Kuigi me ei saa koguda päikesepaistet, liivast rannikut, ookeani laineid ega kaktusi, ega tormata rannikule, et vaadata merikilpkonnade ujumist või loendada iga murduvat laine, pakub suvi ikkagi puhtat õnne jahutatud arbuusi ja kola, väikese laua ümber kogunemist grillitud lihavardade jaoks ning higistades gaseeritud jookide joomist – täiesti ergutav!
Kuid suvi toob kaasa ka kaalujälgimise väljakutse...
Milline harjutus suudab põletada rasva, mis on pärit hotpotist, vürtsikast hautisest, hautatud sealihast, eesli lihaga saiakestest, Lanzhou nuudlitest, Xinjiangi kanahautisest, grillitud vardadest, rikkalikest suppidest ja praetud kanast, ning samal ajal tõhusalt lihaseid kasvatada? Ma panustaksin, et vähemalt pooled kümnest fitnessi harrastajatest vastaksid ilma kõhklematagi: kükid!
Just nii, kükid!Kükitamise üle on juba ammu käinud tulised vaidlused. Need, kes neid kiidavad, hüüavad treeningu ajal innukalt: „Ilma kükitamiseta pole ka pringit tagumikku!”, samas kui skeptikud jagavad innukalt artikleid, milles väidetakse, et „kükitamine kahjustab põlvi”.
Nii et sukeldugem põhjalikku professionaalsesse analüüsi: „Kas kükitamine sobib, kui põlved valutavad sageli?”
Kükitamine on põhimõtteliselt kompleksne, kogu keha hõlmav harjutus. Õigesti sooritatuna mõjutab see efektiivselt nelipealihast, suurt tuharalihast ja reielihast, kaasates samal ajal selgmusklit, piriformis-lihast, suurt adduktorit, keskmist tuharalihast, väikest tuharalihast ja säärelihaseid.
Kuigi kükke võib liigitada koguni 26 variandiks, kasutatakse tavaliselt ainult kolme: poolkükk (liigese nurk ≤45 kraadi), paralleelne kükk (liigese nurk = 90 kraadi) ja täiskükk (kus põlv ulatub üle 90 kraadi).
Kas kükid tegelikult vigastavad põlvi?
Selle küsimuse paremaks selgitamiseks ja selgema arusaamise saamiseks alustame teadusõpetusega:
Põlveliiges on väga stabiilne, kuid suhteliselt keeruka ehitusega. Põlveliiges ja sellega seotud struktuurid hõlmavad: sääreluu,põlvekedra, tagumise ristisideme (PCL), eesmise ristisideme (ACL), külgmise külgsideme (LCL), sisemise külgsideme (MCL), meniski, liigesekõhre ja reieluu.
Ilma järjepideva füüsilise treeninguta, ebapiisava jalgade lihasjõu ja ebapiisava sidemete tugevusega (eriti tagumise ristisideme, PCL puhul) suurendab järsk sügavate kükkide tegemine liigese nurgaga üle 90 kraadi oluliselt sidemete vigastuse või isegi rebendi riski.
Täielikud kükid nõuavad suuremat paindlikkust puusa- ja põlveliigestes, avaldades samal ajal suuremat survet nende liigeste sidemetele ja kõhrele. Lisaks, kui põlved painuvad kükitamise ajal üle 120 kraadi, võib neile avaldatav surve suureneda kümnekordselt või enam.
Täielike kükituste laialdane populaarsus tuleneb nende teiste kükituste variatsioonidega võrreldes suuremast põlve tugevdamise efektist ning suuremast tuharalihaste kaasamisest.
Kuid õige kükituse vormi saavutamine nõuab märkimisväärset tehnikat. Keskmise inimesele suurendab ebapiisav oskus märkimisväärselt treeninguga seotud vigastuste riski.
Sõbralik meeldetuletus:Neile, kes elavad istuvat eluviisi ja harrastavad harva sporti, on soovitatav alustada 45-kraadise poolkükiga, kui treeningu eesmärk on ainult tervise parandamine, liigeste stabiilsuse suurendamine, liigeste vigastuste ennetamine ja liigeste degeneratsiooni aeglustamine. Samal ajal tuleb keskenduda õige asendi säilitamisele ja vältida kükitamise ajal kiirustamist või liiga kiiret liikumist, et vältida põlvevigastusi. Lisaks võib reie ees- ja tagakülje lihaste ning säärelihaste tugevdamine vähendada põlveliigestele avaldatavat survet.
Kes peaksid vältima sügavaid kükke?
Treeninguga alustamiseks ei ole kunagi liiga hilja. Siiski tuleb rõhutada, et isikud, kellel on eelnevalt põlveprobleeme, ei tohiks jõusaalis teha sügavaid kükke, eriti mitte 20–30 kordust päevas lisaraskusega.
Põlveliigese kulumine võib olla tingitud mitmest põhjusest:
Esimene on põlveliigese probleemid, mida tuntakse patellofemoraalse sündroomi või kondromalaatsia patellae nime all.
Kondromalaatsia avaldub, kui põlveliiges on tugevasti kulunud. Alguses on see kõva kõhreline struktuur, mis vale treeningu ja korduvate kükituste tõttu pidevalt hõõrdub, kuni muutub pehmeks ja kaotab oma funktsiooni.
Teine võimalus on põlve loomulik patoloogia, mille puhul kahjustus tekib isegi õige kehahoiaku korral.
Füüsilise tegevuse ajal kompenseerib keha olemasolevaid põlvevigastusi, suunates koormuse naaberliigestele, suurendades koormust ülal asuvale puusale ja all asuvale pahklile.
Seevastu liikumised, mida tervetel inimestel peetakse õigeks, võivad põlveprobleemidega inimestele tekitada lisakoormust.
Seetõttu tuleb enne treeningu alustamist põhjalikult mõista oma põlveliigeste seisundit ja hinnata, kas lihasjõud on piisav.
Isikud, kellel esineb püsiv liigesevalu või turse, või kellel on diagnoositud osteoartriit või patellofemoraalne valusündroom, ei tohiks teha sügavaid kükke. Liiga madal kükitamine võib otseselt põhjustada valulikkust või isegi seisundit halvendada.
Kõik harjutused peavad jääma inimese võimete piiresse. Iga liikumine, mida saab teha mugavalt ja pingutuseta, on kasulik harjutus, mis võimaldab järk-järgult edasi liikuda nõudlikumate tegevuste juurde. Vastupidi, kui tekib valu või ebamugavustunne, tuleb intensiivsust kohe vähendada.
Kasulik nõuanne
Lõpetuseks selgitus: arusaam, et kükitamisel „varbad ei tohi ulatuda põlvedest kaugemale”, ei ole teaduslikult põhjendatud.Seda seetõttu, et sääreluu pikkuse ja puusaliikuvuse individuaalsed erinevused tähendavad, et lühemate sääreluudega inimestel ulatuvad põlved kükitamisel loomulikult varvastest kaugemale. Põlvede jõuga sissepoole tõmbamine sunnib torso tasakaalu säilitamiseks liiga palju ettepoole kallutama, mis koormab liigselt alaselga, põlvi ja pahkluid, põhjustades potentsiaalselt kulumist ja vigastusi.