Selvom vi ikke har solskin, sandstrande, havbølger eller kaktus til rådighed, og vi heller ikke kan løbe ned til kysten for at se havskildpadder glide gennem vandet eller tælle bølgerne en efter en, byder sommeren stadig på den rene lykke at nyde en kølig vandmelon med en sprudlende cola, samles omkring et lille bord med grillede kødspyd og nippe til sprudlende drikkevarer, mens svedperler dannes på vores pander – det er helt fantastisk!
Men sommeren bringer også udfordringen med vægtkontrol...
Hvilken øvelse kan forbrænde fedtet fra hotpot, krydret gryderet, braiseret svinekød, æselkødboller, Lanzhou-nudler, Xinjiang-kyllingegryderet, grillede spyd, fyldige supper og stegt kylling, samtidig med at den effektivt opbygger muskler? Jeg vil vædde på, at mindst halvdelen af ti fitnessentusiaster uden tøven vil svare: squats!
Ja, netop, squats!Debatten om squats har raset i årevis. De, der sværger til dem, råber "Ingen squats, ingen fast bagdel!" mens de træner ivrigt, mens skeptikere ivrigt deler artikler, der hævder, at "squats skader dine knæ".
Så lad os dykke ned i en omfattende professionel analyse: "Er squats egnet, hvis dine knæ ofte gør ondt?"
Squats er grundlæggende en sammensat øvelse for hele kroppen. Når de udføres korrekt, træner de effektivt quadriceps, gluteus maximus og hamstrings, samtidig med at de også aktiverer erector spinae, piriformis, adductor magnus, gluteus medius, gluteus minimus og lægmusklerne.
Selvom squats kan kategoriseres i hele 26 variationer, er det kun tre, der er almindeligt anvendte: halv squat (ledvinkel ≤45 grader), parallel squat (ledvinkel = 90 grader) og fuld squat (hvor knæet strækkes ud over 90 grader).
Skader squats faktisk knæene?
For bedre at kunne forklare dette spørgsmål og give en klarere forståelse, lad os starte med en lektion i biologi:
Knæleddet har en stærk stabilitet, men har en relativt kompleks struktur. Knæleddet og de tilknyttede strukturer omfatter: skinnebenet,patella, bageste korsbånd (PCL), forreste korsbånd (ACL), laterale kollaterale ledbånd (LCL), mediale kollaterale ledbånd (MCL), menisk, ledbrusk og lårben.
Uden konsekvent fysisk træning, utilstrækkelig muskelstyrke i benene og utilstrækkelig ligamentstyrke (især i det bageste korsbånd, PCL) øger pludselig påbegyndelse af dybe squats med en ledvinkel på over 90 grader risikoen for ligamentskader eller endda brud betydeligt.
Fuld squats kræver større fleksibilitet i både hofte- og knæleddene, samtidig med at de udøver større belastning på ledbåndene og brusk i disse led. Desuden kan trykket på knæet øges med en faktor ti eller mere, når knæet bøjes mere end 120 grader under en squat.
Den udbredte popularitet af fulde squats skyldes deres overlegne knæstyrkende effekt sammenlignet med andre squat-variationer, sammen med øget aktivering af gluteus maximus.
Det kræver dog betydelig teknik at udføre squats korrekt. For den gennemsnitlige person øger manglende beherskelse risikoen for træningsrelaterede skader betydeligt.
Venlig påmindelse:For dem med en stillesiddende livsstil, der sjældent motionerer, og hvis træningsmålet udelukkende er sundhed, forbedring af ledstabilitet, forebyggelse af ledskader og forsinkelse af leddegeneration, anbefales det at starte med halve squats inden for 45 grader. Samtidig skal man fokusere på at opretholde den korrekte form og undgå at skynde sig eller bevæge sig for hurtigt under squatten for at forhindre knæskader. Derudover kan styrkelse af musklerne på forsiden og bagsiden af lårene samt lægmusklerne reducere presset på knæleddene.
Hvem bør undgå dybe squats?
Det er aldrig for sent at begynde at træne. Det skal dog understreges, at personer med eksisterende knæproblemer ikke bør udføre dybe squats i fitnesscentret, især ikke 20-30 gentagelser dagligt med ekstra vægt.
Slid på knæleddet kan skyldes flere årsager:
Den første er patella-problemer, kendt som patellofemoralt syndrom eller chondromalacia patellae.
Chondromalacia opstår, når patellaen bliver alvorligt slidt. Oprindeligt er det en hård, bruskagtig struktur, men den bliver skør på grund af forkert træning og gentagne squat-bevægelser. Denne konstante slidning blødgør til sidst brusken, så den bliver funktionsdygtig.
En anden mulighed er en iboende knæpatologi, hvor skaden opstår selv med korrekt kropsholdning.
Under fysisk aktivitet kompenserer kroppen for eksisterende knæskader ved at flytte belastningen til tilstødende led, hvilket øger belastningen på hoften ovenfor og anklen nedenfor.
Omvendt kan bevægelser, der anses for korrekte for raske personer, udgøre en ekstra belastning for personer med eksisterende knæproblemer.
Derfor skal man, inden man påbegynder træningen, have et grundigt kendskab til tilstanden af sine knæled og vurdere, om ens muskelstyrke er tilstrækkelig.
Hvis leddene allerede udviser symptomer som smerter eller hævelse, eller hvis personen er blevet diagnosticeret med slidgigt eller patellofemoralt smertesyndrom, bør man ikke forsøge sig med dybe squats uden videre. Desuden kan for dybe squats direkte forårsage ømhed eller endda forværre tilstanden.
Al træning skal være inden for ens egne evner. Enhver bevægelse, der udføres komfortabelt og uden belastning, er gavnlig træning, der gør det muligt gradvist at gå videre til mere krævende aktiviteter. Omvendt skal intensiteten straks reduceres, hvis der opstår smerter eller ubehag.
Nyttigt tip
Endelig en præcisering: Forestillingen om, at "tæerne ikke må strække sig ud over knæene" under squats, mangler videnskabeligt grundlag.Dette skyldes, at individuelle variationer i skinnebenets længde og hoftebevægelighed betyder, at personer med kortere underben naturligt vil have knæ, der strækker sig ud over tæerne under squats. At trække knæene indad med magt tvinger overkroppen til at læne sig for meget fremad for at opretholde balancen, hvilket belaster lænden, knæene og anklerne unødigt – hvilket potentielt kan føre til slitage.