Αν και δεν μπορούμε να απολαύσουμε τον ήλιο, τις αμμώδεις ακτές, τα κύματα της θάλασσας ή τους κάκτους, ούτε να τρέξουμε στην ακτή για να δούμε τις θαλάσσιες χελώνες να γλιστρούν στο νερό ή να μετρήσουμε κάθε κύμα που σπάει, το καλοκαίρι εξακολουθεί να προσφέρει την απόλυτη ευτυχία του παγωμένου καρπουζιού με κόλα, του να μαζευόμαστε γύρω από ένα μικρό τραπέζι για να φάμε ψητά κρέατα και να πίνουμε ανθρακούχα ποτά ενώ ιδρώνουμε – απολύτως συναρπαστικό!
Ωστόσο, το καλοκαίρι φέρνει επίσης την πρόκληση της διαχείρισης του βάρους...
Ποια άσκηση μπορεί να κάψει το λίπος από το hotpot, το πικάντικο στιφάδο, το χοιρινό στη γάστρα, τα ψωμάκια με κρέας γαϊδάρου, τα ζυμαρικά Lanzhou, το στιφάδο κοτόπουλου Xinjiang, τα ψητά σουβλάκια, τις πλούσιες σούπες και το τηγανητό κοτόπουλο, ενώ ταυτόχρονα χτίζει αποτελεσματικά μυς; Υπολογίζω ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους δέκα λάτρεις της γυμναστικής θα απαντούσαν χωρίς δισταγμό: οι κατακλίσεις!
Ακριβώς, οι κατακλίσεις!Η συζήτηση για τα squats μαίνεται εδώ και χρόνια. Όσοι τα υποστηρίζουν με θέρμη φωνάζουν «Χωρίς squats, δεν υπάρχει σφιχτός πισινός!» ενώ προπονούνται με ζήλο, ενώ οι σκεπτικιστές μοιράζονται με ενθουσιασμό άρθρα που ισχυρίζονται ότι «Τα squats βλάπτουν τα γόνατά σας».
Ας δούμε λοιπόν μια ολοκληρωμένη επαγγελματική ανάλυση: «Είναι κατάλληλα τα squats αν πονάνε συχνά τα γόνατά σας;»
Τα squats είναι βασικά μια σύνθετη άσκηση για όλο το σώμα. Όταν εκτελούνται σωστά, στοχεύουν αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν τους εκτεινόντες μυς της σπονδυλικής στήλης, τους πυρηνικούς μυς, τους μεγάλους προσαγωγούς, τους μεσαίους γλουτούς, τους μικρούς γλουτούς και τους μυς των γάμπων.
Αν και τα squats μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε έως και 26 παραλλαγές, μόνο τρεις χρησιμοποιούνται συνήθως: το half squat (γωνία άρθρωσης ≤45 μοίρες), το parallel squat (γωνία άρθρωσης = 90 μοίρες) και το full squat (όπου το γόνατο εκτείνεται πέρα από τις 90 μοίρες).
Τα squats προκαλούν πραγματικά τραυματισμούς στα γόνατα;
Για να εξηγήσουμε καλύτερα αυτό το ζήτημα και να το κατανοήσουμε πιο καθαρά, ας ξεκινήσουμε με ένα μάθημα φυσικής:
Η άρθρωση του γόνατος διαθέτει ισχυρή σταθερότητα, αλλά έχει σχετικά πολύπλοκη δομή. Η άρθρωση του γόνατος και οι σχετικές δομές περιλαμβάνουν: την κνήμη,την επιγονατίδα, τον οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο (PCL), τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL), τον πλευρικό πλάγιο σύνδεσμο (LCL), τον έσω πλάγιο σύνδεσμο (MCL), τον μηνίσκο, τον αρθρικό χόνδρο και το μηριαίο οστό.
Χωρίς συνεπή σωματική άσκηση, ανεπαρκή μυϊκή δύναμη στα πόδια και ανεπαρκή αντοχή των συνδέσμων (ιδιαίτερα στον οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο, PCL), η απότομη έναρξη βαθιών κατακλίσεων με γωνία άρθρωσης που υπερβαίνει τις 90 μοίρες αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού ή ακόμη και ρήξης των συνδέσμων.
Οι πλήρεις κατακλίσεις απαιτούν μεγαλύτερη ευελιξία τόσο στις αρθρώσεις του ισχίου όσο και του γόνατος, ενώ ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους συνδέσμους και τον χόνδρο εντός αυτών των αρθρώσεων. Επιπλέον, όταν τα γόνατα κάμπτονται πέραν των 120 μοιρών κατά τη διάρκεια μιας κατάκλισης, η πίεση που ασκείται πάνω τους μπορεί να αυξηθεί κατά δέκα φορές ή και περισσότερο.
