Aunque no podamos disfrutar del sol, las playas de arena, las olas del mar o los cactus, ni correr a la costa para ver a las tortugas marinas deslizarse por el agua o contar cada ola que rompe, el verano sigue ofreciendo la pura felicidad de la sandía fría con cola, reunirse alrededor de una pequeña mesa para comer brochetas de carne a la parrilla y beber refrescos mientras se suda, ¡algo absolutamente estimulante!
Sin embargo, el verano también trae consigo el reto de controlar el peso...
¿Qué ejercicio puede quemar la grasa de la olla caliente, el estofado picante, el cerdo estofado, los bollos de carne de burro, los fideos Lanzhou, el estofado de pollo Xinjiang, las brochetas a la parrilla, las sopas espesas y el pollo frito, al tiempo que desarrolla eficazmente los músculos? Apuesto a que al menos la mitad de diez entusiastas del fitness responderían sin dudarlo: ¡las sentadillas!
¡Así es, las sentadillas!El debate sobre las sentadillas lleva años en pleno apogeo. Los que apuestan por ellas corean «¡Sin sentadillas, no hay glúteos firmes!» mientras entrenan con fervor, mientras que los escépticos comparten con entusiasmo artículos que afirman que «las sentadillas dañan las rodillas».
Así pues, profundicemos en un análisis profesional exhaustivo: «¿Son adecuadas las sentadillas si te duelen a menudo las rodillas?».
La sentadilla es fundamentalmente un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Cuando se realiza correctamente, trabaja eficazmente los cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales, al tiempo que involucra los músculos erectores de la columna, el piriforme, el aductor mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y los músculos de la pantorrilla.
Aunque las sentadillas se pueden clasificar en hasta 26 variaciones, solo se utilizan tres de forma habitual: la media sentadilla (ángulo de la articulación ≤45 grados), la sentadilla paralela (ángulo de la articulación = 90 grados) y la sentadilla completa (en la que la rodilla se extiende más allá de los 90 grados).
¿Las sentadillas realmente lesionan las rodillas?
Bien, para explicar mejor este tema y proporcionar una comprensión más clara, comencemos con una lección de ciencia:
La articulación de la rodilla posee una gran estabilidad, pero presenta una estructura relativamente compleja. La articulación de la rodilla y sus estructuras asociadas incluyen: la tibia,rótula, ligamento cruzado posterior (LCP), ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento colateral lateral (LCL), ligamento colateral medial (LCM), menisco, cartílago articular y fémur.
Sin un entrenamiento físico constante, una fuerza muscular insuficiente en las piernas y una resistencia inadecuada de los ligamentos (especialmente del ligamento cruzado posterior, LCP), comenzar de forma brusca a realizar sentadillas profundas con un ángulo articular superior a 90 grados aumenta significativamente el riesgo de lesión o incluso rotura de los ligamentos.
Las sentadillas completas exigen una mayor flexibilidad tanto en las articulaciones de la cadera como de la rodilla, al tiempo que ejercen una mayor tensión sobre los ligamentos y el cartílago de estas articulaciones. Además, cuando las rodillas se doblan más de 120 grados durante una sentadilla, la presión ejercida sobre ellas puede aumentar en un factor de diez o más.
La gran popularidad de las sentadillas completas se debe a su efecto superior de fortalecimiento de las rodillas en comparación con otras variantes de sentadillas, además de una mayor participación del glúteo mayor.
Sin embargo, ejecutar una sentadilla de forma adecuada requiere una técnica considerable. Para una persona media, un dominio inadecuado aumenta significativamente el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.
Recordatorio amistoso:Para aquellas personas con un estilo de vida sedentario que rara vez hacen ejercicio, si el objetivo del entrenamiento es únicamente la salud, mejorar la estabilidad de las articulaciones, prevenir lesiones articulares y retrasar la degeneración articular, es aconsejable comenzar con medias sentadillas de 45 grados. Al mismo tiempo, concéntrese en mantener la forma correcta y evite apresurarse o moverse demasiado rápido durante la sentadilla para prevenir lesiones de rodilla. Además, fortalecer los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, así como los músculos de las pantorrillas, puede reducir la presión sobre las articulaciones de las rodillas.
¿Quiénes deben evitar las sentadillas profundas?
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, hay que destacar que las personas con afecciones preexistentes en las rodillas no deben realizar sentadillas profundas en el gimnasio, y mucho menos 20-30 repeticiones diarias con peso añadido.
El desgaste de la articulación de la rodilla puede deberse a varias causas:
La primera son los problemas rotulianos, conocidos como síndrome femororrotuliano o condromalacia rotuliana.
La condromalacia se manifiesta cuando la rótula se desgasta gravemente. Originalmente una estructura cartilaginosa dura, se vuelve frágil debido a un entrenamiento incorrecto y a movimientos repetitivos de sentadillas. Esta abrasión constante acaba ablandando el cartílago, lo que lo hace inservible.
Otra posibilidad es la patología inherente a la rodilla, en la que se producen daños incluso con una postura correcta.
Durante la actividad física, el cuerpo puede compensar las lesiones existentes en la rodilla desplazando la tensión a las articulaciones adyacentes, lo que aumenta la presión sobre la cadera por encima y el tobillo por debajo.
Por el contrario, los movimientos considerados correctos para las personas sanas pueden suponer una tensión adicional para aquellas con afecciones preexistentes en la rodilla.
Por lo tanto, antes de comenzar el entrenamiento, es necesario comprender a fondo el estado de las articulaciones de las rodillas y evaluar si la fuerza muscular es adecuada.
Las personas que sufren dolor o hinchazón articular persistente, o aquellas a las que se les ha diagnosticado osteoartritis o síndrome de dolor patelofemoral, no deben realizar sentadillas profundas de forma indiscriminada. Hacer sentadillas demasiado profundas puede causar dolor directamente o incluso agravar la afección.
Todo ejercicio debe realizarse dentro de las capacidades de cada persona. Cualquier movimiento que se realice con comodidad y sin esfuerzo constituye un ejercicio beneficioso, que permite progresar gradualmente hacia actividades más exigentes. Por el contrario, si surge dolor o malestar, se debe reducir la intensidad inmediatamente.
Consejo útil
Por último, una aclaración: la idea de que «los dedos de los pies no deben sobresalir más allá de las rodillas» durante las sentadillas carece de base científica.Esto se debe a que las variaciones individuales en la longitud de la tibia y la movilidad de la cadera hacen que las personas con piernas más cortas tengan naturalmente las rodillas más allá de los dedos de los pies durante las sentadillas. Tirar de las rodillas hacia adentro por la fuerza obliga al torso a inclinarse excesivamente hacia adelante para mantener el equilibrio, lo que ejerce una tensión indebida en la zona lumbar, las rodillas y los tobillos, lo que puede provocar desgaste.