Vaikka emme voi kerätä auringonpaistetta, hiekkarantoja, meren aaltoja tai kaktuksia, emmekä voi kiiruhtaa rannikolle katsomaan merikilpikonnia liukuvan vedessä tai laskemaan jokaisen murtuvan aallon, kesä tarjoaa silti puhdasta onnea kylmästä vesimelonista ja kolasta, pienestä pöydästä, jonka ympärillä istutaan syömässä grillattuja lihavartaita, ja hiilihapollisten juomien siemailusta hikoillen – täysin riemastuttavaa!
Kesä tuo kuitenkin mukanaan myös painonhallinnan haasteen...
Mikä liikunta voi polttaa rasvaa, joka on kertynyt hotpotista, mausteisesta muhennoksesta, haudutetusta sianlihasta, aasinlihapullista, Lanzhou-nuudeleista, Xinjiangin kanamuhennoksesta, grillatuista vartaista, täyteläisistä keitoista ja paistetusta kanasta, ja samalla rakentaa tehokkaasti lihaksia? Veikkaisin, että vähintään puolet kymmenestä kuntoilusta kiinnostuneesta vastaisi epäröimättä: kyykky!
Aivan, kyykky!Keskustelu kyykkyjen hyödyllisyydestä on käynyt kiivaana jo kauan. Niiden kannattajat huutavat innokkaasti treenatessaan: "Ilman kyykkyjä ei ole kiinteää peppua!", kun taas skeptikot jakavat innokkaasti artikkeleita, joissa väitetään, että "kyykky vahingoittaa polvia".
Katsotaanpa siis kattavaa ammattimaista analyysia: "Sopivatko kyykyt, jos polvet kipeytyvät usein?"
Kyykky on pohjimmiltaan monipuolinen, koko kehoa harjoittava liikunta. Oikein suoritettuna se kohdistuu tehokkaasti nelipäiseen reisilihaan, pakaralihakseen ja takareisiin, samalla kun se harjoittaa selän ojentajia, piriformis-lihaksia, suuria sisäreisilihaksia, keskimmäisiä pakaralihaksia, pieniä pakaralihaksia ja pohjelihaksia.
Kyykkyjä on jopa 26 erilaista, mutta yleisesti käytetään vain kolmea: puolikyykky (nivelen kulma ≤45 astetta), rinnakkaiskyykky (nivelen kulma = 90 astetta) ja täysi kyykky (polvi taipuu yli 90 astetta).
Vahingoittavatko kyykyt todella polvia?
Selvittääksemme tätä kysymystä paremmin ja helpottaaksemme sen ymmärtämistä, aloitetaan tiedetunnilla:
Polvinivel on erittäin vakaa, mutta sen rakenne on suhteellisen monimutkainen. Polvinivel ja siihen liittyvät rakenteet ovat: sääriluu,polvilumpio, takaristiside (PCL), eturistiside (ACL), sivuside (LCL), sisäsivuside (MCL), nivelkierukka, nivelrusto ja reisiluu.
Ilman säännöllistä fyysistä harjoittelua, riittämätöntä jalkojen lihasvoimaa ja riittämätöntä nivelsiteiden voimaa (erityisesti takaristisiteessä, PCL) äkillinen syvien kyykkyjen aloittaminen yli 90 asteen nivelkulmalla lisää merkittävästi nivelsiteiden vammojen tai jopa repeämien riskiä.
Täydet kyykyt vaativat suurempaa joustavuutta lonkka- ja polvinivelissä ja rasittavat voimakkaammin näiden nivelten nivelsiteitä ja rustoa. Lisäksi, kun polvi taipuu yli 120 astetta kyykyn aikana, siihen kohdistuva paine voi kasvaa kymmenkertaiseksi tai enemmän.
Täyskyykkyjen laaja suosio johtuu niiden muuhun kyykkyyn verrattuna paremmasta polvien vahvistavasta vaikutuksesta sekä suuremmasta pakaralihasten käytöstä.
