지금 당장 햇살, 모래사장, 파도, 선인장을 모두 모을 수는 없고, 바다로 달려가 바다거북이 헤엄치는 모습을 보거나 파도를 세며 즐길 수도 없지만, 여름에 차갑게 식힌 수박에 콜라를 곁들여 먹고, 작은 테이블에 둘러앉아 꼬치구이를 먹으며 땀을 흘리면서도 탄산음료를 마시는 그 느낌은 정말 짜릿하게 시원하죠~~~
하지만 여름에는 다이어트 문제도 따라오는데......
무엇을 운동해야 훠궈, 마라탕, 홍샤오로우, 당나귀고기 불고기, 란저우 라면, 신장 대판치, 꼬치구이, 맛있는 국물, 치킨 튀김이 가져다주는 지방을 태우면서도 효과적으로 근육을 단련할 수 있을까? 열 명의 피트니스 전문가 중 적어도 절반은 망설임 없이 대답할 것이다: 스쿼트!
맞아, 스쿼트!오랫동안 스쿼트에 대한 논란은 끊이지 않았습니다. 찬성하는 분들은 '스쿼트 없이는 탄탄한 엉덩이 없다'는 슬로건을 내걸고 열정적으로 연습하는 반면, 반대하는 분들은 '스쿼트가 무릎에 해롭다'는 글을 보면 재빨리 공유하곤 하죠.
자, 그럼 이제 '무릎이 자주 아픈 사람도 스쿼트를 해도 될까?'에 대해 전문적인 분석을 해보겠습니다!
스쿼트는 사실 복합적이고 전신적인 운동 동작으로, 올바른 방법으로 수행할 경우 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링을 단련할 수 있으며, 척추기립근, 배근근, 대둔근, 중둔근, 소둔근 및 종아리 근육군 훈련에도 도움이 됩니다.
스쿼트의 종류는 세분화하면 무려 26가지나 되지만, 일반적으로 가장 흔히 사용되는 것은 세 가지뿐입니다: 하프 스쿼트(관절 각도 45도 이하), 패럴렐 스쿼트(관절 각도 90도), 풀 스쿼트(무릎 관절이 90도를 넘어서 아래로 내려가는 경우).
스쿼트가 정말 무릎에 해로울까?
좋아요, 이 문제를 더 잘 설명하고 여러분이 명확히 이해할 수 있도록 먼저 과학적 설명을 해보겠습니다:
무릎 관절은 안정성이 매우 뛰어나며 구조도 상대적으로 복잡합니다. 무릎 관절과 그 부속 구조에는 다음이 포함됩니다: 경골(Tibia),슬개골(Patella), 후방십자인대(PCL), 전방십자인대(ACL), 외측측부인대(LCL), 내측측부인대(MCL), 반월상연골(Meniscus), 관절연골(Articular Cartilage), 대퇴골(Femur)로 구성됩니다.
평소 지속적인 운동 훈련이 없어서 다리 근육 힘이 부족하고, 무릎 관절 인대(특히 후방 십자인대 PCL)가 충분히 강하지 않은 상태에서 갑자기 스쿼트 운동을 시작하고 관절 각도가 90도를 초과하면 인대 손상이나 파열이 매우 쉽게 발생할 수 있습니다.
풀 스쿼트는 고관절과 무릎 관절의 유연성을 더 많이 요구하며, 동시에 관절의 각 인대와 연골에 더 강한 자극을 줍니다. 스쿼트 자세에서 무릎이 120도 이상 굽혀지면 무릎에 가해지는 압력은 10배 이상 높아집니다.
그럼에도 많은 이들이 풀 스쿼트를 선호하는 이유는 풀 스쿼트 훈련이 다른 스쿼트보다 무릎 관절 강화 효과가 뛰어나고 둔근의 힘 발휘도 증가시키기 때문입니다.
하지만 올바른 스쿼트 동작은 높은 숙련도를 요구하므로 일반인이 제대로 익히지 못할 경우 운동 중 부상 위험이 상대적으로 높아집니다.
알아두면 좋은 팁:평소 운동이 부족한 장시간 앉아 있는 직장인의 경우, 훈련 목적이 단순히 건강 증진, 관절 안정성 향상, 관절 손상 예방 및 퇴행 지연이라면 45도 이내의 반 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 동시에 자세를 정확히 유지하고, 스쿼트 동작을 너무 급하게 하지 않도록 주의하면 무릎을 다치지 않을 수 있습니다. 또한 허벅지 앞뒤 근육과 종아리 뒤쪽 근육을 강화하면 근력이 향상되어 무릎 관절에 가해지는 압력이 줄어듭니다.
누가 스쿼트 운동을 피해야 할까?
운동을 시작하기에 늦은 때는 없습니다. 하지만 한 가지 강조할 점은, 원래 무릎에 문제가 있는 사람이 체육관에서 하루에 스쿼트를 20~30회씩 하고, 여기에 무게까지 더해 하는 것은 권장하지 않습니다.
무릎 관절이 마모되는 상황은 여러 가지가 있습니다:
첫 번째는 슬개골 문제로, 슬개대퇴관절 증후군 또는 슬개골 연화증이라 부릅니다.
슬개골 연화증의 증상은 다음과 같습니다: 슬개골이 심하게 마모되어 원래 단단해야 할 연골이 부서지기 쉬운 상태가 됩니다. 잘못된 운동이나 반복적인 스쿼트로 인해 지속적으로 마모 상태에 놓이다가 결국 연화되어 기능을 상실하게 됩니다.
또 다른 가능성은 무릎 자체에 문제가 있어 올바른 자세에서도 손상이 발생할 수 있다는 점입니다.
운동 시 기존 무릎 손상을 회피하기 위해 다른 부위가 보상 작용을 하게 되면, 상부 고관절과 하부 발목 관절에 추가적인 압력이 가해집니다.
즉, 정상인에게 올바른 동작이라 해도 무릎에 이미 손상이 있는 사람에게는 추가적인 부담이 될 수 있습니다.
따라서 운동 전 자신의 무릎 관절 상태와 근력 수준을 충분히 파악해야 합니다.
평소 관절에 통증이나 부종이 있거나 퇴행성 관절염, 슬개대퇴관절염으로 진단받은 환자는 무리하게 스쿼트를 해서는 안 됩니다. 특히 너무 깊게 쪼그려 앉으면 통증이 발생하거나 증상이 악화될 수 있습니다.
모든 운동은 자신의 능력 범위 내에서 이루어져야 하며, 동작이 편안하고 부담스럽지 않다면 좋은 운동입니다. 이후 점차 강도를 높여가면 됩니다. 반대로 통증이나 불편함을 느낀다면 반드시 강도를 낮춰야 합니다.
알아두면 좋은 팁
마지막으로 한 가지 지식을 보충하자면, 스쿼트 연습 시 '발끝이 무릎을 넘지 말라'는 말은 과학적이지 않습니다.왜냐하면 각자의 경골(종아리뼈) 길이와 고관절 가동 범위가 다르기 때문입니다. 종아리가 짧은 사람은 쪼그려 앉을 때 무릎이 자연스럽게 발끝을 넘기 쉽습니다. 무릎을 지나치게 안쪽으로 당기려 하면 몸통이 균형을 유지하기 위해 과도하게 앞으로 기울어져야 하며, 이로 인해 허리, 무릎, 발목에 더 많은 압력이 가해져 마모를 유발할 수 있습니다.