Čeprav ne moremo uživati v soncu, peščenih obalah, morskih valovih ali kaktusih, niti se odpraviti na obalo, da bi opazovali morske želve, kako se spuščajo po vodi, ali šteli vsak val, ki se razbije, poletje še vedno ponuja čisto blaženost ohlajene lubenice s kolo, zbranost okoli majhne mize za nabodala z žarom in srkanje penečih pijač med potenjem – popolnoma razburljivo!
Vendar pa poletje prinaša tudi izziv uravnavanja telesne teže...
Katera vaja lahko spali maščobo iz vroče juhe, začinjenega golaža, dušenega svinjskega mesa, žemljic z oslovskim mesom, rezancev Lanzhou, piščančjega golaža Xinjiang, žarjenih nabodalk, bogatih juh in ocvrtega piščanca, hkrati pa učinkovito gradi mišice? Mislim, da bi vsaj polovica od desetih navdušencev nad fitnesom brez obotavljanja odgovorila: sklece!
Prav, sklece!Debata o squatah divja že stoletja. Tisti, ki prisegajo nanje, med vnetim treningom skandirajo »Brez squatov ni čvrstega zadnjega dela!«, medtem ko skeptiki navdušeno delijo članke, ki trdijo, da »squati poškodujejo kolena«.
Zato se poglobimo v celovito strokovno analizo: »Ali je squat primeren, če vas pogosto bolijo kolena?«
Squat je v osnovi sestavljena vaja za celotno telo. Če se izvaja pravilno, učinkovito vpliva na kvadriceps, veliki zadnji mišici in zadnji stegenski mišici, hkrati pa vključuje tudi mišice erector spinae, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus in mišice meč.
Čeprav lahko squate razdelimo v kar 26 različic, se običajno uporabljajo le tri: polovični squat (kot sklepa ≤45 stopinj), vzporedni squat (kot sklepa = 90 stopinj) in polni squat (kjer se koleno raztegne za več kot 90 stopinj).
Ali squati dejansko poškodujejo kolena?
Da bi to vprašanje bolje pojasnili in omogočili jasnejše razumevanje, začnimo z lekcijo iz znanosti:
Kolenski sklep je zelo stabilen, vendar ima relativno zapleteno strukturo. Kolenski sklep in z njim povezane strukture vključujejo: golenico,kolensko skodelico, zadnji križni ligament (PCL), sprednji križni ligament (ACL), stranski kolateralni ligament (LCL), medialni kolateralni ligament (MCL), meniskus, sklepni hrustanec in stegnenico.
Brez rednega fizičnega treninga, nezadostne mišične moči nog in nezadostne moči ligamentov (zlasti zadnjega križnega ligamenta, PCL) nenadno začenjanje globokih počepov s kotom sklepa, večjim od 90 stopinj, znatno poveča tveganje za poškodbo ligamentov ali celo njihovo pretrganje.
Polni squati zahtevajo večjo prožnost v kolčnih in kolenskih sklepih, hkrati pa izvajajo močnejši pritisk na vezi in hrustanec v sklepu. Ko se kolena med squati upognejo za več kot 120 stopinj, se pritisk, ki deluje na njih, poveča za več kot desetkrat.
Široka priljubljenost polnih počepov izhaja iz njihovega vrhunskega učinka krepitve kolen v primerjavi z drugimi različicami počepov, skupaj z izboljšano vključenostjo velike zadnje mišice.
Vendar pa izvajanje pravilne oblike počepa zahteva precejšnjo tehniko. Za povprečnega posameznika nezadostno obvladovanje znatno poveča tveganje za poškodbe, povezane z vadbo.
Prijazno opozorilo:Za tiste, ki imajo sedeč način življenja in redko telovadijo, če je cilj treninga izključno zdravje, izboljšanje stabilnosti sklepov, preprečevanje poškodb sklepov in upočasnitev degeneracije sklepov, je priporočljivo začeti s polovičnimi počepi v obsegu 45 stopinj. Hkrati se osredotočite na ohranjanje pravilne drže in se izogibajte hitenju ali prehitremu gibanju med počepom, da preprečite poškodbe kolen. Poleg tega lahko krepitev mišic na sprednji in zadnji strani stegen ter mišic meč lahko zmanjša pritisk na kolenske sklepe.
Kdo naj se izogiba globokim počepom?
Za začetek vadbe ni nikoli prepozno. Vendar je treba poudariti, da osebe s predhodno obstoječimi težavami s koleni ne smejo izvajati globokih počepov v telovadnici, še posebej ne 20–30 ponovitev dnevno z dodatno obremenitvijo.
Obraba kolenskih sklepov ima lahko več vzrokov:
Prvi je problem s kolensko skodelico, znan kot patelofemoralni sindrom ali hondromalacija kolenske skodelice.
Hondromalacija se pojavi, ko je kolenska skodelica močno obrabljena. Sprva je trda, hrustančasta struktura, vendar postane krhka zaradi nepravilnega treninga in ponavljajočih se počepov. To nenehno drgnjenje sčasoma zmehča hrustanec, zaradi česar postane nefunkcionalen.
Druga možnost je prirojena patologija kolena, pri kateri pride do poškodb tudi pri pravilni drži.
Med fizično aktivnostjo lahko telo kompenzira obstoječe poškodbe kolena s prenosom obremenitve na sosednje sklepe, kar poveča pritisk na kolk nad in gleženj pod kolenom.
Nasprotno pa lahko gibanja, ki veljajo za pravilna za zdrave posameznike, dodatno obremenijo tiste, ki imajo že obstoječe težave s koleni.
Zato je pred začetkom treninga treba temeljito razumeti stanje kolenskih sklepov in oceniti, ali je mišična moč zadostna.
Posamezniki, ki imajo vztrajne bolečine ali otekline v sklepih, ali tisti, pri katerih je bila diagnosticirana osteoartritis ali patelofemoralni bolečinski sindrom, ne smejo brez razlikovanja izvajati globokih počepov. Pregloboki počepi lahko neposredno povzročijo bolečine ali celo poslabšajo stanje.
Vse vaje morajo ostati v mejah posameznikovih zmožnosti. Vsak gib, ki ga opravljate udobno in brez napora, je koristna vaja, ki omogoča postopno napredovanje k zahtevnejšim aktivnostim. Nasprotno, če se pojavi bolečina ali nelagodje, je treba intenzivnost takoj zmanjšati.
Koristen nasvet
Na koncu še pojasnilo: trditev, da se med počepi »prsti ne smejo raztezati preko kolen«, nima znanstvene podlage.To je zato, ker zaradi individualnih razlik v dolžini golenice in gibljivosti kolka tisti z krajšimi spodnjimi nogami pri počepih naravno iztegnejo kolena preko prstov. S silo potegovanje kolen navznoter prisili trup, da se prekomerno nagne naprej, da bi ohranil ravnotežje, kar povzroči prekomerno obremenitev spodnjega dela hrbta, kolen in gležnjev – kar lahko vodi do obrabe in poškodb.