Хотя мы не можем собрать солнечный свет, песчаные берега, океанские волны или кактусы, а также не можем мчаться к побережью, чтобы понаблюдать за морскими черепахами, скользящими по воде, или сосчитать каждую разбивающуюся волну, лето все же дарит нам чистое блаженство от охлажденного арбуза с колой, от сидения за маленьким столиком с шашлыками из жареного мяса и от потягивания газированных напитков, потея от жары — это совершенно восхитительно!
Однако лето также приносит с собой проблему контроля веса...
Какие упражнения могут сжечь жир от горячего супа, острого рагу, тушеной свинины, булочек с ослиным мясом, ланьчжоуской лапши, тушеного куриного рагу из Синьцзяна, жареных шашлычков, наваристых супов и жареной курицы, при этом эффективно наращивая мышцы? Думаю, по крайней мере половина из десяти любителей фитнеса без колебаний ответила бы: приседания!
Да, именно приседания!Споры о приседаниях ведутся уже давно. Те, кто их обожает, во время тренировок с энтузиазмом повторяют: «Без приседаний не будет упругой попки!», а скептики с удовольствием делятся статьями, в которых утверждается, что «приседания вредят коленям».
Итак, давайте углубимся в комплексный профессиональный анализ: «Подходят ли приседания, если у вас часто болят колени?»
Приседание — это, по сути, комплексное упражнение для всего тела. При правильном выполнении оно эффективно воздействует на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, а также задействует мышцы-выпрямлятели позвоночника, грушевидную мышцу, большую приводящую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и икроножные мышцы.
Хотя приседания можно разделить на 26 вариантов, обычно используются только три: полуприседание (угол сгибания сустава ≤45 градусов), параллельное приседание (угол сгибания сустава = 90 градусов) и полное приседание (когда колено сгибается более чем на 90 градусов).
Действительно ли приседания травмируют колени?
Чтобы лучше объяснить этот вопрос и обеспечить более четкое понимание, давайте начнем с урока по науке:
Коленный сустав обладает высокой стабильностью, но имеет относительно сложную структуру. Коленный сустав и связанные с ним структуры включают: большеберцовую кость,надколенник, заднюю крестообразную связку (PCL), переднюю крестообразную связку (ACL), боковую коллатеральную связку (LCL), медиальную коллатеральную связку (MCL), мениск, суставной хрящ и бедренную кость.
Без постоянных физических тренировок, при недостаточной силе мышц ног и недостаточной прочности связок (особенно задней крестообразной связки, PCL), резкое начало глубоких приседаний с углом сгибания сустава более 90 градусов значительно увеличивает риск повреждения связок или даже их разрыва.
Полные приседания требуют большей гибкости как тазобедренных, так и коленных суставов, одновременно оказывая более сильную нагрузку на связки и хрящи в этих суставах. Более того, когда колени сгибаются более чем на 120 градусов во время приседания, давление, оказываемое на них, может увеличиваться в десять и более раз.
Широкая популярность полных приседаний объясняется их превосходным укрепляющим эффектом для колен по сравнению с другими вариантами приседаний, а также усиленным задействованием большой ягодичной мышцы.
Однако выполнение правильной формы приседания требует значительной техники. Для среднестатистического человека недостаточное владение техникой значительно увеличивает риск получения травмы во время тренировки.
Дружеское напоминание:Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и редко занимается спортом, если цель тренировок заключается исключительно в укреплении здоровья, повышении стабильности суставов, предотвращении травм суставов и замедлении их дегенерации, рекомендуется начинать с полуприседаний в пределах 45 градусов. Одновременно с этим сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и избегайте поспешных или слишком быстрых движений во время приседания, чтобы не травмировать колени. Кроме того, укрепление мышц передней и задней части бедер, а также икроножных мышц может снизить давление на коленные суставы.
Кому следует избегать глубоких приседаний?
Никогда не поздно начать заниматься спортом. Однако следует подчеркнуть, что людям с уже существующими заболеваниями коленного сустава не следует выполнять глубокие приседания в тренажерном зале, особенно 20-30 повторений в день с дополнительным весом.
Износ коленного сустава может быть вызван несколькими причинами:
Первая — это проблемы с коленной чашечкой, известные как пателлофеморальный синдром или хондромаляция коленной чашечки.
Хондромаляция проявляется, когда коленная чашечка сильно изнашивается. Изначально это твердая хрящевая структура, которая подвергается постоянному истиранию в результате неправильных тренировок и повторяющихся приседаний, пока не размягчается и не теряет свою функцию.
Другой возможной причиной является врожденная патология колена, при которой повреждение происходит даже при правильной осанке.
Во время физической активности организм может компенсировать существующие травмы колена, перенося нагрузку на соседние суставы, увеличивая давление на бедро выше и голеностоп ниже.
И наоборот, движения, считающиеся правильными для здоровых людей, могут создавать дополнительную нагрузку на тех, кто имеет уже существующие проблемы с коленями.
Поэтому перед началом тренировок необходимо тщательно изучить состояние коленных суставов и оценить, достаточна ли мышечная сила.
Людям, испытывающим постоянные боли в суставах или отеки, а также тем, у кого диагностирован остеоартроз или пателлофеморальный болевой синдром, не следует без разбора выполнять глубокие приседания. Слишком глубокие приседания могут непосредственно вызвать болезненные ощущения или даже усугубить состояние.
Все упражнения должны оставаться в пределах своих возможностей. Любое движение, выполняемое комфортно и без напряжения, является полезным упражнением, позволяющим постепенно переходить к более сложным упражнениям. И наоборот, при появлении боли или дискомфорта интенсивность упражнений следует немедленно снизить.
Полезный совет
Наконец, небольшое пояснение: представление о том, что «пальцы ног не должны выходить за пределы колен» во время приседаний, не имеет научного обоснования.Это связано с тем, что индивидуальные различия в длине большеберцовой кости и подвижности тазобедренного сустава означают, что у людей с более короткими голенями колени естественным образом выходят за пределы пальцев ног при приседании. Принудительное отведение колен внутрь заставляет туловище чрезмерно наклоняться вперед для поддержания равновесия, что создает излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины, колени и лодыжки, что может привести к износу.