Anche se non possiamo goderci il sole, le spiagge sabbiose, le onde dell'oceano o i cactus, né correre sulla costa per osservare le tartarughe marine che nuotano nell'acqua o contare ogni onda che si infrange, l'estate offre comunque la pura felicità di un'anguria fresca con la cola, di stare seduti attorno a un tavolino a mangiare spiedini di carne alla griglia e di sorseggiare bevande gassate mentre si suda: assolutamente esaltante!
Tuttavia, l'estate porta con sé anche la sfida del controllo del peso...
Quale esercizio fisico può bruciare il grasso dell'hotpot, dello stufato piccante, del maiale brasato, dei panini con carne d'asino, dei noodles di Lanzhou, dello stufato di pollo dello Xinjiang, degli spiedini alla griglia, delle zuppe ricche e del pollo fritto, costruendo efficacemente i muscoli? Credo che almeno la metà dei dieci appassionati di fitness risponderebbe senza esitazione: gli squat!
Esatto, gli squat!Il dibattito sugli squat infuria da secoli. Chi li sostiene con fervore ripete "Niente squat, niente sedere sodo!" mentre si allena con entusiasmo, mentre gli scettici condividono con entusiasmo articoli che affermano che "gli squat danneggiano le ginocchia".
Quindi, immergiamoci in un'analisi professionale completa: "Gli squat sono adatti se le ginocchia fanno spesso male?"
Lo squat è fondamentalmente un esercizio composto che coinvolge tutto il corpo. Se eseguito correttamente, agisce efficacemente sui quadricipiti, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche i muscoli erettori spinali, il piriforme, l'adduttore maggiore, il gluteo medio, il gluteo minore e i muscoli del polpaccio.
Sebbene gli squat possano essere classificati in ben 26 varianti, solo tre sono comunemente utilizzati: il mezzo squat (angolo articolare ≤45 gradi), lo squat parallelo (angolo articolare = 90 gradi) e lo squat completo (in cui il ginocchio si estende oltre i 90 gradi).
Gli squat causano davvero lesioni alle ginocchia?
Bene, per spiegare meglio questo argomento e fornire una comprensione più chiara, iniziamo con una lezione di scienze:
L'articolazione del ginocchio possiede una forte stabilità, ma presenta una struttura relativamente complessa. L'articolazione del ginocchio e le strutture ad essa associate includono: la tibia,rotula, legamento crociato posteriore (PCL), legamento crociato anteriore (ACL), legamento collaterale laterale (LCL), legamento collaterale mediale (MCL), menisco, cartilagine articolare e femore.
Senza un allenamento fisico costante, una forza muscolare delle gambe insufficiente e una forza dei legamenti inadeguata (in particolare nel legamento crociato posteriore, PCL), iniziare bruscamente squat profondi con un angolo articolare superiore a 90 gradi aumenta significativamente il rischio di lesioni ai legamenti o addirittura di rottura.
Gli squat completi richiedono una maggiore flessibilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, esercitando al contempo una maggiore sollecitazione sui legamenti e sulla cartilagine all'interno di queste articolazioni. Inoltre, quando le ginocchia si piegano oltre i 120 gradi durante uno squat, la pressione esercitata sulle ginocchia può aumentare di un fattore dieci o più.
La grande popolarità degli squat completi deriva dal loro effetto di rafforzamento del ginocchio superiore rispetto ad altre varianti di squat, oltre che dal maggiore coinvolgimento del grande gluteo.
Tuttavia, l'esecuzione di uno squat corretto richiede una tecnica considerevole. Per la persona media, una padronanza inadeguata aumenta significativamente il rischio di lesioni legate all'esercizio fisico.
Promemoria amichevole:Per chi ha uno stile di vita sedentario e fa raramente esercizio fisico, se l'obiettivo dell'allenamento è esclusivamente la salute, il miglioramento della stabilità articolare, la prevenzione degli infortuni articolari e il ritardo della degenerazione articolare, è consigliabile iniziare con mezzi squat entro i 45 gradi. Allo stesso tempo, concentrati sul mantenimento della forma corretta ed evita di affrettarti o di muoverti troppo rapidamente durante lo squat per prevenire lesioni al ginocchio. Inoltre, il rafforzamento dei muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce, così come dei muscoli del polpaccio, può ridurre la pressione sulle articolazioni del ginocchio.
Chi dovrebbe evitare gli squat profondi?
Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico. Tuttavia, è importante sottolineare che le persone con patologie preesistenti al ginocchio non dovrebbero eseguire squat profondi in palestra, soprattutto non 20-30 ripetizioni al giorno con pesi aggiuntivi.
L'usura dell'articolazione del ginocchio può derivare da diverse cause:
La prima è rappresentata dai problemi alla rotula, noti come sindrome femoro-rotulea o condromalacia rotulea.
La condromalacia si manifesta quando la rotula è gravemente usurata. Originariamente una struttura cartilaginea dura, diventa fragile a causa di un allenamento scorretto e di movimenti ripetitivi di squat. Questa abrasione costante finisce per ammorbidire la cartilagine, rendendola non funzionale.
Un'altra possibilità è una patologia intrinseca del ginocchio, in cui il danno si verifica anche con una postura corretta.
Durante l'attività fisica, il corpo può compensare le lesioni esistenti al ginocchio spostando lo stress sulle articolazioni adiacenti, aumentando la pressione sull'anca sopra e sulla caviglia sotto.
Al contrario, i movimenti considerati corretti per le persone sane possono imporre uno sforzo aggiuntivo a coloro che soffrono di patologie preesistenti al ginocchio.
Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, è necessario comprendere a fondo le condizioni delle articolazioni del ginocchio e valutare se la forza muscolare è adeguata.
Le persone che soffrono di dolori articolari persistenti o gonfiore, o a cui è stata diagnosticata l'osteoartrite o la sindrome dolorosa femoro-rotulea, non dovrebbero eseguire squat profondi in modo indiscriminato. Uno squat troppo profondo può causare direttamente dolore o addirittura aggravare la condizione.
Tutti gli esercizi devono rimanere entro i limiti delle proprie capacità. Qualsiasi movimento eseguito comodamente e senza sforzo costituisce un esercizio benefico, che consente una progressione graduale verso attività più impegnative. Al contrario, in caso di dolore o fastidio, l'intensità deve essere immediatamente ridotta.
Suggerimento utile
Infine, una precisazione: l'idea che "le dita dei piedi non debbano superare le ginocchia" durante gli squat non ha alcun fondamento scientifico.Questo perché le variazioni individuali nella lunghezza della tibia e nella mobilità dell'articolazione dell'anca fanno sì che chi ha le gambe più corte abbia naturalmente le ginocchia che si estendono oltre le dita dei piedi quando si accovaccia. Tirare con forza le ginocchia verso l'interno costringe il busto a inclinarsi eccessivamente in avanti per mantenere l'equilibrio, sottoponendo a uno stress eccessivo la parte bassa della schiena, le ginocchia e le caviglie, con il rischio di causare usura e lesioni.