Lai gan mēs nevaram baudīt sauli, smilšainas krastmalas, okeāna viļņus vai kaktusus, nevaram arī doties uz krastu, lai vērotu jūras bruņurupučus, kas slīd pa ūdeni, vai skaitīt katru viļņu, vasara joprojām piedāvā tīru baudu no atdzesēta arbūza ar kolu, sasēžoties ap mazu galdiņu, lai baudītu uz iesma uzspraustu gaļu, un dzert gāzētos dzērienus, svīstot – pilnīgi uzmundrinoši!
Tomēr vasara rada arī izaicinājumu svara kontrolei...
Kādi vingrinājumi var sadedzināt taukus no karstā katla, pikanta sautējuma, sautētas cūkgaļas, ēzeļa gaļas maizītēm, Lanzhou nūdelēm, Xinjiang vistas sautējuma, grilētiem iesmiņiem, bagātīgām zupām un ceptas vistas, vienlaikus efektīvi veidojot muskuļus? Es derētu, ka vismaz puse no desmit fitnesa entuziastiem bez vilcināšanās atbildētu: pietupieni!
Tieši tā, pietupieni!Debates par tupieniem jau sen ir kļuvušas par karstu tēmu. Tie, kas uzskata, ka tupieni ir neaizstājami, treniņu laikā dedzīgi skandē: „Bez tupieniem nav stingras sēžamvietas!”, bet skeptiķi ar aizrautību dalās ar rakstiem, kuros apgalvots, ka „tupieni bojā ceļgalus”.
Tāpēc pievērsīsimies vispusīgai profesionālai analīzei: „Vai tupieni ir piemēroti, ja bieži sāp ceļgali?”
Kniebīdīšana būtībā ir komplekss, visa ķermeņa vingrinājums. Ja to veic pareizi, tas efektīvi darbojas uz četrgalvainajiem muskuļiem, lielajiem sēžmuskuļiem un aizmugurējiem muskuļiem, vienlaikus iesaistot muguras muskuļus, piriformis muskuļus, lielos pievilcējmuskuļus, vidējos sēžmuskuļus, mazos sēžmuskuļus un kāju muskuļus.
Lai gan tupieni var iedalīt 26 dažādās variācijās, parasti izmanto tikai trīs: pusupieni (locītavas leņķis ≤45 grādi), paralēlie tupieni (locītavas leņķis = 90 grādi) un pilnīgie tupieni (kad ceļgals iztaisnojas vairāk nekā 90 grādi).
Vai tupieni patiešām traumē ceļgalus?
Lai labāk izskaidrotu šo jautājumu un nodrošinātu skaidrāku izpratni, sāksim ar zinātnes stundu:
Ceļgala locītava ir ļoti stabila, taču tās uzbūve ir salīdzinoši sarežģīta. Ceļgala locītava un ar to saistītās struktūras ietver: tibiju,patella, aizmugurējais krustenveida saišs (PCL), priekšējais krustenveida saišs (ACL), sānu sānu saišs (LCL), mediālais sānu saišs (MCL), menisks, locītavas skrimslis un augšstilbs.
Bez regulāras fiziskās sagatavotības, nepietiekamas kāju muskuļu spēka un nepietiekamas saišu izturības (īpaši aizmugurējā krusteniskā saiša, PCL) gadījumā, pēkšņi sākot veikt dziļus tupienus ar locītavas leņķi, kas pārsniedz 90 grādus, ievērojami palielinās saišu traumas vai pat pārrāvuma risks.
Pilnās tupes prasa lielāku elastību gūžas un ceļgala locītavās, vienlaikus radot lielāku slodzi šo locītavu saišu un skrimšļiem. Turklāt, ja ceļgali tupes laikā saliecas vairāk nekā 120 grādi, spiediens uz ceļgaliem var palielināties desmit vai vairāk reižu.
Pilnu tupienu plašā popularitāte izriet no to labākas ceļu stiprināšanas ietekmes salīdzinājumā ar citiem tupienu veidiem, kā arī no lielākas lielā sēžmuskuļa iesaistīšanas.
