Selv om vi kanskje ikke har solskinn, sandstrender, havbølger eller kaktus til disposisjon, og vi heller ikke kan løpe til kysten for å se havskilpadder gli gjennom vannet eller telle bølgene en etter en, byr sommeren likevel på den rene lykken ved å spise kjølig vannmelon med en sprudlende cola, samles rundt et lite bord for å spise grillspyd og nippe til sprudlende drikker mens svetteperler dannes på pannen vår – det er helt fantastisk!
Men sommeren bringer også utfordringen med vektkontroll...
Hvilken trening kan forbrenne fettet fra hotpot, krydret lapskaus, braisert svinekjøtt, eselboller, Lanzhou-nudler, Xinjiang-kyllinglapskaus, grillspyd, rikholdige supper og stekt kylling, samtidig som den effektivt bygger muskler? Jeg tror minst halvparten av ti treningsentusiaster ville svart uten å nøle: knebøy!
Det stemmer, knebøy!Debatten om knebøy har pågått i årevis. De som sverger til dem, roper «Ingen knebøy, ingen stram rumpe!» mens de trener ivrig, mens skeptikerne ivrig deler artikler som hevder at «Knebøy skader knærne».
La oss derfor dykke ned i en omfattende profesjonell analyse: «Er knebøy egnet hvis du ofte har vondt i knærne?»
Knebøy er i utgangspunktet en sammensatt øvelse for hele kroppen. Når den utføres riktig, trener den effektivt quadriceps, gluteus maximus og hamstrings, samtidig som den også engasjerer erector spinae, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus og leggmusklene.
Selv om knebøy kan kategoriseres i hele 26 varianter, er det bare tre som er vanlig å bruke: halv knebøy (leddvinkel ≤45 grader), parallell knebøy (leddvinkel = 90 grader) og full knebøy (der kneet strekkes utover 90 grader).
Skader knebøy faktisk knærne?
For å forklare dette spørsmålet bedre og gi en klarere forståelse, la oss begynne med en vitenskapelig leksjon:
Kneleddet har sterk stabilitet, men har en relativt kompleks struktur. Kneleddet og tilhørende strukturer inkluderer: tibia,patella, bakre korsbånd (PCL), fremre korsbånd (ACL), lateralt kollateralt ligament (LCL), medialt kollateralt ligament (MCL), menisk, leddbrusk og lårben.
Uten jevnlig fysisk trening, utilstrekkelig muskelstyrke i bena og utilstrekkelig ligamentstyrke (spesielt i det bakre korsbåndet, PCL), øker risikoen for ligamentskade eller til og med brudd betydelig ved å begynne med dype knebøy med en leddvinkel på over 90 grader.
Full knebøy krever større fleksibilitet i hofte- og kneleddene, samtidig som det utøver sterkere belastning på leddbåndene og bruskene i disse leddene. Når knærne bøyes mer enn 120 grader under en knebøy, kan presset på knærne øke med en faktor på ti eller mer.
Den store populariteten til fulle knebøy skyldes deres overlegne effekt på styrking av knærne sammenlignet med andre knebøyvarianter, i tillegg til økt bruk av gluteus maximus.
Det krever imidlertid betydelig teknikk å utføre knebøy på riktig måte. For gjennomsnittsmennesket øker manglende mestring risikoen for treningsrelaterte skader betydelig.
Vennlig påminnelse:For de som har en stillesittende livsstil og sjelden trener, og hvis treningsmålet utelukkende er helse, forbedring av leddstabilitet, forebygging av leddskader og forsinkelse av leddforfall, er det lurt å begynne med halv knebøy innenfor 45 grader. Samtidig bør man fokusere på å opprettholde riktig form og unngå å skynde seg eller bevege seg for raskt under knebøyen for å forhindre kneskader. I tillegg kan styrking av musklene på forsiden og baksiden av lårene, samt leggmusklene, redusere presset på kneleddene.
Hvem bør unngå dype knebøy?
Det er aldri for sent å begynne å trene. Det må imidlertid understrekes at personer med eksisterende kneskader ikke bør utføre dype knebøy på treningssenteret, spesielt ikke 20–30 repetisjoner daglig med ekstra vekt.
Slitasje på kneleddet kan ha flere årsaker:
Den første er patellaproblemer, kjent som patellofemoral syndrom eller kondromalasi patellae.
Kondromalasi oppstår når patella blir sterkt slitt. Opprinnelig er det en hard, bruskaktig struktur, men den blir sprø på grunn av feil trening og repetitive knebøybevegelser. Denne konstante slitasjen myker til slutt brusk, slik at den blir funksjonsløs.
En annen mulighet er medfødt knelidelse, hvor skaden oppstår selv med riktig holdning.
Under fysisk aktivitet kan kroppen kompensere for eksisterende kneskader ved å flytte belastningen til tilstøtende ledd, noe som øker trykket på hoften over og ankelen under.
Omvendt kan bevegelser som anses som riktige for friske personer, påføre ekstra belastning på personer med eksisterende knelidelser.
Derfor må man, før man begynner å trene, ha grundig kjennskap til tilstanden til kneleddene sine og vurdere om muskelstyrken er tilstrekkelig.
Personer som opplever vedvarende leddsmerter eller hevelse, eller som er diagnostisert med artrose eller patellofemoral smertesyndrom, bør ikke utføre dype knebøy uten å ta hensyn til tilstanden sin. Å knebøye for dypt kan direkte forårsake smerter eller til og med forverre tilstanden.
All trening må holdes innenfor ens egne evner. Enhver bevegelse som utføres komfortabelt og uten belastning, er gunstig trening, og gjør det mulig å gradvis gå over til mer krevende aktiviteter. Omvendt må intensiteten reduseres umiddelbart hvis det oppstår smerter eller ubehag.
Nyttig tips
Til slutt, en presisering: Oppfatningen om at «tærne ikke skal strekke seg utover knærne» under knebøy mangler vitenskapelig grunnlag.Dette skyldes at individuelle variasjoner i tibialengde og hofteleddets bevegelighet gjør at personer med kortere underben naturlig vil ha knærne utenfor tærne når de gjør knebøy. Å trekke knærne inn med makt tvinger overkroppen til å lene seg for mye fremover for å opprettholde balansen, noe som legger unødig belastning på korsryggen, knærne og anklene – og potensielt kan føre til slitasje.