Макар че не можем да съберем слънчева светлина, пясъчни брегове, океански вълни или кактуси, нито да се втурнем към брега, за да наблюдаваме морските костенурки, които плуват във водата, или да броим всяка разбиваща се вълна, лятото все пак ни предлага чистата наслада от охладена диня с кола, събиране около малка маса за шишчета с печено месо и пиене на газирани напитки, докато се потим – напълно възбуждащо!
Въпреки това, лятото носи и предизвикателството да контролираме теглото си...
Какви упражнения могат да изгорят мазнините от гореща супа, пикантно яхния, задушено свинско, кифлички с магарешко месо, юфка от Ланджоу, пилешко яхния от Синдзян, шишчета на скара, гъсти супи и пържено пиле, като същевременно ефективно изграждат мускули? Залагам, че поне половината от десет любители на фитнеса биха отговорили без колебание: клякания!
Точно така, клякания!Дебатът за кляканията продължава от векове. Тези, които се кълнат в тях, скандират „Без клякания, няма стегнат задник!”, докато тренират с ентусиазъм, а скептиците с готовност споделят статии, в които се твърди, че „кляканията увреждат коленете”.
Нека се впуснем в изчерпателен професионален анализ: „Подходящи ли са кляканията, ако коленете ви често болят?”
Клякането е основно сложно упражнение за цялото тяло. Когато се изпълнява правилно, то ефективно натоварва четириглавите мускули, големия седалищен мускул и задните бедрени мускули, като същевременно ангажира и мускулите на гърба, пириформис, големия аддуктор, средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и мускулите на прасеца.
Макар кляканията да могат да бъдат класифицирани в 26 варианта, обикновено се използват само три: полуклякане (ъгъл на ставата ≤45 градуса), паралелно клякане (ъгъл на ставата = 90 градуса) и пълно клякане (когато коляното се разгъва над 90 градуса).
Кляканията наистина ли увреждат коленете?
За да обясним по-добре този въпрос и да го направим по-ясен, нека започнем с урок по наука:
Колянната става притежава силна стабилност, но има относително сложна структура. Колянната става и свързаните с нея структури включват: тибията,пателата, задната кръстна връзка (PCL), предната кръстна връзка (ACL), страничната колатерална връзка (LCL), медиалната колатерална връзка (MCL), менискуса, ставния хрущял и фемура.
Без постоянна физическа подготовка, недостатъчна сила на мускулите на краката и неадекватна сила на връзките (особено в задната кръстна връзка, PCL), внезапното започване на дълбоки клякания с ъгъл на ставата, превишаващ 90 градуса, значително увеличава риска от увреждане или дори разкъсване на връзките.
Пълните клякания изискват по-голяма гъвкавост в тазобедрените и коленните стави, като същевременно упражняват по-силен натиск върху връзките и хрущяла в тези стави. Освен това, когато коленете се огъват под 120 градуса по време на клякане, натискът върху коленете може да се увеличи десетократно или повече.
Широката популярност на пълните клякания се дължи на техния превъзходен ефект за укрепване на коленете в сравнение с други варианти на клякания, както и на по-голямото ангажиране на големия седалищен мускул.
Изпълнението на правилна форма на клякане обаче изисква значителна техника. За средностатистическия човек, недостатъчното овладяване на техниката значително увеличава риска от травми, свързани с упражненията.
Приятелско напомняне:За хората със заседнал начин на живот, които рядко правят упражнения, ако целта на тренировката е единствено здравето, подобряването на стабилността на ставите, предотвратяването на ставни травми и забавянето на ставната дегенерация, е препоръчително да се започне с половин клек до 45 градуса. Същевременно се фокусирайте върху поддържането на правилна форма и избягвайте да бързате или да се движите прекалено бързо по време на клека, за да предотвратите травми на коленете. Освен това укрепването на мускулите отпред и отзад на бедрата, както и на прасците, може да намали натиска върху коленните стави.
Кой трябва да избягва дълбоките клякания?
Никога не е късно да започнете да тренирате. Трябва обаче да се подчертае, че лицата с вече съществуващи проблеми с коленете не трябва да изпълняват дълбоки клякания във фитнес залата, особено не 20-30 повторения дневно с добавена тежест.
Износването на коленните стави може да има няколко причини:
Първата е проблеми с пателата, известни като пателофеморален синдром или хондромалация на пателата.
Хондромалацията се проявява, когато пателата се износи сериозно. Първоначално твърда хрущялна структура, тя става крехка в резултат на неправилна тренировка и повтарящи се клякащи движения. Това постоянно износване в крайна сметка омекотява хрущяла, правейки го нефункционален.
Друга възможност е вродена патология на коляното, при която увреждането се проявява дори при правилна стойка.
По време на физическа активност тялото може да компенсира съществуващи увреждания на коляното, като прехвърля напрежението към съседните стави, увеличавайки натиска върху тазобедрената става отгоре и глезена отдолу.
От друга страна, движения, считани за правилни за здрави хора, могат да наложат допълнително напрежение върху тези с вече съществуващи проблеми с коляното.
Следователно, преди да започнете тренировка, трябва да разберете добре състоянието на коленните си стави и да прецените дали мускулната ви сила е достатъчна.
Лицата, които изпитват постоянна болка или подуване в ставите, или тези, които са диагностицирани с остеоартрит или пателофеморален болкови синдром, не трябва да се занимават с дълбоки клякания безразборно. Клякането прекалено ниско може директно да причини болка или дори да влоши състоянието.
Всички упражнения трябва да са в рамките на възможностите на човека. Всяко движение, което се изпълнява удобно и без напрежение, е полезно упражнение, което позволява постепенно преминаване към по-напрегнати дейности. И обратно, ако възникне болка или дискомфорт, интензивността трябва да се намали незабавно.
Полезен съвет
Накрая, едно пояснение: идеята, че „пръстите на краката не трябва да излизат извън коленете” по време на клякания, няма научна основа.Това се дължи на индивидуалните различия в дължината на пищяла и подвижността на таза, което означава, че при хората с по-къси крака коленете естествено ще излизат извън пръстите на краката по време на клякане. Принудителното прибиране на коленете навътре кара торса да се навежда прекалено напред, за да се запази равновесие, което поставя ненужно напрежение върху долната част на гърба, коленете и глезените – което може да доведе до износване.