Embora não possamos aproveitar o sol, as praias arenosas, as ondas do mar ou os cactos, nem correr para a costa para ver as tartarugas marinhas deslizarem pela água ou contar cada onda que quebra, o verão ainda oferece a pura felicidade de uma melancia gelada com cola, reunir-se em torno de uma pequena mesa para comer espetadas de carne grelhada e beber refrigerantes enquanto se transpira – absolutamente delicioso!
No entanto, o verão também traz o desafio de controlar o peso...
Que exercício pode queimar a gordura do hotpot, do guisado picante, da carne de porco assada, dos pãezinhos de carne de burro, do macarrão Lanzhou, do guisado de frango Xinjiang, dos espetos grelhados, das sopas ricas e do frango frito, ao mesmo tempo que constrói músculos de forma eficaz? Aposto que pelo menos metade dos dez entusiastas do fitness responderiam sem hesitar: agachamentos!
Isso mesmo, agachamentos!O debate sobre os agachamentos dura há séculos. Aqueles que juram por eles gritam «Sem agachamentos, não há bumbum empinado!» enquanto treinam com fervor, enquanto os céticos compartilham avidamente artigos afirmando que «os agachamentos danificam os joelhos». Então, vamos mergulhar numa análise profissional abrangente: «Os agachamentos são adequados se os joelhos doem com frequência?»
O agachamento é fundamentalmente um exercício composto para todo o corpo. Quando realizado corretamente, ele trabalha eficazmente os quadríceps, o glúteo máximo e os isquiotibiais, ao mesmo tempo que envolve os músculos eretores da espinha, piriforme, adutor magno, glúteo médio, glúteo mínimo e músculos da panturrilha.
Embora os agachamentos possam ser categorizados em até 26 variações, apenas três são comumente usados: o meio agachamento (ângulo da articulação ≤45 graus), o agachamento paralelo (ângulo da articulação = 90 graus) e o agachamento completo (onde o joelho se estende além de 90 graus).
Os agachamentos realmente lesionam os joelhos?
Para explicar melhor essa questão e proporcionar uma compreensão mais clara, vamos começar com uma aula de ciências:
A articulação do joelho possui grande estabilidade, mas apresenta uma estrutura relativamente complexa. A articulação do joelho e suas estruturas associadas incluem: a tíbia,patela, ligamento cruzado posterior (LCP), ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento colateral lateral (LCL), ligamento colateral medial (LCM), menisco, cartilagem articular e fémur.
Sem um treino físico consistente, força muscular insuficiente nas pernas e força inadequada dos ligamentos (particularmente no ligamento cruzado posterior, LCP), começar abruptamente a fazer agachamentos profundos com um ângulo articular superior a 90 graus aumenta significativamente o risco de lesão ou mesmo ruptura dos ligamentos.
Os agachamentos completos exigem maior flexibilidade nas articulações do quadril e do joelho, ao mesmo tempo em que exercem uma pressão mais forte sobre os ligamentos e a cartilagem dentro dessas articulações. Além disso, quando o joelho se dobra além de 120 graus durante um agachamento, a pressão exercida sobre ele pode aumentar em dez vezes ou mais.
A popularidade generalizada dos agachamentos completos decorre do seu efeito superior de fortalecimento dos joelhos em comparação com outras variações de agachamento, juntamente com o aumento do envolvimento do glúteo máximo.
No entanto, a execução da forma correta do agachamento exige uma técnica considerável. Para o indivíduo médio, o domínio inadequado aumenta significativamente o risco de lesões relacionadas com o exercício.
Lembrete amigável:Para aqueles com estilos de vida sedentários que raramente se exercitam, se o objetivo do treino for apenas a saúde, melhorar a estabilidade das articulações, prevenir lesões articulares e retardar a degeneração articular, é aconselhável começar com agachamentos parciais dentro de 45 graus. Simultaneamente, concentre-se em manter a forma correta e evite apressar-se ou mover-se muito rapidamente durante o agachamento para prevenir lesões nos joelhos. Além disso, fortalecer os músculos da parte frontal e posterior das coxas, bem como os músculos da panturrilha, pode reduzir a pressão sobre as articulações dos joelhos.
Quem deve evitar agachamentos profundos?
Nunca é tarde para começar a fazer exercício. No entanto, é importante salientar que indivíduos com condições pré-existentes nos joelhos não devem realizar agachamentos profundos no ginásio, especialmente 20 a 30 repetições diárias com peso adicional.
O desgaste das articulações dos joelhos pode ter várias causas:
A primeira são problemas na rótula, conhecidos como síndrome patelofemoral ou condromalácia patelar.
A condromalácia manifesta-se quando a rótula fica gravemente desgastada. Originalmente uma estrutura cartilaginosa dura, ela é submetida a abrasão constante por meio de treinos incorretos e movimentos repetitivos de agachamento. Esse desgaste acaba por amolecer a cartilagem, tornando-a não funcional.
Outra possibilidade é a patologia inerente ao joelho, em que os danos ocorrem mesmo com uma postura correta.
Durante a atividade física, o corpo pode compensar lesões existentes no joelho, transferindo a tensão para as articulações adjacentes, aumentando a pressão na anca acima e no tornozelo abaixo.
Por outro lado, movimentos considerados corretos para indivíduos saudáveis podem impor uma tensão adicional àqueles com condições pré-existentes no joelho.
Portanto, antes de iniciar o treino, é necessário compreender completamente a condição das articulações dos joelhos e avaliar se a força muscular é adequada.
Se as articulações já apresentarem sintomas como dor ou inchaço, ou se o indivíduo tiver sido diagnosticado com osteoartrite ou síndrome da dor patelofemoral, agachamentos profundos não devem ser tentados indiscriminadamente. Além disso, agachar-se muito baixo pode causar dor diretamente ou até mesmo exacerbar a condição.
Todos os exercícios devem permanecer dentro das capacidades de cada um. Qualquer movimento realizado confortavelmente e sem esforço constitui um exercício benéfico, permitindo uma progressão gradual para atividades mais exigentes. Por outro lado, caso surja dor ou desconforto, a intensidade deve ser reduzida imediatamente.
Dica útil
Por fim, um esclarecimento: a noção de que «os dedos dos pés não devem ultrapassar os joelhos» durante os agachamentos carece de base científica.Isso porque as variações individuais no comprimento da tíbia e na mobilidade da articulação do quadril significam que pessoas com pernas mais curtas naturalmente terão os joelhos estendidos além dos dedos dos pés ao agachar. Puxar os joelhos para dentro à força obriga o tronco a inclinar-se excessivamente para a frente para manter o equilíbrio, colocando pressão indevida na região lombar, joelhos e tornozelos — o que pode levar ao desgaste.