Chociaż nie możemy cieszyć się słońcem, piaszczystymi plażami, falami oceanu ani kaktusami, ani pędzić na wybrzeże, aby obserwować żółwie morskie sunące po wodzie lub liczyć każdą rozbijającą się falę, lato nadal oferuje czystą rozkosz w postaci schłodzonego arbuza z colą, siedzenia przy małym stoliku przy grillowanych szaszłykach i popijania gazowanych napojów podczas pocenia się – czysta przyjemność!
Jednak lato niesie ze sobą również wyzwanie związane z kontrolowaniem wagi...
Jakie ćwiczenia pozwalają spalić tłuszcz z gorącego garnka, pikantnego gulaszu, duszonej wieprzowiny, bułek z mięsem osła, makaronu Lanzhou, gulaszu z kurczaka Xinjiang, grillowanych szaszłyków, bogatych zup i smażonego kurczaka, a jednocześnie skutecznie budować mięśnie? Sądzę, że co najmniej połowa z dziesięciu entuzjastów fitnessu bez wahania odpowiedziałaby: przysiady!
Zgadza się, przysiady!Debata na temat przysiadów trwa od dawna. Ci, którzy je uwielbiają, powtarzają „Bez przysiadów nie ma jędrnego tyłka!” i trenują obsesyjnie, podczas gdy sceptycy chętnie dzielą się artykułami twierdzącymi, że „przysiady niszczą kolana”.
Zanurzmy się więc w kompleksowej, profesjonalnej analizie: „Czy przysiady są odpowiednie, jeśli często bolą Cię kolana?”.
Przysiad jest zasadniczo złożonym ćwiczeniem angażującym całe ciało. Wykonany prawidłowo, skutecznie działa na mięśnie czworogłowe, pośladkowe wielkie i ścięgna podkolanowe, angażując jednocześnie mięśnie prostownika grzbietu, gruszkowate, przywodziciela długiego, pośladkowe średnie, pośladkowe małe i łydki.
Chociaż przysiady można podzielić na aż 26 odmian, powszechnie stosowane są tylko trzy: półprzysiad (kąt stawu ≤45 stopni), przysiad równoległy (kąt stawu = 90 stopni) i przysiad pełny (gdzie kolano wyprostowuje się powyżej 90 stopni).
Czy przysiady rzeczywiście powodują urazy kolan?
Aby lepiej wyjaśnić tę kwestię i zapewnić lepsze zrozumienie, zacznijmy od lekcji nauki:
Staw kolanowy charakteryzuje się dużą stabilnością, ale ma stosunkowo złożoną budowę. Staw kolanowy i związane z nim struktury obejmują: piszczel,rzepkę, więzadło krzyżowe tylne (PCL), więzadło krzyżowe przednie (ACL), więzadło poboczne boczne (LCL), więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL), łąkotkę, chrząstkę stawową i kość udową.
Bez regularnych ćwiczeń fizycznych, przy niewystarczającej sile mięśni nóg i niewystarczającej sile więzadeł (szczególnie więzadła krzyżowego tylnego, PCL), nagłe rozpoczęcie głębokich przysiadów z kątem zgięcia stawu przekraczającym 90 stopni znacznie zwiększa ryzyko urazu więzadeł, a nawet ich zerwania.
Pełne przysiady wymagają większej elastyczności stawów biodrowych i kolanowych, jednocześnie wywierając większy nacisk na więzadła i chrząstki w tych stawach. Ponadto, gdy kolana zginają się podczas przysiadu pod kątem większym niż 120 stopni, nacisk wywierany na nie może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie.
Powszechna popularność pełnych przysiadów wynika z ich doskonałego działania wzmacniającego kolana w porównaniu z innymi odmianami przysiadów, a także z większego zaangażowania mięśnia pośladkowego wielkiego.
Jednak wykonanie prawidłowej formy przysiadu wymaga znacznej wprawy technicznej. W przypadku przeciętnej osoby nieodpowiednie opanowanie tej techniki znacznie zwiększa ryzyko kontuzji związanych z ćwiczeniami.
Przyjazne przypomnienie:Osobom prowadzącym siedzący tryb życia, które rzadko ćwiczą, a których celem treningu jest wyłącznie poprawa zdrowia, zwiększenie stabilności stawów, zapobieganie urazom stawów i opóźnienie ich degeneracji, zaleca się rozpoczęcie od półprzysiadów w zakresie 45 stopni. Jednocześnie należy skupić się na utrzymaniu prawidłowej postawy i unikać zbyt szybkiego lub gwałtownego opadania, aby zapobiec urazom kolan. Dodatkowo wzmocnienie mięśni przedniej i tylnej części ud, a także mięśni łydek, zmniejszy nacisk na stawy kolanowe.
Kto powinien unikać głębokich przysiadów?
Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć ćwiczenia. Należy jednak podkreślić, że osoby z istniejącymi schorzeniami kolan nie powinny wykonywać głębokich przysiadów na siłowni, a zwłaszcza 20-30 powtórzeń dziennie z dodatkowym obciążeniem.
Zużycie stawu kolanowego może wynikać z kilku przyczyn:
Pierwszą z nich są problemy z rzepką, znane jako zespół rzepkowo-udowy lub chondromalacja rzepki.
Chondromalacja objawia się poważnym zużyciem rzepki. Pierwotnie była to twarda struktura chrzęstna, która stała się krucha w wyniku nieprawidłowego treningu i powtarzających się ruchów przysiadu. Ciągłe ścieranie ostatecznie zmiękcza chrząstkę, powodując jej utratę funkcji.
Inną możliwością jest wrodzona patologia kolana, w której uszkodzenie występuje nawet przy prawidłowej postawie.
Podczas aktywności fizycznej organizm może kompensować istniejące urazy kolana, przenosząc obciążenie na inne stawy, zwiększając nacisk na biodro powyżej i kostkę poniżej.
Z drugiej strony, ruchy uważane za prawidłowe dla osób zdrowych mogą stanowić dodatkowe obciążenie dla osób z istniejącymi schorzeniami kolan.
Dlatego przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy dokładnie zrozumieć stan swoich stawów kolanowych i ocenić, czy siła mięśni jest odpowiednia.
Osoby doświadczające uporczywego bólu lub obrzęku stawów lub osoby, u których zdiagnozowano chorobę zwyrodnieniową stawów lub zespół bólu rzepkowo-udowego, nie powinny bezkrytycznie wykonywać głębokich przysiadów. Zbyt głębokie przysiady mogą bezpośrednio powodować ból, a nawet pogorszyć stan.
Wszystkie ćwiczenia muszą pozostawać w granicach możliwości danej osoby. Każdy ruch wykonywany wygodnie i bez wysiłku stanowi korzystne ćwiczenie, pozwalające na stopniowe przechodzenie do bardziej wymagających aktywności. Natomiast w przypadku pojawienia się bólu lub dyskomfortu należy natychmiast zmniejszyć intensywność ćwiczeń.
Pomocna wskazówka
Na koniec wyjaśnienie: twierdzenie, że podczas przysiadów „palce stóp nie powinny wystawać poza kolana”, nie ma podstaw naukowych.Wynika to z indywidualnych różnic w długości kości piszczelowej i ruchomości stawu biodrowego, co oznacza, że osoby z krótszymi nogami będą miały naturalnie kolana wystające poza palce stóp podczas przysiadu. Siłowe przyciąganie kolan do wewnątrz zmusza tułów do nadmiernego pochylenia się do przodu w celu utrzymania równowagi, co powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców, kolan i kostek, potencjalnie prowadząc do ich zużycia.