Η ευρεία δημοτικότητα των πλήρων κατακλίσεων οφείλεται στην ανώτερη επίδρασή τους στην ενδυνάμωση των γονάτων σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές κατακλίσεων, καθώς και στην ενισχυμένη ενεργοποίηση του μεγάλου γλουτιαίου μυός.
Ωστόσο, η εκτέλεση της σωστής μορφής κατακλίσεων απαιτεί σημαντική τεχνική. Για τον μέσο άνθρωπο, η ανεπαρκής γνώση της τεχνικής αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση.
Φιλική υπενθύμιση:Για όσους έχουν καθιστική ζωή και σπάνια ασκούνται, εάν ο στόχος της προπόνησης είναι αποκλειστικά η υγεία, η ενίσχυση της σταθερότητας των αρθρώσεων, η πρόληψη τραυματισμών στις αρθρώσεις και η καθυστέρηση της εκφύλισης των αρθρώσεων, συνιστάται να ξεκινήσετε με μισές κατακλίσεις σε γωνία 45 μοιρών. Ταυτόχρονα, εστιάστε στη διατήρηση της σωστής στάσης και αποφύγετε να βιαστείτε ή να κινηθείτε πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια της κατάκλισης, για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο. Επιπλέον, η ενδυνάμωση των μυών στο μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών, καθώς και των μυών των γαστροκνημίων, μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα βαθιά squats;
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι τα άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις στα γόνατα δεν πρέπει να εκτελούν βαθιά squats στο γυμναστήριο, ειδικά όχι 20-30 επαναλήψεις καθημερινά με πρόσθετο βάρος.
Η φθορά των αρθρώσεων των γονάτων μπορεί να οφείλεται σε διάφορες αιτίες:
Η πρώτη είναι τα προβλήματα της επιγονατίδας, γνωστά ως σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου ή χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας.
Η χονδρομαλάκυνση εκδηλώνεται όταν η επιγονατίδα φθείρεται σοβαρά. Αρχικά μια σκληρή, χόνδρινη δομή, υπόκειται σε συνεχή τριβή λόγω λανθασμένης προπόνησης και επαναλαμβανόμενων κινήσεων κατακόρυφης κάμψης. Αυτή η φθορά τελικά μαλακώνει τον χόνδρο, καθιστώντας τον μη λειτουργικό.
Μια άλλη πιθανότητα είναι η εγγενής παθολογία του γόνατος, όπου η βλάβη συμβαίνει ακόμη και με σωστή στάση του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει τους υπάρχοντες τραυματισμούς του γόνατος μεταφέροντας το βάρος σε άλλες αρθρώσεις, αυξάνοντας την πίεση στο ισχίο πάνω και στον αστράγαλο κάτω.
Αντίθετα, κινήσεις που θεωρούνται σωστές για υγιή άτομα μπορεί να επιβαρύνουν επιπλέον όσους έχουν προϋπάρχουσες παθήσεις στο γόνατο.
Επομένως, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να κατανοήσετε πλήρως την κατάσταση των αρθρώσεων των γονάτων σας και να αξιολογήσετε εάν η μυϊκή σας δύναμη είναι επαρκής.
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν επίμονο πόνο ή πρήξιμο στις αρθρώσεις ή εκείνα που έχουν διαγνωστεί με οστεοαρθρίτιδα ή σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου δεν πρέπει να κάνουν βαθιές κατακλίσεις χωρίς διακρίσεις. Οι πολύ βαθιές κατακλίσεις μπορεί να προκαλέσουν άμεσα πόνο ή ακόμη και να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να παραμένουν εντός των δυνατοτήτων του ατόμου. Οποιαδήποτε κίνηση εκτελείται άνετα και χωρίς πίεση αποτελεί ευεργετική άσκηση, επιτρέποντας τη σταδιακή πρόοδο σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Αντίθετα, εάν προκύψει πόνος ή δυσφορία, η ένταση πρέπει να μειωθεί αμέσως.
Χρήσιμη συμβουλή
Τέλος, μια διευκρίνιση: η άποψη ότι «τα δάχτυλα των ποδιών δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα γόνατα» κατά τη διάρκεια των κατακλίσεων στερείται επιστημονικής βάσης.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ατομικές διαφορές στο μήκος της κνήμης και στην κινητικότητα του ισχίου σημαίνουν ότι τα άτομα με κοντύτερα κάτω άκρα θα έχουν φυσικά τα γόνατα να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών όταν κάνουν κατακόρυφα. Το να τραβάτε με δύναμη τα γόνατα προς τα μέσα αναγκάζει τον κορμό να γέρνει υπερβολικά προς τα εμπρός για να διατηρήσει την ισορροπία, ασκώντας υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη, τα γόνατα και τους αστραγάλους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φθορά.