Хоча ми не можемо зібрати сонячне світло, піщані береги, океанські хвилі або кактуси, а також не можемо побігти до узбережжя, щоб подивитися, як морські черепахи ковзають у воді, або порахувати кожну хвилю, що розбивається, літо все одно дарує нам чисте блаженство від охолодженого кавуна з колою, від сидіння за маленьким столом з шашличками з м'яса та від пиття газованих напоїв, поки ми потіємо — це надзвичайно підбадьорює!
Однак літо також приносить виклик у вигляді контролю ваги...
Які вправи можуть спалити жир від гарячого супу, гострого рагу, тушкованої свинини, булочок з м'ясом осла, ланьчжоуської локшини, синьцзянського курячого рагу, шашлику, насичених супів і смаженої курки, одночасно ефективно нарощуючи м'язи? Я думаю, що принаймні половина з десяти любителів фітнесу без вагань відповість: присідання!
Саме так, присідання!Дебати щодо присідань точаться вже давно. Ті, хто їх обожнює, скандують «Без присідань не буде підтягнутого заду!» і тренуються з великим запалом, а скептики охоче діляться статтями, в яких стверджується, що «присідання шкодять колінам».
Тож давайте зануримося в комплексний професійний аналіз: «Чи підходять присідання, якщо часто болять коліна?»Присідання — це, по суті, комплексне вправа для всього тіла. При правильному виконанні воно ефективно впливає на чотириголовий м'яз, великий сідничний м'яз і підколінні сухожилля, а також задіює м'язи-випрямлячі хребта, грушоподібний м'яз, великий привідний м'яз, середній сідничний м'яз, малий сідничний м'яз і литкові м'язи.
Хоча присідання можна класифікувати за 26 різновидами, зазвичай використовують лише три: напівприсідання (кут згину суглоба ≤45 градусів), паралельне присідання (кут згину суглоба = 90 градусів) і повне присідання (коли коліно розгинається більше ніж на 90 градусів).
Чи справді присідання травмують коліна?
Отже, щоб краще пояснити це питання і забезпечити більш чітке розуміння, почнемо з уроку з природознавства:
Колінний суглоб має високу стабільність, але відносно складну будову. Колінний суглоб і пов'язані з ним структури включають: гомілку,надколінок, задню хрестоподібну зв'язку (PCL), передню хрестоподібну зв'язку (ACL), бічну колатеральну зв'язку (LCL), медіальну колатеральну зв'язку (MCL), меніск, суглобовий хрящ і стегнову кістку.
Без постійних фізичних тренувань, недостатньої сили м'язів ніг і недостатньої міцності зв'язок (особливо задньої хрестоподібної зв'язки, PCL), різке виконання глибоких присідань з кутом згину суглоба понад 90 градусів значно збільшує ризик пошкодження або навіть розриву зв'язок.
Повні присідання вимагають більшої гнучкості в тазостегнових і колінних суглобах, одночасно створюючи сильніше навантаження на зв'язки і хрящі в цих суглобах. Більш того, коли коліна згинаються під час присідання більше ніж на 120 градусів, тиск, що чиниться на коліна, може збільшитися в десять і більше разів.
Широка популярність повних присідань пояснюється їхнім чудовим ефектом зміцнення колін у порівнянні з іншими варіантами присідань, а також посиленою активацією великого сідничного м'яза.
Однак виконання правильної форми присідання вимагає значної техніки. Для пересічної людини недостатнє володіння технікою значно збільшує ризик травм, пов'язаних з фізичними вправами.
Дружнє нагадування:Тим, хто веде сидячий спосіб життя і рідко займається фізичними вправами, якщо мета тренувань полягає виключно в оздоровленні, підвищенні стабільності суглобів, запобіганні травм суглобів і уповільненні їх дегенерації, рекомендується починати з напівприсідань в межах 45 градусів. Одночасно слід зосередитися на підтримці правильної форми і уникати поспіху або занадто швидких рухів під час присідання, щоб запобігти травмуванню колін. Крім того, зміцнення м'язів передньої і задньої частини стегон, а також литкових м'язів може зменшити тиск на колінні суглоби.
Хто повинен уникати глибоких присідань?
Ніколи не пізно почати займатися спортом. Однак слід підкреслити, що люди з існуючими захворюваннями колін не повинні виконувати глибокі присідання в тренажерному залі, особливо 20-30 повторень щодня з додатковою вагою.
Зношування колінних суглобів може бути викликане кількома причинами:
Перша — проблеми з колінною чашечкою, відомі як пателлофеморальний синдром або хондромаляція колінної чашечки.
Хондромаляція проявляється, коли колінна чашечка сильно зношується. Спочатку це тверда хрящова структура, яка стає крихкою через неправильні тренування і повторювані рухи присідання. Це постійне стирання з часом пом'якшує хрящ, роблячи його нефункціональним.
Іншою можливістю є вроджена патологія коліна, при якій пошкодження відбувається навіть при правильній поставі.
Під час фізичної активності організм може компенсувати існуючі травми коліна, переносячи навантаження на сусідні суглоби, збільшуючи тиск на стегно вище і гомілку нижче.
І навпаки, рухи, які вважаються правильними для здорових людей, можуть створювати додаткове навантаження для тих, хто має вже існуючі захворювання коліна.
Тому перед початком тренувань необхідно ретельно оцінити стан колінних суглобів і визначити, чи достатня м'язова сила.
Особам, які відчувають постійний біль або набряк у суглобах, або тим, у кого діагностовано остеоартрит або пателлофеморальний больовий синдром, не слід бездумно виконувати глибокі присідання. Занадто низькі присідання можуть безпосередньо викликати біль або навіть погіршити стан.
Всі вправи повинні відповідати можливостям людини. Будь-який рух, який виконується комфортно і без напруги, є корисним вправою, що дозволяє поступово переходити до більш складних вправ. І навпаки, якщо виникає біль або дискомфорт, інтенсивність вправ необхідно негайно зменшити.
Корисна порада
Наостанок, невелике уточнення: твердження, що «пальці ніг не повинні виходити за межі колін» під час присідань, не має наукового обґрунтування.Це пов'язано з індивідуальними відмінностями в довжині гомілки та рухливості тазостегнового суглоба, що означає, що у людей з коротшими гомілками коліна під час присідання природно виходять за межі пальців ніг. Сильне відтягування колін всередину змушує тулуб надмірно нахилятися вперед, щоб зберегти рівновагу, що створює надмірне навантаження на поперек, коліна та щиколотки, що може призвести до зносу та пошкодження.