Макар че мнозина може да отхвърлят идеята, че кляканията изискват учене, истината е, че въпреки тяхната простота, трябва да се разберат някои предпазни мерки и да се усвои правилната техника, за да се избегнат случайни наранявания. И така, какво представлява стандартната форма на клякането? Какви са рисковете от неправилното изпълнение?
Стандартна форма на клякането
1.Опасностите от неправилно клякане
Движението при клякането изисква едновременно сгъване и разгъване на тазобедрените и коленните стави, което изисква значителна гъвкавост на ставите. Много хора обаче имат ограничено разгъване на тазобедрените стави, което затруднява пълното спускане при клякането.Някои смятат, че постоянната практика ще реши този проблем. В резултат на това, когато не могат да достигнат целевата дълбочина от 90 градуса, те продължават да се насилват, вярвайки, че грубата сила ще преодолее проблема. Това често води до нараняване на тазобедрената става.
Хората с ограничено разгъване на тазобедрената става не успяват да отворят напълно тазобедрената става след разгъване на коляното. Продължителното клякане по този начин може да доведе до напрежение в предните мускули, което издърпва торса напред и надолу. Това създава наклон на таза напред, което принуждава лумбалната част на гръбнака да понесе цялата тежест на горната част на тялото. В резултат на това с течение на времето може да се появят болки в долната част на гърба или напрежение в лумбалните мускули.
2. Стандартна техника за клякане
(1) Поддържайте леко извита гърба.
(2) Погледът е насочен напред.
(3) Тежестта е разпределена върху петите.
(4) Адекватна дълбочина – под хоризонталната равнина.
(5) Гърдите са повдигнати.
Начинаещите не трябва да се притесняват, че коленете им излизат извън пръстите на краката или че не постигат 90-градусов ъгъл между бедрата и прасците. Просто поставете краката на ширината на раменете, дръжте гърба прав и се спуснете в позиция.Ако по време на тренировката кляканията с тежестта на тялото ви се струват прекалено лесни, опитайте клякания с тежести. Дръжте гири или други тежести, дръжте гърба прав и се спуснете.Разтворете краката, преместете тежестта на тялото върху раменете и се подпрете на раменете. Вдишайте, докато повдигате бедрата, и се задръжте за кратко. Издишайте, докато бавно спускате бедрата обратно в изходно положение. Повторете това упражнение поне 20 пъти. То е много ефективно за намаляване на мазнините и излишната плът около талията и бедрата, за укрепване на мускулите в тези области и за укрепване на талията и бъбреците.
Упражнение две
Сгънете и двете колена, прегърнете коленете с двете ръце и задръжте позицията за 10 секунди. Спуснете краката, след което повторете движението на прегръдката на коленете, за да ангажирате мускулите на тазовото дъно. Поставете и двете колена навън, като стъпалата са плътно притиснати едно към друго. Хванете стъпалата с двете ръце и използвайте това дърпане, за да привлечете долната част на тялото към торса. Задръжте тази позиция за около 10 секунди.
Упражнение 3
Легнете по гръб с колене, сгънати и ръце, изпънати покрай тялото. Придърпайте коленете към лявата страна, докато гледате надясно, като държите раменете притиснати към леглото. Задръжте за 5 секунди, преди да сменете страни. Повторете три пъти от всяка страна.
Упражнение 4
Легнете по корем на постелка с крака, събрани заедно, и ръце, поставени покрай тялото.Повдигнете и двата крака едновременно на около 10 сантиметра от земята. Повдигнете главата, като отлепите горната част на гърба от пода, и едновременно с това протегнете и двете ръце напред към пръстите на краката. Повдигнете и двете ръце, вдишвайте, докато правите 5 движения нагоре-надолу, и издишайте, докато правите още 5 движения. Дръжте и двата крака във въздуха през цялото време.