Även om vi inte kan samla solsken, sandstränder, havsvågor eller kaktusar, eller rusa till kusten för att se havssköldpaddor glida genom vattnet eller räkna varje brytande våg, erbjuder sommaren ändå den rena lycksaligheten av kyld vattenmelon med cola, att samlas runt ett litet bord för grillat kött på spett och smutta på läskande drycker medan man svettas – helt underbart!
Men sommaren medför också utmaningen med viktkontroll...
Vilken träning kan bränna bort fettet från hotpot, kryddig gryta, bräserat fläsk, åsneköttsbullar, Lanzhou-nudlar, Xinjiang-kycklinggryta, grillade spett, mustiga soppor och stekt kyckling, samtidigt som den effektivt bygger muskler? Jag tror att minst hälften av tio fitnessentusiaster skulle svara utan att tveka: knäböj!
Just det, knäböj!Debatten om knäböj har pågått i åratal. De som svär vid dem ropar "Inga knäböj, ingen fast rumpa!" medan de tränar med iver, medan skeptiker ivrigt delar artiklar som hävdar att "Knäböj skadar dina knän".
Så, låt oss dyka in i en omfattande professionell analys: "Är knäböj lämpligt om dina knän ofta värker?"
Knäböj är i grunden en sammansatt helkroppsövning. När den utförs korrekt tränar den effektivt quadriceps, gluteus maximus och hamstrings, samtidigt som den engagerar erector spinae, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus och vadmusklerna.
Även om knäböj kan kategoriseras i så många som 26 variationer, används endast tre vanligtvis: halvknäböj (ledvinkel ≤45 grader), parallellknäböj (ledvinkel = 90 grader) och fullknäböj (där knäet sträcks ut över 90 grader).
Skadar knäböj verkligen knäna?
För att bättre förklara denna fråga och ge en tydligare förståelse, låt oss börja med en lektion i naturvetenskap:
Knäleden har stark stabilitet men har en relativt komplex struktur. Knäleden och dess tillhörande strukturer inkluderar: tibia,knäskålen, bakre korsbandet (PCL), främre korsbandet (ACL), laterala kollateralligamentet (LCL), mediala kollateralligamentet (MCL), menisken, ledbrosket och lårbenet.
Utan regelbunden fysisk träning, otillräcklig benmuskelstyrka och otillräcklig ligamentstyrka (särskilt i det bakre korsbandet, PCL) ökar risken för ligamentskada eller till och med bristning avsevärt om man plötsligt börjar göra djupa knäböj med en ledvinkel som överstiger 90 grader.
Fullständiga knäböj kräver större flexibilitet i höft- och knälederna samtidigt som de utsätter ligamenten och brosket i dessa leder för större belastning. Dessutom kan trycket på knäna öka med en faktor tio eller mer när knäna böjs mer än 120 grader under en knäböj.
Den stora populariteten för djupa knäböj beror på att de har en bättre knäförstärkande effekt jämfört med andra knäböjsvarianter, samt att de ökar aktiveringen av gluteus maximus.
Att utföra knäböj på rätt sätt kräver dock en viss teknik. För den genomsnittliga personen ökar risken för träningsrelaterade skador avsevärt om man inte behärskar tekniken tillräckligt.
Vänlig påminnelse:För personer med stillasittande livsstil som sällan tränar, om träningsmålet enbart är hälsa, förbättrad ledstabilitet, förebyggande av ledskador och fördröjning av ledförslitning, är det lämpligt att börja med halva knäböjningar inom 45 grader. Fokusera samtidigt på att upprätthålla korrekt form och undvik att gå ner för snabbt eller abrupt för att förhindra knäskador. Dessutom kommer förstärkning av musklerna på fram- och baksidan av låren, samt vadmusklerna, att minska trycket på knälederna.
Vem bör undvika djupa knäböj?
Det är aldrig för sent att börja träna. Det måste dock betonas att personer med befintliga knäproblem inte bör utföra djupa knäböj på gymmet, särskilt inte 20–30 repetitioner dagligen med extra vikt.
Slitage på knäleden kan ha flera orsaker:
Den första är patellaproblem, känt som patellofemoral syndrom eller kondromalaki i knäskålen.
Kondromalaki uppstår när knäskålen blir kraftigt sliten. Ursprungligen är knäskålen en hård, broskig struktur, men den blir spröd genom felaktig träning och repetitiva knäböjningsrörelser. Denna konstanta nötning mjukar så småningom upp brosket, vilket gör det funktionsodugligt.
En annan möjlighet är en inneboende knäpatologi, där skador uppstår även vid korrekt hållning.
Under fysisk aktivitet kan kroppen kompensera för befintliga knäskador genom att flytta belastningen till angränsande leder, vilket ökar belastningen på höften ovanför och fotleden nedanför.
Omvänt kan rörelser som anses korrekta för friska individer utsätta personer med befintliga knäproblem för ytterligare belastning.
Innan man påbörjar träningen måste man därför noggrant förstå tillståndet i sina knäleder och bedöma om muskelstyrkan är tillräcklig.
Personer som upplever ihållande ledvärk eller svullnad, eller som har diagnostiserats med artros eller patellofemoral smärtsyndrom, bör inte göra djupa knäböj utan eftertanke. Att gå ner för lågt i knäböj kan direkt orsaka ömhet eller till och med förvärra tillståndet.
All träning måste ligga inom ramen för den egna förmågan. Alla rörelser som utförs bekvämt och utan ansträngning är bra träning och gör det möjligt att gradvis gå vidare till mer krävande aktiviteter. Om det däremot uppstår smärta eller obehag måste intensiteten omedelbart minskas.
Hjälpsamt tips
Slutligen en förtydligande: uppfattningen att ”tårna inte ska sträcka sig längre än knäna” under knäböj saknar vetenskaplig grund.Detta beror på att individuella variationer i tibialängd och höftrörlighet innebär att personer med kortare underben naturligtvis kommer att ha knäna längre fram än tårna under knäböj. Att med våld dra knäna inåt tvingar överkroppen att luta sig överdrivet framåt för att hålla balansen, vilket utsätter nedre delen av ryggen, knäna och vristerna för onödig belastning – vilket kan leda till slitage.