Hoci nemôžeme zbierať slnečné lúče, piesok z pláží, morské vlny ani kaktusy, ani sa nemôžeme vybrať na pobrežie, aby sme pozorovali morské korytnačky plávajúce vo vode alebo počítali každú vlnu, leto nám stále ponúka čistú radosť z vychladeného melóna s kolou, posedenie pri malom stolíku s grilovaným mäsom na špajdli a popíjanie šumivých nápojov, zatiaľ čo sa potíme – úplne vzrušujúce!
Leto však prináša aj výzvu v podobe kontroly hmotnosti...
Aký cvik dokáže spáliť tuk z horúceho kotlíka, pikantného ragú, duseného bravčového mäsa, buchiet s oslím mäsom, Lanzhou rezancov, Xinjiang kuracieho ragú, grilovaných špízov, výživných polievok a vyprážaného kurčaťa a zároveň efektívne budovať svaly? Stavil by som sa, že aspoň polovica z desiatich fitness nadšencov by bez váhania odpovedala: drepy!
Presne tak, drepy!Diskusia o drepoch prebieha už celé veky. Tí, ktorí na ne prisahajú, skandujú „Bez drepov nie je pevný zadok!“ a trénujú s nadšením, zatiaľ čo skeptici horlivo zdieľajú články, v ktorých sa tvrdí, že „Drepy poškodzujú kolená“.
Pustime sa teda do komplexnej profesionálnej analýzy: „Je drep vhodný, ak vás často bolia kolená?“
Drepy sú v podstate komplexné cvičenie celého tela. Pri správnom vykonávaní účinne zapájajú štvorhlavý sval, veľký sedací sval a zadné stehenné svaly, pričom zapájajú aj vzpriamovače chrbtice, piriformis, veľký adduktor, stredný sedací sval, malý sedací sval a lýtkové svaly.
Hoci drepy možno rozdeliť do 26 variácií, bežne sa používajú len tri: polodrep (uhol kĺbu ≤45 stupňov), paralelný drep (uhol kĺbu = 90 stupňov) a plný drep (kedy koleno presahuje uhol 90 stupňov).
Skutočne drepy poškodzujú kolená?
Aby sme túto otázku lepšie vysvetlili a poskytli jasnejšie pochopenie, začnime vedeckou lekciou:
Kolenový kĺb má silnú stabilitu, ale má relatívne zložitú štruktúru. Kolenový kĺb a súvisiace štruktúry zahŕňajú: holenú kosť,čéšku, zadný krížový väz (PCL), predný krížový väz (ACL), bočný kolaterálny väz (LCL), mediálny kolaterálny väz (MCL), meniskus, kĺbovú chrupavku a stehnovú kosť.
Bez pravidelného fyzického tréningu, nedostatočnej sily svalov nôh a nedostatočnej sily väzov (najmä zadného krížového väzu, PCL) náhle začatie hlbokých drepov s uhlom kĺbu presahujúcim 90 stupňov výrazne zvyšuje riziko poranenia väzov alebo dokonca ich prasknutia.
Plné drepy vyžadujú väčšiu flexibilitu bedrových a kolenných kĺbov a zároveň vyvíjajú silnejší tlak na väzy a chrupavky v týchto kĺboch. Navyše, keď sa koleno počas drepu ohne o viac ako 120 stupňov, tlak, ktorý naň pôsobí, sa môže zvýšiť desaťnásobne alebo aj viac.
Široká popularita úplných drepov vyplýva z ich vynikajúceho účinku na posilnenie kolien v porovnaní s inými variáciami drepov, ako aj z väčšieho zapojenia veľkého sedacieho svalu.
Správne vykonávanie drepov však vyžaduje značnú techniku. Pre priemerného človeka nedostatočné zvládnutie tejto techniky výrazne zvyšuje riziko zranenia súvisiaceho s cvičením.
Priateľská pripomienka:Pre ľudí so sedavým spôsobom života, ktorí cvičia len zriedka, ak je cieľom tréningu výlučne zdravie, posilnenie stability kĺbov, prevencia poranení kĺbov a oddialenie degenerácie kĺbov, je vhodné začať s polovičnými drepmi v uhle 45 stupňov. Zároveň sa sústreďte na udržanie správneho držania tela a vyhnite sa náhleniu alebo príliš rýchlym pohybom počas drepu, aby ste predišli poraneniu kolena. Okrem toho posilňovanie svalov na prednej a zadnej strane stehien, ako aj lýtkových svalov, môže znížiť tlak na kolenné kĺby.
Kto by sa mal vyhýbať hlbokým drepom?
Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Je však potrebné zdôrazniť, že osoby s existujúcimi ochoreniami kolien by nemali vykonávať hlboké drepy v posilňovni, najmä nie 20 – 30 opakovaní denne s pridanou záťažou.
Opotrebenie kolenných kĺbov môže mať viacero príčin:
Prvou z nich sú problémy s čéškou, známe ako patelofemorálny syndróm alebo chondromalácia čéšky.
Chondromalácia sa prejavuje, keď je čéška silne opotrebovaná. Pôvodne tvrdá chrupavková štruktúra je vystavená neustálemu odieraniu v dôsledku nesprávneho tréningu a opakovaných drepovacích pohybov, až kým nezmäkne a nestratí funkciu.
Ďalšou možnosťou je vrodená patológia kolena, pri ktorej dochádza k poškodeniu aj pri správnom držaní tela.
Počas fyzickej aktivity môže telo kompenzovať existujúce zranenia kolena presunutím záťaže na susedné kĺby, čím sa zvýši tlak na bedrá nad kolenom a členok pod kolenom.
Naopak, pohyby, ktoré sa považujú za správne pre zdravých jedincov, môžu spôsobiť dodatočné namáhanie u osôb s už existujúcimi ochoreniami kolena.
Preto je potrebné pred začatím akéhokoľvek cvičenia dôkladne porozumieť stavu kolenných kĺbov a posúdiť, či je svalová sila dostatočná.
Ľudia, ktorí trpia pretrvávajúcou bolesťou alebo opuchom kĺbov, alebo tí, u ktorých bola diagnostikovaná osteoartróza alebo patelofemorálny syndróm, by nemali bez rozmyslu vykonávať hlboké drepy. Príliš hlboké drepy môžu priamo spôsobiť bolesť alebo dokonca zhoršiť stav.
Všetky cvičenia musia zostať v rámci možností danej osoby. Akýkoľvek pohyb vykonávaný pohodlne a bez namáhania predstavuje prospešné cvičenie, ktoré umožňuje postupný prechod k náročnejším aktivitám. Naopak, ak sa objaví bolesť alebo nepohodlie, intenzitu je potrebné okamžite znížiť.
Užitočná rada
Na záver jedno upresnenie: predstava, že „prsty na nohách by nemali presahovať kolená“ počas drepov, nemá vedecké opodstatnenie.Je to preto, že individuálne rozdiely v dĺžke holennej kosti a pohyblivosti bedier znamenajú, že ľudia s kratšími dolnými končatinami budú mať pri drepoch prirodzene kolená presahujúce špičky. Násilné ťahanie kolien dovnútra núti trup nadmerne sa nakláňať dopredu, aby sa udržala rovnováha, čo spôsobuje nadmerné namáhanie dolnej časti chrbta, kolien a členkov, čo môže viesť k opotrebeniu.