Güneş ışığını, kumlu sahilleri, okyanus dalgalarını veya kaktüsleri toplayamıyoruz, deniz kaplumbağalarının suda süzülmesini izlemek veya her dalganın kırılmasını saymak için sahile koşamıyoruz, ancak yaz yine de soğuk karpuz ve kola, küçük bir masanın etrafında toplanıp şiş kebap yemek ve terlerken gazlı içecekler yudumlamak gibi saf mutluluklar sunuyor – tamamen heyecan verici!
Ancak yaz, kilo yönetimi konusunda da zorluklar getiriyor...
Hotpot, baharatlı güveç, domuz eti, eşek eti börekleri, Lanzhou eriştesi, Sincan tavuk güveci, ızgara şişler, zengin çorbalar ve kızarmış tavuktan alınan yağları yakarken, aynı zamanda etkili bir şekilde kas geliştiren egzersiz nedir? On fitness meraklısından en az yarısının tereddüt etmeden cevap vereceğine bahse girerim: squat!
Evet, squat!Squatlar hakkında tartışmalar yıllardır sürmektedir. Squatların faydasını savunanlar, "Squat yoksa, sıkı kalça da yok!" sloganını haykırarak antrenman yaparken, şüpheciler ise "Squatlar dizlerinize zarar verir" diyen makaleleri heyecanla paylaşmaktadır. Öyleyse, kapsamlı bir profesyonel analize geçelim: "Dizleriniz sık sık ağrıyorsa squat yapmak uygun mudur?"
Squat temelde karmaşık, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Doğru yapıldığında, kuadriseps, gluteus maximus ve hamstringleri etkili bir şekilde çalıştırırken, aynı zamanda erector spinae, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus ve baldır kaslarını da çalıştırır.
Çömelme hareketleri 26 farklı varyasyona ayrılabilir, ancak yaygın olarak kullanılan sadece üçü vardır: yarım çömelme (eklem açısı ≤45 derece), paralel çömelme (eklem açısı = 90 derece) ve tam çömelme (diz 90 dereceden fazla uzanır).
Squatlar gerçekten dizlere zarar verir mi?
Peki, bu konuyu daha iyi açıklamak ve daha net bir anlayış sağlamak için, bir bilim dersiyle başlayalım:
Diz eklemi güçlü bir stabiliteye sahiptir, ancak nispeten karmaşık bir yapıya sahiptir. Diz eklemi ve ilgili yapıları şunlardır: tibia,patella, arka çapraz bağ (PCL), ön çapraz bağ (ACL), yan bağ (LCL), iç bağ (MCL), menisküs, eklem kıkırdağı ve femur.
Düzenli fiziksel antrenman yapılmadığında, bacak kasları yeterince güçlü olmadığında ve bağlar (özellikle arka çapraz bağ, PCL) yeterince güçlü olmadığında, eklem açısı 90 dereceyi aşan derin çömelme hareketlerine aniden başlamak, bağ yaralanması veya hatta yırtılma riskini önemli ölçüde artırır.
Tam squatlar, kalça ve diz eklemlerinde daha fazla esneklik gerektirirken, bu eklemlerdeki bağlar ve kıkırdaklara daha fazla baskı uygular. Ayrıca, squat sırasında dizler 120 dereceden fazla büküldüğünde, dizlere uygulanan basınç on kat veya daha fazla artabilir.
Tam squatların yaygın popülaritesi, diğer squat çeşitlerine kıyasla üstün diz güçlendirme etkisinden ve gluteus maximus kaslarının daha fazla çalıştırılmasından kaynaklanmaktadır.
Ancak, doğru squat formunu uygulamak önemli bir teknik gerektirir. Ortalama bir birey için, yetersiz ustalık, egzersizle ilgili yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.
Dostça bir hatırlatma:Hareketsiz bir yaşam tarzı olan ve nadiren egzersiz yapan kişiler için, antrenman hedefi yalnızca sağlık, eklem stabilitesini artırmak, eklem yaralanmalarını önlemek ve eklem dejenerasyonunu geciktirmek ise, 45 derece içinde yarım squat ile başlamak tavsiye edilir. Aynı zamanda, diz yaralanmalarını önlemek için doğru duruşu koruyun ve squat sırasında acele etmeyin veya çok hızlı hareket etmeyin. Ek olarak, uylukların ön ve arkasındaki kasları ve baldır kaslarını güçlendirmek, diz eklemleri üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
Kimler derin squat yapmaktan kaçınmalıdır?
Egzersiz yapmaya başlamak için asla geç değildir. Ancak, önceden diz problemi olan kişilerin spor salonunda derin squat yapmamaları, özellikle de her gün 20-30 tekrar ve ek ağırlık ile yapmamaları gerektiği vurgulanmalıdır.
Diz eklemi aşınması çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir:
Bunlardan ilki, patellofemoral sendrom veya kondromalazi patella olarak bilinen patella sorunlarıdır.
Kondromalazi, patella ciddi şekilde aşındığında ortaya çıkar. Başlangıçta sert, kıkırdak bir yapı olan patella, yanlış antrenman veya tekrarlayan squat hareketleri nedeniyle sürekli aşınmaya maruz kalır. Bu aşınma sonunda kıkırdağı yumuşatır ve işlevini yitirmesine neden olur.
Diğer bir olasılık ise, doğru duruşta bile hasarın meydana geldiği, doğuştan gelen diz patolojisidir.
Fiziksel aktivite sırasında vücut, mevcut diz yaralanmalarını komşu eklemlere yükü kaydırarak telafi edebilir ve bu da yukarıdaki kalça ve aşağıdaki ayak bileği üzerindeki baskıyı artırır.
Tersine, sağlıklı bireyler için doğru kabul edilen hareketler, önceden diz rahatsızlığı olanlara ek yük getirebilir.
Bu nedenle, antrenmana başlamadan önce diz eklemlerinin durumunu iyice anlamak ve kas gücünün yeterli olup olmadığını değerlendirmek gerekir.
Eklemlerde zaten ağrı veya şişlik gibi semptomlar varsa veya kişiye osteoartrit veya patellofemoral ağrı sendromu teşhisi konulmuşsa, derin çömelme hareketleri gelişigüzel yapılmamalıdır. Ayrıca, çok derin çömelme hareketleri doğrudan ağrıya neden olabilir veya durumu daha da kötüleştirebilir.
Tüm egzersizler kişinin kapasitesi dahilinde olmalıdır. Rahat ve zorlanmadan yapılan her hareket faydalı bir egzersizdir ve daha zorlu aktivitelere kademeli olarak geçilmesini sağlar. Tersine, ağrı veya rahatsızlık ortaya çıkarsa, yoğunluk hemen azaltılmalıdır.
Yararlı İpucu
Son olarak, bir açıklığa kavuşturulması gereken bir nokta: Squat yaparken "ayak parmaklarının dizlerin ötesine uzanmaması" gerektiği fikri bilimsel bir temele dayanmamaktadır.Bunun nedeni, tibia uzunluğu ve kalça hareketliliğindeki bireysel farklılıklar nedeniyle, alt bacakları daha kısa olan kişilerin squat yaparken dizlerinin doğal olarak ayak parmaklarının ötesine uzanmasıdır. Dizleri zorla içe doğru çekmek, dengeyi sağlamak için gövdenin aşırı öne eğilmesine neden olur ve bel, dizler ve ayak bileklerine aşırı baskı uygular, bu da aşınma ve yıpranmaya yol açabilir.