Většina lidí pravděpodobně považuje za zbytečné učit se správnou techniku dřepu. I když se tento pohyb jeví jako jednoduchý, je nutné pochopit určitá bezpečnostní opatření a správně provádět klíčové principy, aby se předešlo náhodnému zranění. Co tvoří standardní formu dřepu? Jaká jsou rizika nesprávného provedení?
Standardní forma dřepu
1.Nebezpečí nesprávného dřepu
Dřep vyžaduje současné ohýbání a natahování kyčelních a kolenních kloubů, což vyžaduje značnou flexibilitu kloubů. Mnoho lidí však má omezenou extenzi kyčle, což jim ztěžuje úplné poklesnutí při dřepu.Někteří věří, že vytrvalým tréninkem se tento problém vyřeší. Když tedy nejsou schopni dosáhnout cílové hloubky 90 stupňů, pokračují v cvičení v domnění, že hrubou silou tento problém překonají. To často vede ke zranění kyčelního kloubu.
Lidé s omezeným protažením kyčle nejsou schopni po narovnání kolen kyčle zcela otevřít. Dlouhodobé dřepy v této poloze mohou způsobit napětí předních svalů, které táhnou trup dopředu a dolů. To vede k přednímu sklonu pánve, což nutí bederní páteř nést celou váhu horní části těla. V důsledku toho se může časem objevit bolest v dolní části zad nebo napětí bederních svalů.
2. Standardní technika dřepu
(1) Udržujte mírné prohnutí zad.
(2) Udržujte pohled směřující dopředu.
(3) Rozložení váhy na patách.
(4) Adekvátní hloubka – pod horizontální rovinou.
(5) Zvednutá hrudník.
Začátečníci se nemusí příliš soustředit na to, aby kolena přesahovala špičky prstů nebo aby mezi stehny a lýtky byl úhel 90 stupňů. Stačí postavit nohy na šířku ramen, udržovat záda rovná a spustit se do pozice.Pokud vám během cvičení připadají dřepy s vlastní váhou příliš snadné, zkuste dřepy s činkami. Držte činky nebo jiné závaží, udržujte záda rovná a spusťte se dolů.Roztáhněte nohy, přesuňte váhu těla na ramena a opřete se o ně. Nadechněte se, zvedněte boky a na chvíli se zastavte. Vydechněte a pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte alespoň 20krát. Je velmi účinné pro redukci tuku a přebytečného tuku v oblasti pasu a boků, posílení svalů v těchto oblastech a zpevnění pasu a ledvin.
Cvičení dvě
Ohněte obě kolena, obejměte je oběma rukama a vydržte v této pozici 10 sekund. Spusťte nohy dolů a opakujte pohyb objímání kolen, abyste zapojili svaly pánevního dna. Položte obě kolena směrem ven a chodidla pevně přitiskněte k sobě. Oběma rukama uchopte chodidla a tímto tahem přitáhněte dolní část těla k trupu. Vydržte v této pozici přibližně 10 sekund.
Cvičení tři
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama podél těla. Přitáhněte kolena k levé straně a přitom se dívejte doprava, ramena držte přitisknutá k posteli. Vydržte 5 sekund a pak změňte stranu. Opakujte třikrát na každou stranu.
Cvičení čtyři
Lehněte si na podložku s nohama u sebe a rukama podél těla.Zvedněte obě nohy současně asi 10 centimetrů nad zem. Zvedněte hlavu, nadzvedněte horní část zad z podlahy a současně natáhněte obě ruce dopředu směrem k prstům na nohou. Zvedněte obě ruce, nadechněte se a proveďte 5 pohybů nahoru a dolů, pak vydechněte a proveďte dalších 5 pohybů. Obě nohy držte po celou dobu ve vzduchu.