Deși nu putem aduna razele soarelui, nisipul de pe malul mării, valurile oceanului sau cactușii, și nici nu putem fugi la coastă pentru a privi broaștele țestoase alunecând prin apă sau pentru a număra fiecare val care se sparge, vara ne oferă totuși fericirea pură a pepenelui rece cu cola, a statului înghesuiți în jurul unei mese mici pentru a mânca frigărui și a sorbi băuturi carbogazoase în timp ce transpirăm – absolut încântător!
Cu toate acestea, vara aduce și provocarea controlului greutății...
Ce exercițiu poate arde grăsimile din hotpot, tocană picantă, carne de porc înăbușită, chifle cu carne de măgar, tăiței Lanzhou, tocană de pui Xinjiang, frigărui la grătar, supe bogate și pui prăjit, construind în același timp mușchi în mod eficient? Aș paria că cel puțin jumătate din zece pasionați de fitness ar răspunde fără ezitare: genuflexiuni!
Da, genuflexiuni!Dezbaterea privind genuflexiunile durează de mult timp. Cei care jură pe ele scandau „Fără genuflexiuni, fără fund ferm!”, antrenându-se cu fervoare, în timp ce scepticii împărtășeau cu entuziasm articole care susțineau că „Genuflexiunile vă afectează genunchii”.
Așadar, să ne apucăm de o analiză profesională cuprinzătoare: „Genuflexiunile sunt potrivite dacă vă dor adesea genunchii?”
Genuflexiunea este, în esență, un exercițiu compus, pentru întregul corp. Atunci când este executată corect, aceasta vizează în mod eficient cvadricepsul, gluteus maximus și mușchii ischiogambieri, implicând în același timp mușchii erectori ai coloanei vertebrale, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus și mușchii gambei.
Deși genuflexiunile pot fi clasificate în până la 26 de variante, doar trei sunt utilizate în mod obișnuit: genuflexiunea parțială (unghiul articulației ≤45 grade), genuflexiunea paralelă (unghiul articulației = 90 grade) și genuflexiunea completă (în care genunchiul se extinde peste 90 de grade).
Genuflexiunile chiar rănesc genunchii?
Pentru a explica mai bine această problemă și a oferi o înțelegere mai clară, să începem cu o lecție de știință:
Articulația genunchiului are o stabilitate puternică, dar prezintă o structură relativ complexă. Articulația genunchiului și structurile asociate acesteia includ: tibia,rotula, ligamentul cruciat posterior (PCL), ligamentul cruciat anterior (ACL), ligamentul colateral lateral (LCL), ligamentul colateral medial (MCL), meniscul, cartilajul articular și femurul.
Fără un antrenament fizic constant, cu o forță musculară insuficientă a picioarelor și o forță inadecvată a ligamentelor (în special a ligamentului cruciat posterior, PCL), începerea bruscă a genuflexiunilor profunde cu un unghi al articulației mai mare de 90 de grade crește semnificativ riscul de leziuni ale ligamentelor sau chiar de rupere.
Genuflexiunile complete necesită o flexibilitate mai mare a articulațiilor șoldului și genunchiului, exercitând în același timp o presiune mai mare asupra ligamentelor și cartilajului din aceste articulații. Mai mult, atunci când genunchii se îndoaie peste 120 de grade în timpul unei genuflexiuni, presiunea exercitată asupra lor poate crește de zece ori sau mai mult.
Popularitatea larg răspândită a genuflexiunilor complete provine din efectul lor superior de întărire a genunchilor în comparație cu alte variante de genuflexiuni, alături de implicarea sporită a mușchiului gluteus maximus.
Cu toate acestea, executarea unei forme corecte de genuflexiune necesită o tehnică considerabilă. Pentru o persoană obișnuită, stăpânirea inadecvată a tehnicii crește semnificativ riscul de accidentări legate de exerciții fizice.
Reamintim:Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, care fac rar exerciții fizice, dacă obiectivul antrenamentului este exclusiv sănătatea, îmbunătățirea stabilității articulațiilor, prevenirea leziunilor articulare și întârzierea degenerării articulațiilor, este recomandabil să începeți cu genuflexiuni parțiale la 45 de grade. În același timp, concentrați-vă pe menținerea unei forme corecte și evitați să vă grăbiți sau să vă mișcați prea repede în timpul genuflexiunii, pentru a preveni leziunile la genunchi. În plus, întărirea mușchilor din partea din față și din spate a coapselor, precum și a mușchilor gambei, poate reduce presiunea asupra articulațiilor genunchiului.
Cine ar trebui să evite genuflexiunile adânci?
Nu este niciodată prea târziu să începeți să faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că persoanele cu afecțiuni preexistente ale genunchiului nu ar trebui să efectueze genuflexiuni adânci la sala de sport, în special 20-30 de repetări zilnice cu greutăți suplimentare.
Uzura articulației genunchiului poate avea mai multe cauze:
Prima este reprezentată de problemele rotulei, cunoscute sub numele de sindrom patelofemural sau condromalacie rotuliană.
Condromalacie se manifestă atunci când rotula se uzează sever. Inițial o structură cartilaginoasă dură, aceasta devine fragilă din cauza antrenamentului incorect și a mișcărilor repetitive de genuflexiune. Această abraziune constantă în cele din urmă înmoaie cartilajul, făcându-l nefuncțional.
O altă posibilitate este patologia inerentă a genunchiului, în care leziunile apar chiar și cu o postură corectă.
În timpul activității fizice, corpul poate compensa leziunile existente la genunchi prin transferul stresului către articulațiile adiacente, crescând presiunea asupra șoldului deasupra și a gleznei dedesubt.
În schimb, mișcările considerate corecte pentru persoanele sănătoase pot impune o solicitare suplimentară asupra celor cu afecțiuni preexistente la genunchi.
Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți bine starea articulațiilor genunchiului și să evaluați dacă forța musculară este adecvată.
Persoanele care suferă de dureri articulare persistente sau umflături, sau cele diagnosticate cu osteoartrită sau sindromul durerii patelofemorale, nu ar trebui să facă genuflexiuni adânci fără discernământ. Genuflexiunile prea adânci pot provoca direct dureri sau chiar agrava afecțiunea.
Toate exercițiile fizice trebuie să rămână în limitele capacităților fiecăruia. Orice mișcare efectuată confortabil și fără efort constituie un exercițiu benefic, permițând progresul gradual către activități mai solicitante. În schimb, în cazul apariției durerii sau disconfortului, intensitatea trebuie redusă imediat.
Sfat util
În cele din urmă, o precizare: ideea că „degetele de la picioare nu trebuie să depășească genunchii” în timpul genuflexiunilor nu are bază științifică.Acest lucru se datorează faptului că variațiile individuale ale lungimii tibiei și mobilității șoldului înseamnă că persoanele cu picioare mai scurte vor avea în mod natural genunchii care depășesc degetele de la picioare în timpul genuflexiunilor. Tragerea forțată a genunchilor spre interior forțează trunchiul să se aplece excesiv în față pentru a menține echilibrul, exercitând o presiune excesivă asupra spatelui inferior, genunchilor și gleznelor, ceea ce poate duce la uzură.