Nors negalime surinkti saulės spindulių, smėlio pakrantės, vandenyno bangų ar kaktusų, nei nuskubėti į pakrantę stebėti jūrų vėžlius, sklendžiančius vandeniu, ar skaičiuoti kiekvieną bangą, vasara vis tiek siūlo gryną laimę – atšaldytą arbūzą su kola, susibūrimą prie mažo stalo valgyti kepsnių ant iešmų ir gėrimą gazuotų gėrimų, prakaitą liejantį – visiškai jaudinantis!
Tačiau vasara taip pat kelia iššūkį svorio kontrolei...
Kokie pratimai gali sudeginti riebalus, susikaupusius nuo karštos sriubos, aštraus troškinio, troškintos kiaulienos, asilo mėsos bandelių, Lanzhou makaronų, Xinjiang vištienos troškinio, keptų iešmų, tirštų sriubų ir keptos vištienos, tuo pačiu veiksmingai stiprinant raumenis? Drįsčiau teigti, kad bent pusė iš dešimties fitneso entuziastų be dvejonių atsakytų: pritūpimai!
Taip, pritūpimai!Diskusijos apie pritūpimus vyksta jau seniai. Tie, kurie jais tiki, kartojasi „Be pritūpimų – nebus stangrių sėdmenų!“ ir treniruojasi be atvangos, o skeptikai noriai dalijasi straipsniais, kuriuose teigiama, kad „pritūpimai kenkia keliams“.
Taigi, panagrinėkime išsamią profesionalią analizę: „Ar pritūpimai tinka, jei dažnai skauda keliai?“
Prisėdimas iš esmės yra sudėtinis viso kūno pratimas. Teisingai atliekamas, jis veiksmingai veikia keturgalves raumenis, didžiuosius sėdmenų raumenis ir užpakalinės šlaunies raumenis, taip pat įtraukia nugaros raumenis, piriformis raumenis, didžiuosius vidinius raumenis, vidurinius sėdmenų raumenis, mažus sėdmenų raumenis ir blauzdos raumenis.
Nors pritūpimai gali būti suskirstyti į net 26 variantus, dažniausiai naudojami tik trys: pusė pritūpimo (sąnario kampas ≤45 laipsniai), lygiagretus pritūpimas (sąnario kampas = 90 laipsniai) ir pilnas pritūpimas (kai kelis išsitiesia daugiau nei 90 laipsnių).
Ar pritūpimai tikrai sužaloja kelius?
Gerai, kad geriau paaiškintume šį klausimą ir suteiktume aiškesnį supratimą, pradėkime nuo mokslo pamokos:
Kelių sąnarys yra labai stabilus, tačiau jo struktūra yra gana sudėtinga. Kelių sąnarys ir su juo susijusios struktūros apima: blauzdikaulį,girnelę, užpakalinį kryžminį raištį (PCL), priekinį kryžminį raištį (ACL), šoninį raištį (LCL), vidinį raištį (MCL), meniską, sąnarinį kremzlę ir šlaunikaulį.
Be nuoseklaus fizinio treniravimo, nepakankamos kojų raumenų jėgos ir netinkamos raiščių jėgos (ypač užpakalinio kryžminio raiščio, PCL), staiga pradėjus giliai pritūpti, kai sąnario kampas viršija 90 laipsnių, žymiai padidėja raiščių sužalojimo ar net plyšimo rizika.
Pilni pritūpimai reikalauja didesnio klubų ir kelio sąnarių lankstumo, tuo pačiu didesnio sąnarių raiščių ir kremzlių apkrovos. Be to, kai keliai pritūpimo metu sulenkiami daugiau nei 120 laipsnių, spaudimas keliams gali padidėti dešimt kartų ar daugiau.
Pilni pritūpimai yra labai populiarūs dėl to, kad, palyginti su kitais pritūpimų variantais, jie geriau stiprina kelius ir labiau įtraukia didžiuosius sėdmenų raumenis.
Tačiau norint atlikti pritūpimus teisingai, reikia nemažai technikos. Vidutiniam žmogui nepakankamas įgūdžių įsisavinimas žymiai padidina su treniruotėmis susijusių traumų riziką.
Draugiškas priminimas:Tiems, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą ir retai sportuoja, jei treniruočių tikslas yra tik sveikata, sąnarių stabilumo stiprinimas, sąnarių traumų prevencija ir sąnarių degeneracijos atidėjimas, patartina pradėti nuo pusės pritūpimų 45 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu reikia sutelkti dėmesį į teisingą laikyseną ir vengti per greito ar staigaus nusileidimo, kad išvengtumėte kelio traumos. Be to, stiprinant blauzdos priekinės ir užpakalinės dalies raumenis, taip pat blauzdos raumenis, sumažės spaudimas kelio sąnariams.
Kas turėtų vengti gilių pritūpimų?
Pradėti sportuoti niekada nevėlu. Tačiau reikia pabrėžti, kad asmenys, turintys anksčiau diagnozuotų kelio sąnario sutrikimų, neturėtų atlikti gilių pritūpimų sporto salėje, ypač 20–30 kartų per dieną su papildomu svoriu.
Kelio sąnario nusidėvėjimas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:
Pirmoji priežastis yra kelio girnelės problemos, žinomos kaip patelofemoralinis sindromas arba kelio girnelės chondromalacija.
Chondromalacija pasireiškia, kai kelio girnelė smarkiai susidėvi. Iš pradžių tai buvo kieta, kremzlinė struktūra, tačiau dėl netinkamų treniruočių ir pasikartojančių pritūpimų ji tampa trapi. Nuolatinis trintis galiausiai suminkština kremzlę, dėl to ji tampa neveiksni.
Kita galimybė yra įgimta kelio patologija, kai pažeidimai atsiranda net ir esant teisingai laikysenai.
Fizinio aktyvumo metu organizmas kompensuoja esamus kelio sužalojimus perkeldamas apkrovą į gretimus sąnarius, didindamas apkrovą ant klubo viršuje ir kulkšnies apačioje.
Todėl judesiai, kurie laikomi teisingais sveikam žmogui, gali sukelti papildomą apkrovą tiems, kurie turi esamų kelio problemų.
Todėl prieš pradedant treniruotes reikia gerai suprasti savo kelio sąnarių būklę ir įvertinti, ar raumenų jėga yra pakankama.
Asmenys, patiriantys nuolatinį sąnarių skausmą ar patinimą, arba tiems, kuriems diagnozuotas osteoartritas ar patelofemoralinis skausmo sindromas, neturėtų be apribojimų atlikti gilių pritūpimų. Per gilus pritūpimas gali tiesiogiai sukelti skausmą ar net pabloginti būklę.
Visi pratimai turi atitikti asmens galimybes. Bet koks judesys, atliekamas patogiai ir be įtampos, yra naudingas pratimas, leidžiantis palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių veiklų. Atvirkščiai, jei atsiranda skausmas ar diskomfortas, intensyvumą reikia nedelsiant sumažinti.
Naudinga patarimas
Galiausiai, paaiškinimas: nuomonė, kad pritūpimo metu „pirštai neturėtų išsikišti už kelių“, neturi mokslinio pagrindo.Tai yra todėl, kad dėl individualių blauzdos ilgio ir klubo judrumo skirtumų žmonės, turintys trumpesnes blauzdas, atliekant pritūpimus natūraliai turi kelio, išsikišančio už pirštų. Prievarta traukiant kelius į vidų, liemuo yra priverstas pernelyg pasvirti į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą, o tai sukelia pernelyg didelę apkrovą apatinei nugaros daliai, keliams ir kulkšnėms, o tai gali sukelti nusidėvėjimą.