscht werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden. Was macht also die Standardform der Kniebeuge aus? Welche Risiken birgt eine falsche Ausführung?
Standardform der Kniebeuge
1.Die Gefahren einer falschen Kniebeuge
Die Kniebeuge erfordert eine gleichzeitige Beugung und Streckung der Hüft- und Kniegelenke und stellt somit hohe Anforderungen an die Gelenkflexibilität. Viele Menschen verfügen jedoch nur über eine begrenzte Hüftstreckung, was es ihnen erschwert, bei der Kniebeuge vollständig in die Hocke zu gehen.Manche glauben, dass sich dieses Problem durch beharrliches Training beheben lässt. Wenn sie die angestrebte Tiefe von 90 Grad nicht erreichen, drücken sie sich daher mit roher Kraft nach unten, in der Hoffnung, die Einschränkung zu überwinden. Dies führt häufig zu Verletzungen des Hüftgelenks.
Personen mit eingeschränkter Hüftstreckung können die Hüften nach der Kniestreckung nicht vollständig öffnen. Langes Kniebeugen in dieser Haltung kann zu einer Verspannung der vorderen Muskeln führen, wodurch der Oberkörper nach vorne und unten gezogen wird. Dies führt zu einer nach vorne geneigten Beckenhaltung, wodurch die Lendenwirbelsäule das gesamte Gewicht des Oberkörpers tragen muss. Infolgedessen können mit der Zeit Schmerzen im unteren Rückenbereich oder eine Überlastung der Lendenmuskulatur auftreten.
2. Standardtechnik für Kniebeugen
(1) Halten Sie den Rücken leicht gewölbt.
(2) Blick nach vorne richten.
(3) Gewichtsverteilung auf den Fersen.
(4) Ausreichende Tiefe – unterhalb der horizontalen Ebene.
(5) Brust anheben.
Anfänger müssen sich nicht darauf versteifen, dass die Knie über die Zehen hinausragen oder ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden erreicht wird. Stellen Sie einfach die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie sich in die Position.Wenn Ihnen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht während des Trainings zu leicht fallen, versuchen Sie es mit Kniebeugen mit Gewichten. Halten Sie Hanteln oder andere Gewichte in den Händen, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie sich ab.Spreizen Sie Ihre Beine, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Schultern und stützen Sie sich mit den Schultern ab. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften anheben, und halten Sie kurz inne. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 20 Mal. Diese Übung ist sehr effektiv, um Fett und überschüssiges Gewebe um die Taille und die Hüften zu reduzieren, die Muskeln in diesen Bereichen zu stärken und die Taille und die Nieren zu kräftigen.
Übung 2
Beugen Sie beide Knie, umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie dann die Knieumarmungsbewegung, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Positionieren Sie beide Knie nach außen, wobei die Fußsohlen fest aneinander gedrückt sind. Fassen Sie die Fußsohlen mit beiden Händen und ziehen Sie Ihren Unterkörper mit dieser Zugkraft in Richtung Oberkörper. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang.
Übung 3
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme neben dem Körper aus. Ziehen Sie die Knie zur linken Seite, während Sie nach rechts schauen, und halten Sie die Schultern auf dem Bett. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies dreimal pro Seite.
Übung 4
Legen Sie sich flach auf eine Matte, die Beine zusammen und die Hände neben dem Körper.Heben Sie beide Beine zusammen etwa 10 Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie den Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab, während Sie gleichzeitig beide Arme nach vorne in Richtung Ihrer Zehen strecken. Heben Sie beide Arme an, atmen Sie ein, während Sie 5 Auf- und Abbewegungen ausführen, und atmen Sie dann aus, während Sie weitere 5 Bewegungen ausführen. Halten Sie beide Beine während der gesamten Übung in der Luft.