Tomēr pareizas tupienu formas izpilde prasa ievērojamu tehniku. Vidusmēra cilvēkam nepietiekama meistarība ievērojami palielina ar vingrinājumiem saistītu traumu risku.
Draudzīgs atgādinājums:Tiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu un reti nodarbojas ar sportu, ja treniņu mērķis ir tikai veselības uzlabošana, locītavu stabilitātes uzlabošana, locītavu traumu novēršana un locītavu deģenerācijas aizkavēšana, ieteicams sākt ar puskniebšanos 45 grādu leņķī. Saglabājiet pareizu stāju, nepieļaujiet steigu vai pārāk straujas kustības kniebšanās laikā, un jūs neievainosiet ceļgalus. Papildus stipriniet muskuļus uz priekšējās un aizmugurējās augšstilba daļas, kā arī kāju muskuļus. Palielinoties muskuļu spēkam, spiediens uz ceļgalu locītavām samazināsies.
Kam vajadzētu izvairīties no dziļām tupēm?
Nekad nav par vēlu sākt nodarboties ar sportu. Tomēr jāuzsver, ka cilvēkiem ar jau esošām ceļu problēmām nevajadzētu veikt dziļas tupes sporta zālē, jo īpaši ne 20–30 atkārtojumus dienā ar papildu svaru.
Ceļu locītavu nodilums var būt saistīts ar vairākiem iemesliem:
Pirmā ir patellas problēmas, kas pazīstamas kā patellofemorālais sindroms vai patellas hondromalācija.
Hondromalācija parādās, kad patella ir stipri nodilusi. Sākotnēji tā ir cieta, skrimšļaina struktūra, bet nepareiza treniņa un atkārtotu tupienu kustību rezultātā tā kļūst trausla. Šī pastāvīgā berze galu galā mīkstina skrimšli, padarot to nedarbīgu.
Vēl viena iespēja ir iedzimta ceļgala patoloģija, kurā bojājumi rodas pat pareizā stāvoklī.
Fiziskas aktivitātes laikā ķermenis var kompensēt esošos ceļgala traumas, pārnesot slodzi uz blakus esošajiem locītavām, palielinot spiedienu uz gūžas augšdaļu un potīti apakšdaļu.
Savukārt kustības, kas tiek uzskatītas par pareizām veseliem cilvēkiem, var radīt papildu slodzi tiem, kuriem jau ir ceļgala problēmas.
Tāpēc pirms treniņa sākšanas ir jāizprot savu ceļu locītavu stāvoklis un jānovērtē, vai muskuļu spēks ir pietiekams.
Ja locītavās jau ir simptomi, piemēram, sāpes vai pietūkums, vai ja personai ir diagnosticēta osteoartrīta vai patellofemorālā sāpju sindroma, nedrīkst bez izvēles mēģināt veikt dziļas tupes. Turklāt pārāk zema tupēšana var tieši izraisīt sāpes vai pat pasliktināt stāvokli.
Visi vingrinājumi jāveic atbilstoši savām spējām. Jebkura kustība, kas tiek veikta ērti un bez sasprindzinājuma, ir noderīgs vingrinājums, kas ļauj pakāpeniski pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem. Savukārt, ja rodas sāpes vai diskomforts, intensitāte nekavējoties jāsamazina.
Noderīgs padoms
Nobeigumā vēl viens precizējums: uzskats, ka tupot "pirksti nedrīkst izvirzīties tālāk par ceļgaliem", nav zinātniski pamatots.Tas ir tāpēc, ka individuālās atšķirības kājas garumā un gūžas locītavas kustīgumā nozīmē, ka cilvēkiem ar īsākām apakšstilbiem ceļgaliem, veicot tupienu, ceļgali dabiski izvirzās tālāk par pirkstiem. Piespiežot ceļgalus uz iekšu, ķermenis ir spiests pārlieku noliekties uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru, radot pārmērīgu slodzi uz muguras lejasdaļu, ceļgaliem un potītēm, kas var izraisīt to nodilumu.