Auch wenn wir weder Sonnenschein, Sandstrände, Meereswellen oder Kakteen sammeln noch an die Küste eilen können, um Meeresschildkröten beim Gleiten durch das Wasser zu beobachten oder jede brechende Welle zu zählen, bietet der Sommer dennoch das pure Glück, gekühlte Wassermelone mit Cola zu genießen, sich um einen kleinen Tisch zu versammeln, um gegrilltes Fleisch vom Spieß zu essen, und schwitzend an kohlensäurehaltigen Getränken zu nippen – absolut berauschend!
Der Sommer bringt jedoch auch die Herausforderung der Gewichtskontrolle mit sich...
Welche Übung kann das Fett aus Hotpot, scharfem Eintopf, geschmortem Schweinefleisch, Eselsfleischbrötchen, Lanzhou-Nudeln, Xinjiang-Hühnereintopf, Grillspießen, reichhaltigen Suppen und gebratenem Hähnchen verbrennen und gleichzeitig effektiv Muskeln aufbauen? Ich würde wetten, dass mindestens die Hälfte von zehn Fitnessbegeisterten ohne zu zögern antworten würde: Kniebeugen!
Genau, Kniebeugen!Die Debatte über Kniebeugen tobt schon seit Ewigkeiten. Diejenigen, die darauf schwören, skandieren „Keine Kniebeugen, kein knackiger Po!“ und trainieren mit Feuereifer, während Skeptiker eifrig Artikel teilen, in denen behauptet wird, dass „Kniebeugen die Knie schädigen“.
Lassen Sie uns also eine umfassende professionelle Analyse vornehmen: „Sind Kniebeugen geeignet, wenn Ihre Knie oft schmerzen?“
Kniebeugen sind im Grunde genommen eine komplexe Ganzkörperübung. Bei korrekter Ausführung trainieren sie effektiv den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während gleichzeitig die Rückenmuskulatur, der Piriformis-Muskel, der große Adduktorenmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, der kleine Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur beansprucht werden.
Obwohl es bis zu 26 verschiedene Squat-Varianten gibt, werden in der Regel nur drei davon verwendet: die Half Squat (Gelenkwinkel ≤ 45 Grad), die Parallel Squat (Gelenkwinkel = 90 Grad) und die Full Squat (bei der das Knie über 90 Grad hinausgestreckt wird).
Verletzen Kniebeugen tatsächlich die Knie?
Um dieses Thema besser zu erklären und ein klareres Verständnis zu vermitteln, beginnen wir mit einer kleinen Wissenschaftsstunde:
Das Kniegelenk verfügt über eine starke Stabilität, weist jedoch eine relativ komplexe Struktur auf. Zum Kniegelenk und den damit verbundenen Strukturen gehören: die Tibia,Patella, hinteres Kreuzband (PCL), vorderes Kreuzband (ACL), laterales Seitenband (LCL), mediales Seitenband (MCL), Meniskus, Gelenkknorpel und Femur.
Ohne konsequentes körperliches Training, unzureichende Beinmuskulatur und unzureichende Bandstärke (insbesondere im hinteren Kreuzband, PCL) erhöht das plötzliche Ausführen tiefer Kniebeugen mit einem Gelenkwinkel von mehr als 90 Grad das Risiko einer Bandverletzung oder sogar eines Bandrisses erheblich.
Volle Kniebeugen erfordern eine größere Flexibilität in den Hüft- und Kniegelenken und belasten gleichzeitig die Bänder und den Knorpel in diesen Gelenken stärker. Wenn die Knie während einer Kniebeuge um mehr als 120 Grad gebeugt werden, kann sich der auf sie ausgeübte Druck um das Zehnfache oder mehr erhöhen.
Die große Beliebtheit von tiefen Kniebeugen beruht auf ihrer im Vergleich zu anderen Kniebeugenvarianten überlegenen Wirkung auf die Stärkung der Knie sowie auf der verstärkten Beanspruchung des großen Gesäßmuskels.