Oikean kyykkyasennon suorittaminen vaatii kuitenkin huomattavaa tekniikkaa. Keskivertoihmiselle puutteellinen hallinta lisää merkittävästi liikuntaan liittyvien vammojen riskiä.
Ystävällinen muistutus:Jos harjoittelutavoitteena on pelkästään terveyden edistäminen, nivelten vakauden parantaminen, nivelvammojen ehkäiseminen ja nivelten rappeutumisen viivästyttäminen, on suositeltavaa aloittaa 45 asteen puolikyykkyillä, jos elämäntapa on istumapainotteinen ja liikuntaa harrastetaan harvoin. Samalla on tärkeää säilyttää oikea ryhti ja välttää kiirehtimistä tai liian nopeita liikkeitä kyykyssä polvivammojen ehkäisemiseksi. Lisäksi reisien etu- ja takapuolella sekä pohkeissa olevien lihasten vahvistaminen vähentää polvinivelten kuormitusta.
Kenen tulisi välttää syviä kyykkyjä?
Liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. On kuitenkin korostettava, että henkilöt, joilla on ennestään polvivammoja, eivät saisi tehdä syviä kyykkyjä kuntosalilla, etenkään 20–30 toistoa päivässä lisäpainoilla.
Polvinivelen kuluminen voi johtua useista syistä:
Ensimmäinen on polvilumpion ongelmat, jotka tunnetaan nimellä patellofemoraalinen oireyhtymä tai polvilumpion rustonpehmennys.
Rustonpehmennys ilmenee, kun polvilumpio kuluu voimakkaasti. Alun perin kova, rustomainen rakenne muuttuu hauraaksi virheellisen harjoittelun ja toistuvien kyykkyliikkeiden seurauksena. Tämä jatkuva hankautuminen pehmentää lopulta ruston, jolloin se menettää toimintakykynsä.
Toinen mahdollisuus on luontainen polven patologia, jossa vaurioita syntyy jopa oikeassa asennossa.
Fyysisen toiminnan aikana keho voi kompensoida olemassa olevia polvivammoja siirtämällä rasitusta viereisiin niveliin, mikä lisää painetta yläpuolella olevaan lonkkaan ja alapuolella olevaan nilkkaan.
Toisaalta liikkeet, joita pidetään terveille henkilöille oikeina, voivat aiheuttaa ylimääräistä rasitusta henkilöille, joilla on ennestään polviongelmia.
Siksi ennen harjoittelun aloittamista on syytä selvittää tarkasti polvinivelten kunto ja arvioida, onko lihasvoima riittävä.
Henkilöt, joilla on jatkuvaa nivelkipua tai turvotusta tai joilla on diagnosoitu nivelrikko tai patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, eivät saisi tehdä syviä kyykkyjä mielivaltaisesti. Liian syvä kyykky voi aiheuttaa suoraan kipua tai jopa pahentaa tilaa.
Kaikki liikunta on suoritettava omien kykyjen rajoissa. Mikä tahansa liike, joka sujuu mukavasti ja ilman rasitusta, on hyödyllistä liikuntaa, joka mahdollistaa asteittaisen etenemisen vaativampiin aktiviteetteihin. Päinvastoin, jos kipua tai epämukavuutta ilmenee, intensiteettiä on välittömästi vähennettävä.
Hyödyllinen vinkki
Lopuksi selvennys: käsitys, että "varpaat eivät saa ulottua polvien yli" kyykkyjen aikana, ei ole tieteellisesti perusteltu.Tämä johtuu siitä, että sääriluun pituudessa ja lonkkanivelen liikkuvuudessa on yksilöllisiä eroja, joten lyhyemmillä säärillä varustetuilla henkilöillä polvet ulottuvat luonnollisesti varpaiden yli kyykkyjen aikana. Polvien pakottaminen sisäänpäin pakottaa vartalon kallistumaan liikaa eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi, mikä aiheuttaa kohtuutonta rasitusta alaselälle, polville ja nilkoille – ja voi johtaa kulumiseen.