Bár nem tudunk napfényt, homokos partokat, óceán hullámokat vagy kaktuszokat gyűjteni, és nem rohanhatunk a tengerpartra, hogy megnézzük a tengeri teknősöket, ahogy siklanak a vízben, vagy megszámoljuk az egyes hullámokat, a nyár mégis megadja nekünk a hideg görögdinnye és kóla, a kis asztal körül összebújva fogyasztott nyárson sült húsok, valamint a izzadás közben kortyolgatott szénsavas italok által nyújtott teljes boldogságot – ez teljesen felemelő érzés!
A nyár azonban a súlykontroll kihívását is magával hozza...
Milyen edzéssel lehet elégetni a hotpot, a fűszeres pörkölt, a párolt sertéshús, a szamárhúsos zsemle, a Lanzhou tészta, a Xinjiang csirke pörkölt, a grillezett nyárson sült húsok, a gazdag levesek és a sült csirke zsírtartalmát, miközben hatékonyan építjük az izmokat? Úgy gondolom, hogy tíz fitneszkedvelő közül legalább a fele habozás nélkül válaszolna: guggolás!
Így van, guggolás!A guggolásról már régóta folyik a vita. Azok, akik esküsznek rá, azt skandálják, hogy „Nincs guggolás, nincs feszes fenék!”, miközben megszállottan edzenek, míg a szkeptikusok lelkesen osztják meg azokat a cikkeket, amelyek azt állítják, hogy „A guggolás károsítja a térdet”.
Tehát, vessünk egy pillantást egy átfogó szakmai elemzésre: „Alkalmas-e a guggolás, ha gyakran fáj a térd?”
A guggolás alapvetően egy összetett, teljes testet megmozgató gyakorlat. Ha helyesen végzik, hatékonyan megdolgoztatja a négyfejű izmokat, a nagy farizmokat és a hátsó combizmokat, miközben bevonja a hátizomzatot, a piriformis izmot, a nagy adduktor izmot, a középfarizmokat, a kis farizmokat és a vádli izmait is.
Bár a guggolásnak akár 26 változata is létezik, általában csak hármat használnak: a félguggolást (ízületi szög ≤45 fok), a párhuzamos guggolást (ízületi szög = 90 fok) és a teljes guggolást (amikor a térd 90 foknál nagyobb szögben hajlik).
A guggolás valóban károsítja a térdet?
Nos, hogy jobban megértsük ezt a kérdést, kezdjük egy kis tudományos ismeretterjesztéssel:
A térdízület rendkívül stabil, ugyanakkor viszonylag összetett szerkezetű. A térdízület és a hozzá kapcsolódó struktúrák a következők: a sípcsont,patella, hátsó keresztszalag (PCL), elülső keresztszalag (ACL), oldalsó oldalszalag (LCL), belső oldalszalag (MCL), meniszkusz, ízületi porc és combcsont.
Folyamatos fizikai edzés, elégtelen lábszár izomereje és nem megfelelő ínszalag erősség (különösen a hátsó keresztszalag, PCL esetében) nélkül a 90 fokot meghaladó ízületi szöggel történő hirtelen mély guggolás jelentősen növeli az ínszalag sérülésének vagy akár szakadásának kockázatát.
A teljes guggolás nagyobb rugalmasságot igényel mind a csípő-, mind a térdízületekben, miközben erősebb terhelést gyakorol az ízületekben található szalagokra és porcokra. Ráadásul, amikor a térd 120 foknál nagyobb szögben hajlik meg guggolás közben, a rá nehezedő nyomás tízszeresére vagy még nagyobb mértékben is növekedhet.
A teljes guggolás széles körű népszerűsége abból fakad, hogy más guggolásváltozatokhoz képest kiválóan erősíti a térdet, és fokozza a nagy farizom munkáját.
A megfelelő guggolás végrehajtása azonban jelentős technikát igényel. Átlagos emberek esetében a nem megfelelő technika jelentősen növeli a testmozgással kapcsolatos sérülések kockázatát.
Barátkozó emlékeztető:Azok számára, akik ülő életmódot folytatnak és ritkán edzenek, ha az edzés célja kizárólag az egészség, az ízületek stabilitásának javítása, az ízületi sérülések megelőzése és az ízületek degenerációjának késleltetése, akkor tanácsos 45 fokos félguggolással kezdeni. Ugyanakkor figyeljen a helyes testtartásra, és kerülje a sietséget vagy a túl gyors mozgást a guggolás során, hogy megelőzze a térdsérüléseket. Ezenkívül a combok elülső és hátsó izmainak, valamint a vádli izmainak erősítése csökkentheti a térdízületekre nehezedő nyomást.
Kiknek nem ajánlott a mély guggolás?
Soha nem késő elkezdeni a testmozgást. Ugyanakkor hangsúlyozni kell, hogy azoknak, akiknek már vannak térdproblémáik, nem ajánlott a mély guggolás az edzőteremben, különösen nem napi 20-30 ismétléssel és súlyokkal.
A térdízület kopása több okból is származhat:
Az első a patella problémák, más néven patellofemoralis szindróma vagy chondromalacia patellae.
A chondromalacia akkor jelentkezik, amikor a patella súlyosan kopik. Eredetileg kemény, porcos szerkezet, de helytelen edzés és ismételt guggolási mozdulatok miatt törékennyé válik. Ez az állandó kopás végül meglágyítja a porcot, így az működésképtelenné válik.
Egy másik lehetőség a térd veleszületett patológiája, amelynek esetében a károsodás még helyes testtartás mellett is bekövetkezik.
Fizikai aktivitás során a test kompenzálhatja a térd meglévő sérüléseit azáltal, hogy a terhelést a szomszédos ízületekre helyezi át, növelve a felette lévő csípő és alatta lévő boka nyomását.
Ezzel szemben az egészséges emberek számára helyesnek tekintett mozgások további terhelést jelenthetnek azok számára, akiknek már meglévő térdproblémáik vannak.
Ezért az edzés megkezdése előtt alaposan meg kell ismerni a térdízületek állapotát, és fel kell mérni, hogy az izomerő megfelelő-e.
Azok, akik tartós ízületi fájdalmat vagy duzzanatot tapasztalnak, vagy akiknél osteoarthritis vagy patellofemoralis fájdalom szindrómát diagnosztizáltak, nem végezhetnek válogatás nélkül mély guggolásokat. A túl mély guggolás közvetlenül fájdalmat okozhat, vagy akár súlyosbíthatja az állapotot.
Minden gyakorlatnak az egyén képességeinek keretein belül kell maradnia. Bármely kényelmesen és megterhelés nélkül végzett mozgás jótékony hatással bír, és lehetővé teszi a fokozatos átállást a nagyobb igénybevételt jelentő tevékenységekre. Ezzel szemben, ha fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik, az intenzitást azonnal csökkenteni kell.
Hasznos tipp
Végül egy pontosítás: az a feltevés, hogy guggolás közben „a lábujjak nem nyúlhatnak túl a térden”, nincs tudományos alapja.Ennek oka, hogy a sípcsont hosszának és a csípőízület mozgékonyságának egyéni eltérései miatt azoknak, akiknek rövidebb az alsó lábszára, természetesen a térdük túllép a lábujjakon guggolás közben. A térd erőltetett befelé húzása arra kényszeríti a törzset, hogy túlzottan előre hajoljon az egyensúly megtartása érdekében, ami túlzott terhelést jelent a hát alsó részére, a térdre és a bokára, és potenciálisan kopáshoz vezethet.