Même si nous ne pouvons pas profiter du soleil, des plages de sable, des vagues de l'océan ou des cactus, ni nous précipiter sur la côte pour observer les tortues de mer glisser dans l'eau ou compter chaque vague qui se brise, l'été nous offre tout de même le pur bonheur de déguster une pastèque fraîche avec du cola, de se blottir autour d'une petite table pour déguster des brochettes de viande grillée et de siroter des boissons gazeuses tout en transpirant - tout à fait exaltant !
Cependant, l'été apporte également le défi de la gestion du poids...
Quel exercice permet de brûler les graisses contenues dans les fondues, les ragoûts épicés, le porc braisé, les petits pains à la viande d'âne, les nouilles de Lanzhou, le ragoût de poulet du Xinjiang, les brochettes grillées, les soupes riches et le poulet frit, tout en développant efficacement les muscles ? Je pense qu'au moins la moitié des dix amateurs de fitness répondraient sans hésiter : les squats !
C'est vrai, les squats !Le débat sur les squats fait rage depuis des lustres. Ceux qui ne jurent que par eux scandent « Pas de squats, pas de fesses fermes ! » tout en s'entraînant avec ferveur, tandis que les sceptiques partagent avec enthousiasme des articles affirmant que « les squats abîment les genoux ».
Plongeons-nous donc dans une analyse professionnelle complète : « Les squats sont-ils adaptés si vous avez souvent mal aux genoux ? »
Le squat est fondamentalement un exercice composé qui sollicite tout le corps. Lorsqu'il est effectué correctement, il cible efficacement les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers, tout en sollicitant les muscles érecteurs du rachis, le piriforme, le grand adducteur, le moyen fessier, le petit fessier et les muscles du mollet.
Bien qu'il existe pas moins de 26 variantes de squats, seules trois sont couramment utilisées : le demi-squat (angle articulaire ≤ 45 degrés), le squat parallèle (angle articulaire = 90 degrés) et le squat complet (où le genou s'étend au-delà de 90 degrés).
Les squats blessent-ils réellement les genoux ?
Pour mieux expliquer cette question et permettre une meilleure compréhension, commençons par une leçon de science :
L'articulation du genou possède une grande stabilité, mais présente une structure relativement complexe. L'articulation du genou et ses structures associées comprennent : le tibia,la rotule, le ligament croisé postérieur (LCP), le ligament croisé antérieur (LCA), le ligament collatéral latéral (LCL), le ligament collatéral médial (LCM), le ménisque, le cartilage articulaire et le fémur.
Sans entraînement physique régulier, une force musculaire insuffisante dans les jambes et une résistance inadéquate des ligaments (en particulier du ligament croisé postérieur, LCP), commencer brusquement à faire des squats profonds avec un angle articulaire supérieur à 90 degrés augmente considérablement le risque de blessure ligamentaire, voire de rupture.
Les squats complets exigent une plus grande souplesse des articulations de la hanche et du genou, tout en exerçant une pression plus forte sur les ligaments et le cartilage de ces articulations. De plus, lorsque les genoux fléchissent à plus de 120 degrés pendant un squat, la pression exercée sur les genoux peut être multipliée par dix ou plus.
La popularité généralisée des squats complets tient à leur effet supérieur de renforcement des genoux par rapport à d'autres variantes de squats, ainsi qu'à leur engagement accru du grand fessier.
Cependant, l'exécution d'un squat correct exige une technique considérable. Pour une personne moyenne, une maîtrise insuffisante augmente considérablement le risque de blessure liée à l'exercice.
Rappel amical :Pour les personnes sédentaires qui font rarement de l'exercice, si l'objectif de l'entraînement est uniquement la santé, l'amélioration de la stabilité articulaire, la prévention des blessures articulaires et le retardement de la dégénérescence articulaire, il est conseillé de commencer par des demi-squats à 45 degrés. En même temps, concentrez-vous sur le maintien d'une posture correcte et évitez de descendre trop rapidement ou brusquement afin de prévenir les blessures au genou. De plus, le renforcement des muscles à l'avant et à l'arrière des cuisses, ainsi que des muscles du mollet, réduira la pression sur les articulations du genou.
Qui doit éviter les squats profonds ?
Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Cependant, il faut souligner que les personnes souffrant de problèmes préexistants au niveau des genoux ne doivent pas effectuer de squats profonds en salle de sport, et surtout pas 20 à 30 répétitions par jour avec des poids supplémentaires.
L'usure des articulations du genou peut avoir plusieurs causes :
La première est liée à des problèmes rotuliens, connus sous le nom de syndrome fémoro-patellaire ou chondromalacie rotulienne.
La chondromalacie se manifeste lorsque la rotule est fortement usée. À l'origine, il s'agit d'une structure cartilagineuse dure, qui devient fragile à cause d'un entraînement incorrect et de mouvements répétitifs de squat. Cette abrasion constante finit par ramollir le cartilage, le rendant non fonctionnel.
Une autre possibilité est une pathologie inhérente au genou, où des lésions surviennent même avec une posture correcte.
Pendant l'activité physique, le corps peut compenser les blessures existantes au genou en transférant la contrainte vers d'autres articulations, augmentant ainsi la pression sur la hanche au-dessus et la cheville en dessous.
À l'inverse, les mouvements considérés comme corrects pour les personnes en bonne santé peuvent imposer une contrainte supplémentaire à celles qui souffrent déjà de problèmes au genou.
Par conséquent, avant de commencer l'entraînement, il est nécessaire de bien comprendre l'état de ses articulations du genou et d'évaluer si sa force musculaire est suffisante.
Les personnes souffrant de douleurs articulaires persistantes ou de gonflements, ou celles chez qui une arthrose ou un syndrome fémoro-patellaire a été diagnostiqué, ne doivent pas s'adonner sans discernement à des squats profonds. S'accroupir trop bas peut directement provoquer des douleurs ou même aggraver l'état.
Tous les exercices doivent rester dans les limites de vos capacités. Tout mouvement effectué confortablement et sans effort constitue un exercice bénéfique, permettant de progresser progressivement vers des activités plus exigeantes. À l'inverse, en cas de douleur ou d'inconfort, l'intensité doit être immédiatement réduite.
Conseil utile
Enfin, une précision : l'idée selon laquelle « les orteils ne doivent pas dépasser les genoux » pendant les squats n'a aucun fondement scientifique.En effet, en raison des variations individuelles de la longueur du tibia et de la mobilité de l'articulation de la hanche, les personnes ayant des jambes plus courtes auront naturellement les genoux qui dépassent les orteils lorsqu'elles s'accroupissent. Tirer les genoux vers l'intérieur de force oblige le torse à se pencher excessivement vers l'avant pour maintenir l'équilibre, ce qui exerce une pression excessive sur le bas du dos, les genoux et les chevilles, pouvant entraîner une usure.