Die Ausführung einer korrekten Kniebeuge erfordert jedoch eine ausgefeilte Technik. Bei durchschnittlich trainierten Personen erhöht eine unzureichende Beherrschung dieser Technik das Risiko von trainingsbedingten Verletzungen erheblich.
Freundliche Erinnerung:Für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil, die selten Sport treiben, ist es ratsam, mit halben Kniebeugen innerhalb von 45 Grad zu beginnen, wenn das Trainingsziel ausschließlich die Gesundheit, die Verbesserung der Gelenkstabilität, die Vorbeugung von Gelenkverletzungen und die Verzögerung der Gelenkdegeneration ist. Konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, die richtige Form beizubehalten, und vermeiden Sie zu schnelles oder abruptes Absenken, um Knieverletzungen zu vermeiden. Zusätzlich reduziert die Stärkung der Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie der Wadenmuskeln die Belastung der Kniegelenke.
Wer sollte tiefe Kniebeugen vermeiden?
Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Es muss jedoch betont werden, dass Personen mit bereits bestehenden Kniebeschwerden keine tiefen Kniebeugen im Fitnessstudio ausführen sollten, insbesondere nicht 20 bis 30 Wiederholungen täglich mit zusätzlichem Gewicht.
Die Abnutzung des Kniegelenks kann verschiedene Ursachen haben:
Die erste Ursache sind Probleme mit der Kniescheibe, bekannt als patellofemorales Syndrom oder Chondromalaziepatella.
Eine Chondromalazie tritt auf, wenn die Kniescheibe stark abgenutzt ist. Ursprünglich ist sie eine harte, knorpelige Struktur, die jedoch durch falsches Training und wiederholte Kniebeugenbewegungen ständigem Verschleiß ausgesetzt ist, bis sie weich wird und ihre Funktion verliert.
Eine weitere Möglichkeit ist eine angeborene Knieerkrankung, bei der es auch bei korrekter Körperhaltung zu Schäden kommt.
Bei körperlicher Aktivität kann der Körper bestehende Knieverletzungen kompensieren, indem er die Belastung auf benachbarte Gelenke verlagert und so den Druck auf die Hüfte oberhalb und den Knöchel unterhalb erhöht.
Umgekehrt können Bewegungen, die für gesunde Menschen als korrekt gelten, bei Personen mit vorbestehenden Knieerkrankungen eine zusätzliche Belastung darstellen.
Daher muss man vor Beginn jeder Übung den Zustand seiner Kniegelenke genau kennen und beurteilen, ob die Muskelkraft ausreichend ist.
Personen, die unter anhaltenden Gelenkschmerzen oder Schwellungen leiden oder bei denen Osteoarthritis oder ein patellofemorales Schmerzsyndrom diagnostiziert wurde, sollten nicht wahllos tiefe Kniebeugen machen. Zu tiefes Hocken kann direkt zu Schmerzen führen oder sogar den Zustand verschlimmern.
Alle Übungen müssen im Rahmen der eigenen Fähigkeiten bleiben. Jede Bewegung, die bequem und ohne Anstrengung ausgeführt werden kann, ist eine wohltuende Übung, die einen schrittweisen Übergang zu anspruchsvolleren Aktivitäten ermöglicht. Umgekehrt muss die Intensität sofort reduziert werden, wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten.
Hilfreicher Tipp
Abschließend noch eine Klarstellung: Die Vorstellung, dass die Zehen beim Kniebeugen nicht über die Knie hinausragen sollten, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.Das liegt daran, dass aufgrund individueller Unterschiede in der Länge des Schienbeins und der Beweglichkeit der Hüfte bei Menschen mit kürzeren Unterschenkeln die Knie beim Kniebeugen natürlich über die Zehen hinausragen. Wenn man die Knie gewaltsam nach innen zieht, muss sich der Oberkörper zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts übermäßig nach vorne neigen, was zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens, der Knie und der Knöchel führt und möglicherweise zu Verschleißerscheinungen.