في حين أن الكثيرين قد يرفضون فكرة أن القرفصاء تتطلب التعلم، فإن الحقيقة هي أنه على الرغم من بساطتها، يجب فهم بعض الاحتياطات وإتقان التقنية الصحيحة لتجنب الإصابة العرضية. إذن ما الذي يشكل شكل القرفصاء القياسي؟ ما هي مخاطر التنفيذ غير الصحيح؟
شكل القرفصاء القياسي
1.مخاطر القرفصاء غير الصحيح
يتطلب القرفصاء ثني وتمديد مفاصل الورك والركبة في وقت واحد، مما يتطلب مرونة كبيرة في المفاصل. ومع ذلك، فإن العديد من الأفراد لديهم قدرة محدودة على تمديد الورك، مما يجعل من الصعب النزول بالكامل أثناء القرفصاء.يعتقد البعض أن الممارسة المستمرة ستحل هذه المشكلة. وبالتالي، عندما لا يتمكنون من الوصول إلى العمق المستهدف البالغ 90 درجة، فإنهم يواصلون الضغط، معتقدين أن القوة الغاشمة ستتغلب على هذه القيود. وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى إصابة مفصل الورك.
الأشخاص الذين يعانون من محدودية في تمديد الورك لا يتمكنون من فتح الوركين بالكامل بعد تمديد الركبة. القرفصاء لفترة طويلة بهذه الطريقة يمكن أن يسبب توترًا في العضلات الأمامية، مما يؤدي إلى سحب الجذع للأمام وللأسفل. وهذا يؤدي إلى ميل الحوض للأمام، مما يجبر العمود الفقري القطني على تحمل وزن الجزء العلوي من الجسم بالكامل. ونتيجة لذلك، قد يحدث ألم في أسفل الظهر أو إجهاد في عضلات أسفل الظهر بمرور الوقت.
2. تقنية القرفصاء القياسية
(1) حافظ على انحناء طفيف في الظهر.
(2) حافظ على النظر للأمام.
(3) وزع الوزن على الكعبين.
(4) عمق مناسب - أقل من المستوى الأفقي.
(5) ارفع الصدر.
لا داعي للمبتدئين أن يقلقوا بشأن مد الركبتين إلى ما بعد أصابع القدمين أو تحقيق زاوية 90 درجة بين الفخذين والساقين. ما عليك سوى وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، والحفاظ على استقامة الظهر، والانخفاض إلى الوضع الصحيح.أثناء التمرين، إذا شعرت أن القرفصاء بوزن الجسم سهلة للغاية، جرب القرفصاء بالوزن. امسك الدمبل أو أي أوزان أخرى، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل إلى وضع القرفصاء.افرد ساقيك، وانقل وزن جسمك إلى كتفيك، وادعم نفسك بكتفيك. خذ نفسًا أثناء رفع الوركين، وتوقف لفترة وجيزة. ازفر أثناء إنزال الوركين ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذا التمرين 20 مرة على الأقل. هذا التمرين فعال للغاية في تقليل الدهون واللحم الزائد حول الخصر والوركين، وتقوية العضلات في هذه المناطق، وتقوية الخصر والكلى.
التمرين الثاني
اثنِ ركبتيك، واحضن ركبتيك بكلتا يديك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. أنزل ساقيك، ثم كرر حركة حضن الركبتين لتنشيط عضلات قاع الحوض. ضع ركبتيك للخارج مع ضغط باطن القدمين بقوة معًا. أمسك باطن القدمين بكلتا يديك واستخدم هذا الشد لسحب الجزء السفلي من جسمك نحو جذعك. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
التمرين الثالث
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك بجانب جسمك. اسحب ركبتيك نحو الجانب الأيسر بينما تنظر إلى اليمين، مع إبقاء كتفيك مضغوطين على السرير. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل تبديل الجانبين. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
التمرين الرابع
استلقِ على حصيرة مع ضم ساقيك ووضع يديك بجانب جسمك.ارفع كلا الساقين معًا، مع إبقائهما على بعد حوالي 10 سنتيمترات من الأرض. ارفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض مع مد ذراعيك للأمام في نفس الوقت، موجهًا إياهما نحو أصابع قدميك. ارفع ذراعيك، وخذ نفسًا وقم بـ 5 حركات لأعلى ولأسفل، ثم أخرج الزفير وقم بـ 5 حركات أخرى لأعلى ولأسفل، مع إبقاء ساقيك معلقين طوال الوقت.