Meskipun kita tidak bisa menikmati sinar matahari, pantai berpasir, ombak laut, atau kaktus, atau berlari ke pantai untuk melihat penyu laut berenang di air atau menghitung setiap ombak yang pecah, musim panas tetap menawarkan kenikmatan murni dari semangka dingin dengan cola, berkumpul di sekitar meja kecil untuk daging panggang tusuk, dan menyesap minuman bersoda sambil berkeringat – sungguh menyenangkan!
Namun, musim panas juga membawa tantangan pengelolaan berat badan...
Apa latihan yang bisa membakar lemak dari hotpot, sup pedas, daging babi rebus, roti daging keledai, mi Lanzhou, sup ayam Xinjiang, sate panggang, sup kental, dan ayam goreng, sambil efektif membangun otot? Saya yakin setidaknya setengah dari sepuluh penggemar kebugaran akan menjawab tanpa ragu: squat!
Benar, squat!Perdebatan tentang squat telah berlangsung bertahun-tahun. Mereka yang mengandalkan squat berteriak, "Tanpa squat, tidak ada bokong kencang!" sambil berlatih dengan obsesif, sementara skeptis dengan antusias membagikan artikel yang menyatakan, "Squat merusak lutut Anda."
Mari kita telusuri analisis profesional yang komprehensif: "Apakah squat cocok jika lutut Anda sering sakit?"
Squat pada dasarnya adalah latihan komposit yang melibatkan seluruh tubuh. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini secara efektif menargetkan otot quadriceps, gluteus maximus, dan hamstrings, sambil juga melibatkan otot erector spinae, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus, dan otot betis.
Meskipun squat dapat dikategorikan menjadi 26 variasi, hanya tiga yang umum digunakan: half squat (sudut sendi ≤45 derajat), parallel squat (sudut sendi = 90 derajat), dan full squat (di mana lutut melebihi 90 derajat).
Apakah squat benar-benar menyebabkan cedera lutut?
Baiklah, untuk menjelaskan masalah ini dengan lebih baik dan memberikan pemahaman yang lebih jelas, mari kita mulai dengan pelajaran ilmu pengetahuan:
Sendi lutut memiliki stabilitas yang kuat namun memiliki struktur yang relatif kompleks. Sendi lutut dan struktur terkaitnya meliputi: tibia,patella, ligamen cruciatum posterior (PCL), ligamen cruciatum anterior (ACL), ligamen kolateral lateral (LCL), ligamen kolateral medial (MCL), meniskus, kartilago artikular, dan femur.
Tanpa latihan fisik yang konsisten, kekuatan otot kaki yang tidak memadai, dan kekuatan ligamen yang kurang (terutama pada ligamen cruciate posterior, PCL), memulai squat dalam dengan sudut sendi melebihi 90 derajat secara tiba-tiba dapat secara signifikan meningkatkan risiko cedera ligamen atau bahkan robekan.
Squat penuh membutuhkan fleksibilitas yang lebih besar pada sendi pinggul dan lutut sambil memberikan tekanan yang lebih kuat pada ligamen dan kartilago di dalam sendi-sendi tersebut. Selain itu, saat lutut membengkok melebihi 120 derajat selama squat, tekanan yang diberikan pada lutut dapat meningkat hingga sepuluh kali lipat atau lebih.
Popularitas squat penuh yang luas berasal dari efek penguatan lutut yang superior dibandingkan variasi squat lainnya, serta peningkatan keterlibatan otot gluteus maximus.
Namun, melaksanakan bentuk squat yang benar membutuhkan teknik yang cukup. Bagi individu rata-rata, penguasaan yang tidak memadai secara signifikan meningkatkan risiko cedera terkait latihan.
Pengingat ramah:Bagi mereka yang memiliki gaya hidup sedentari dan jarang berolahraga, jika tujuan latihan hanya untuk kesehatan, meningkatkan stabilitas sendi, mencegah cedera sendi, dan menunda degenerasi sendi, disarankan untuk memulai dengan squat setengah hingga 45 derajat. Selain itu, pertahankan postur yang benar dan hindari terburu-buru atau bergerak terlalu cepat selama squat untuk mencegah cedera lutut. Selain itu, menguatkan otot-otot di bagian depan dan belakang paha, serta otot betis, akan mengurangi tekanan pada sendi lutut.
Siapa yang harus menghindari squat dalam?
Tidak pernah terlalu terlambat untuk mulai berolahraga. Namun, perlu ditekankan bahwa individu dengan kondisi lutut yang sudah ada sebelumnya tidak boleh melakukan squat dalam di gym, terutama tidak 20-30 repetisi sehari dengan beban tambahan.
Kerusakan sendi lutut dapat disebabkan oleh beberapa faktor:
Yang pertama adalah masalah patella, yang dikenal sebagai sindrom patellofemoral atau chondromalacia patellae.
Chondromalacia terjadi ketika patella mengalami keausan parah. Awalnya struktur kartilago yang keras, patella menjadi rapuh akibat latihan yang salah dan gerakan squat yang berulang. Abrasi konstan ini akhirnya melunakkan kartilago, sehingga tidak berfungsi lagi.
Kemungkinan lain adalah patologi lutut bawaan, di mana kerusakan terjadi meskipun postur tubuh benar.
Selama aktivitas fisik, tubuh mungkin mengompensasi cedera lutut yang sudah ada dengan memindahkan beban ke sendi-sendi sekitarnya, meningkatkan tekanan pada pinggul di atas dan pergelangan kaki di bawah.
Sebaliknya, gerakan yang dianggap benar untuk individu sehat mungkin menimbulkan beban tambahan pada mereka yang memiliki kondisi lutut yang sudah ada.
Oleh karena itu, sebelum memulai latihan apa pun, seseorang harus memahami dengan baik kondisi sendi lututnya dan menilai apakah kekuatan ototnya memadai.
Individu yang mengalami nyeri sendi atau pembengkakan yang persisten, atau yang didiagnosis dengan osteoartritis atau sindrom nyeri patellofemoral, tidak boleh melakukan squat dalam secara sembarangan. Squat yang terlalu dalam dapat langsung menyebabkan nyeri atau bahkan memperburuk kondisi.
Semua latihan harus tetap dalam batas kemampuan individu. Gerakan yang dilakukan dengan nyaman dan tanpa beban berlebih merupakan latihan yang bermanfaat, memungkinkan progres bertahap ke aktivitas yang lebih menantang. Sebaliknya, jika rasa sakit atau ketidaknyamanan muncul, intensitas harus segera dikurangi.
Tips Berguna
Akhirnya, klarifikasi: anggapan bahwa "jari kaki tidak boleh melebihi lutut" saat squat tidak memiliki dasar ilmiah.Hal ini karena variasi individu dalam panjang tulang tibia dan mobilitas pinggul berarti orang dengan kaki bawah yang lebih pendek secara alami akan memiliki lutut yang melebihi jari kaki saat squat. Memaksa lutut ke dalam memaksa tubuh bagian atas untuk condong ke depan secara berlebihan untuk keseimbangan, yang dapat menimbulkan tekanan berlebihan pada punggung bawah, lutut, dan pergelangan kaki – berpotensi menyebabkan keausan.