Selvom mange måske afviser forestillingen om, at squats kræver læring, er sandheden, at på trods af deres enkelhed skal visse forholdsregler forstås, og den korrekte teknik mestres for at undgå utilsigtede skader. Så hvad udgør den standardform for squats? Hvad er risikoen ved forkert udførelse?
Standardform for squats
1.Farerne ved forkert squat
Squat kræver samtidig bøjning og strækning af både hofte- og knæled, hvilket kræver betydelig ledfleksibilitet. Mange mennesker har imidlertid begrænset hofteudstrækning, hvilket gør det vanskeligt at komme helt ned i squat.Nogle mener, at vedvarende træning vil løse dette problem. Når de ikke kan nå målet om 90 graders dybde, presser de sig derfor igennem i troen på, at rå styrke vil løse problemet. Dette resulterer ofte i skader på hofteleddet.
Personer med begrænset hofteudstrækning kan ikke åbne hofterne fuldt ud efter knæudstrækning. Langvarig squat på denne måde kan forårsage spændinger i de forreste muskler, hvilket trækker overkroppen fremad og nedad. Dette skaber en fremadbøjet bækkenstilling, hvilket tvinger lændehvirvelsøjlen til at bære hele overkroppens vægt. Som følge heraf kan der med tiden opstå lændesmerter eller belastning af lændemusklerne.
2. Standard squat-teknik
(1) Hold en let buet ryg.
(2) Hold blikket rettet fremad.
(3) Vægtfordeling på hælene.
(4) Tilstrækkelig dybde – under vandret plan.
(5) Brystet løftet.
Begyndere behøver ikke at være besat af, at knæene strækker sig ud over tæerne, eller at der skal være en vinkel på 90 grader mellem lår og lægge. Placer blot fødderne skulderbredde fra hinanden, hold ryggen ret, og sænk dig ned i positionen.Hvis kropsvægtssquats føles for lette under træningen, kan du prøve vægtsquats. Hold håndvægte eller andre vægte, hold ryggen ret, og sænk dig ned.Spred benene, flyt kropsvægten over på skuldrene, og støt dig med skuldrene. Træk vejret ind, mens du løfter hofterne, og hold kort pause. Træk vejret ud, mens du langsomt sænker hofterne tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse mindst 20 gange. Dette er meget effektivt til at reducere fedt og overskydende væv omkring taljen og hofterne, styrke musklerne i disse områder og styrke taljen og nyrerne.
Øvelse to
Bøj begge knæ, omfavn dine knæ med begge hænder, og hold positionen i 10 sekunder. Sænk dine ben, og gentag derefter knæomfavnelsen for at aktivere bækkenbundsmusklerne. Placer begge knæ udad med fodsålerne presset fast sammen. Tag fat i fodsålerne med begge hænder, og brug dette træk til at trække din underkrop mod din overkrop. Hold denne position i cirka 10 sekunder.
Øvelse tre
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene strakt ud langs kroppen. Træk knæene mod venstre side, mens du kigger mod højre, og hold skuldrene presset mod sengen. Hold positionen i 5 sekunder, før du skifter side. Gentag tre gange på hver side.
Øvelse fire
Læg dig fladt på en måtte med benene samlet og hænderne langs kroppen.Løft begge ben sammen, ca. 10 centimeter fra gulvet. Løft hovedet, så den øverste del af ryggen løftes fra gulvet, samtidig med at du strækker begge arme frem mod tæerne. Løft begge arme, indånd, mens du udfører 5 opadgående-nedadgående sving, og udånd, mens du udfører yderligere 5 sving. Hold begge ben løftet under hele øvelsen.