I když nemůžeme sbírat sluneční paprsky, písek z pláže, mořské vlny nebo kaktusy, ani se rozběhnout k pobřeží, abychom sledovali mořské želvy klouzající po vodě nebo počítali každou rozbíjející se vlnu, léto nám stále nabízí čistou radost z vychlazeného melounu s colou, posezení u malého stolu s grilovaným masem na špejli a popíjení šumivých nápojů, zatímco se potíme – naprosto úžasné!
Léto však s sebou přináší i výzvu v podobě kontroly hmotnosti...
Jaké cvičení dokáže spálit tuk z horkého kotlíku, pikantního guláše, dušeného vepřového masa, housenek z oslího masa, Lanzhou nudlí, Xinjiang kuřecího guláše, grilovaných špízů, výživných polévek a smaženého kuřete a zároveň efektivně budovat svaly? Myslím, že alespoň polovina z deseti fitness nadšenců by bez váhání odpověděla: dřepy!
Přesně tak, dřepy!Debata o dřepech zuří už dlouhá léta. Ti, kteří na ně nedají dopustit, při tréninku horlivě skandují „Bez dřepů není pevný zadek!“, zatímco skeptici nadšeně sdílejí články tvrdící, že „Dřepy poškozují kolena“.
Pojďme se tedy ponořit do komplexní odborné analýzy: „Jsou dřepy vhodné, pokud vás často bolí kolena?“
Dřep je v zásadě komplexní cvičení pro celé tělo. Při správném provedení účinně zapojuje čtyřhlavý sval, velký hýžďový sval a hamstringy, ale také vzpřimovače páteře, piriformis, velký adduktor, střední hýžďový sval, malý hýžďový sval a lýtkové svaly.
Ačkoli lze dřepy rozdělit do 26 variant, běžně se používají pouze tři: polodřep (úhel kloubu ≤45 stupňů), paralelní dřep (úhel kloubu = 90 stupňů) a plný dřep (kdy koleno přesahuje úhel 90 stupňů).
Způsobují dřepy skutečně zranění kolen?
Abychom tuto otázku lépe vysvětlili a poskytli jasnější pochopení, začneme lekcí z fyziky:
Kolenní kloub má silnou stabilitu, ale relativně složitou strukturu. Kolenní kloub a související struktury zahrnují: holenní kost,čéšku, zadní zkřížený vaz (PCL), přední zkřížený vaz (ACL), boční kolaterální vaz (LCL), mediální kolaterální vaz (MCL), meniskus, kloubní chrupavku a stehenní kost.
Bez důsledného fyzického tréninku, nedostatečné síly svalů nohou a nedostatečné síly vazů (zejména zadního zkříženého vazu, PCL) náhlé zahájení hlubokých dřepů s úhlem kloubu přesahujícím 90 stupňů výrazně zvyšuje riziko poranění vazů nebo dokonce jejich prasknutí.
Plné dřepy vyžadují větší flexibilitu kyčelních a kolenních kloubů a zároveň vyvíjejí silnější tlak na vazy a chrupavky v těchto kloubech. Navíc, když se kolena během dřepu ohýbají o více než 120 stupňů, tlak vyvíjený na kolena se může zvýšit až desetinásobně.
Široká popularita úplných dřepů pramení z jejich vynikajícího účinku na posílení kolen ve srovnání s jinými variantami dřepů, spolu se zvýšeným zapojením velkého hýžďového svalu.
Správné provedení dřepu však vyžaduje značnou techniku. U průměrného jedince nedostatečné zvládnutí této techniky výrazně zvyšuje riziko zranění souvisejícího s cvičením.
Přátelské připomenutí:Pro osoby se sedavým životním stylem, které cvičí jen zřídka, je-li cílem tréninku pouze zdraví, zvýšení stability kloubů, prevence zranění kloubů a oddálení degenerace kloubů, je vhodné začít s polodřepy v úhlu 45 stupňů. Současně se soustřeďte na správné držení těla a vyhněte se spěchu nebo příliš rychlým pohybům během dřepu, abyste předešli zranění kolen. Posílení svalů na přední a zadní straně stehen a lýtkových svalů může navíc snížit tlak na kolenní klouby.
Kdo by se měl vyvarovat hlubokých dřepů?
Na cvičení není nikdy pozdě. Je však třeba zdůraznit, že osoby s již existujícími problémy s koleny by neměly v posilovně provádět hluboké dřepy, zejména ne 20–30 opakování denně s přidanou zátěží.
Opotřebení kolenního kloubu může mít několik příčin:
První z nich jsou problémy s čéškou, známé jako patellofemorální syndrom nebo chondromalacie čéšky.
Chondromalacie se projevuje, když dojde k silnému opotřebení čéšky. Původně tvrdá chrupavčitá struktura se stává křehkou v důsledku nesprávného tréninku a opakovaných dřepů. Toto neustálé odírání nakonec změkčuje chrupavku, která se stává nefunkční.
Další možností je vrozená patologie kolene, kdy dochází k poškození i při správném držení těla.
Během fyzické aktivity může tělo kompenzovat stávající poranění kolene přesunutím zátěže na sousední klouby, čímž se zvyšuje tlak na kyčelní kloub nad kolenem a kotník pod kolenem.
Naopak pohyby, které jsou považovány za správné pro zdravé jedince, mohou představovat další zátěž pro osoby s již existujícími poruchami kolene.
Proto je před zahájením jakéhokoli cvičení nutné důkladně porozumět stavu svých kolenních kloubů a posoudit, zda je jejich svalová síla dostatečná.
Osoby trpící přetrvávajícími bolestmi kloubů nebo otoky, nebo osoby s diagnostikovanou osteoartrózou nebo patelofemorálním bolestivým syndromem by neměly bez rozmyslu provádět hluboké dřepy. Příliš hluboké dřepy mohou přímo způsobit bolestivost nebo dokonce zhoršit stav.
Veškeré cvičení musí zůstat v mezích svých schopností. Jakýkoli pohyb prováděný pohodlně a bez námahy představuje prospěšné cvičení, které umožňuje postupný přechod k náročnějším aktivitám. Naopak, pokud se objeví bolest nebo nepohodlí, je nutné okamžitě snížit intenzitu.
Užitečná rada
Na závěr ještě jedno upřesnění: tvrzení, že „prsty na nohou by neměly přesahovat kolena“ při dřepech, postrádá vědecký základ.Důvodem je, že individuální rozdíly v délce holenní kosti a pohyblivosti kyčelního kloubu znamenají, že u osob s kratšími dolními končetinami budou při dřepu kolena přirozeně přesahovat prsty na nohou. Násilné přitahování kolen dovnitř nutí trup k nadměrnému předklonu, aby udržel rovnováhu, což způsobuje nadměrné namáhání dolní části zad, kolen a kotníků, což může vést k opotřebení.