على الرغم من أننا لا نستطيع الاستمتاع بأشعة الشمس والشواطئ الرملية وأمواج المحيط والصبار، ولا نستطيع الذهاب إلى الساحل لمشاهدة السلاحف البحرية وهي تسبح في الماء أو عد كل موجة تتكسر، إلا أن الصيف لا يزال يقدم لنا متعة البطيخ المبرد مع الكولا، والجلوس حول طاولة صغيرة لتناول اللحوم المشوية على أسياخ، واحتساء المشروبات الغازية بينما نتصبب عرقًا - إنها متعة لا توصف!
ومع ذلك، يجلب الصيف أيضًا تحديًا يتمثل في التحكم في الوزن...
ما هي التمارين التي يمكن أن تحرق الدهون الناتجة عن الحساء الساخن، واليخنة الحارة، ولحم الخنزير المطهو، وكعك لحم الحمار، ومعكرونة لانتشو، ويخنة الدجاج شينجيانغ، والأسياخ المشوية، والحساء الغني، والدجاج المقلي، مع بناء العضلات بشكل فعال؟ أراهن أن نصف عشاق اللياقة البدنية على الأقل سيجيبون دون تردد: القرفصاء!
هذا صحيح، القرفصاء!استمر الجدل حول القرفصاء لفترة طويلة. أولئك الذين يؤمنون بها يرددون "لا قرفصاء، لا مؤخرة متناسقة!" أثناء التدريب بحماس، بينما يشارك المشككون بفارغ الصبر مقالات تدعي أن "القرفصاء تضر الركبتين".
لذا، دعونا نغوص في تحليل احترافي شامل: "هل القرفصاء مناسبة إذا كنت تعاني من آلام في الركبتين؟"
القرفصاء هو في الأساس تمرين مركب لكامل الجسم. عند القيام به بشكل صحيح، فإنه يستهدف بشكل فعال عضلات الفخذ الرباعية، والعضلة الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الخلفية، بينما يشغل أيضًا عضلات الظهر، والعضلة الكمثرية، والعضلة المقربة الكبرى، والعضلة الألوية المتوسطة، والعضلة الألوية الصغرى، وعضلات الساق.
بينما يمكن تصنيف القرفصاء إلى ما يصل إلى 26 نوعًا مختلفًا، إلا أن ثلاثة أنواع فقط هي الأكثر استخدامًا: القرفصاء النصفي (زاوية المفصل ≤45 درجة)، والقرفصاء المتوازي (زاوية المفصل = 90 درجة)، والقرفصاء الكامل (حيث تمتد الركبة إلى ما يزيد عن 90 درجة).
هل تسبب القرفصاء إصابة في الركبتين؟
حسنًا، لشرح هذه المسألة بشكل أفضل وتوفير فهم أوضح، لنبدأ بدرس علمي:
يتمتع مفصل الركبة باستقرار قوي ولكنه يتميز ببنية معقدة نسبيًا. يشمل مفصل الركبة والبنى المرتبطة به: عظم الساق،الرضفة، الرباط الصليبي الخلفي (PCL)، الرباط الصليبي الأمامي (ACL)، الرباط الجانبي الجانبي (LCL)، الرباط الجانبي الوسطي (MCL)، الغضروف المفصلي، والغضروف المفصلي، وعظم الفخذ.
بدون تدريب بدني منتظم، وقوة عضلات الساق غير كافية، وقوة الأربطة غير كافية (خاصة في الرباط الصليبي الخلفي، PCL)، فإن البدء المفاجئ في القرفصاء العميقة بزاوية مفصلية تتجاوز 90 درجة يزيد بشكل كبير من خطر إصابة الأربطة أو حتى تمزقها.
تتطلب القرفصاء الكاملة مرونة أكبر في مفاصل الورك والركبة مع ممارسة ضغط أقوى على الأربطة والغضروف داخل هذه المفاصل. علاوة على ذلك، عندما تنحني الركبتان أكثر من 120 درجة أثناء القرفصاء، يمكن أن يزداد الضغط الممارس على الركبتين بمقدار عشرة أضعاف أو أكثر.
تنبع الشعبية الواسعة للسكوات الكاملة من تأثيرها الفائق في تقوية الركبة مقارنةً بأنواع السكوات الأخرى، إلى جانب تعزيز مشاركة العضلة الألوية الكبرى.
ومع ذلك، يتطلب تنفيذ شكل السكوات الصحيح تقنية كبيرة. بالنسبة للفرد العادي، يؤدي عدم إتقانها بشكل كافٍ إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة المرتبطة بالتمارين.
تذكير ودي:بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نمط حياة خامل ونادرًا ما يمارسون الرياضة، إذا كان الهدف من التدريب هو الصحة فقط، وتعزيز استقرار المفاصل، ومنع إصابات المفاصل، وتأخير تدهور المفاصل، فمن المستحسن البدء بتمارين القرفصاء النصفية بزاوية 45 درجة. في الوقت نفسه، ركز على الحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب التسرع أو التحرك بسرعة كبيرة أثناء القرفصاء لمنع إصابة الركبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين، وكذلك عضلات الساق، إلى تقليل الضغط على مفاصل الركبة.
من يجب أن يتجنب القرفصاء العميقة؟
ليس من المتأخر أبدًا البدء في ممارسة الرياضة. ومع ذلك، يجب التأكيد على أن الأفراد الذين يعانون من مشاكل موجودة مسبقًا في الركبة يجب ألا يؤدوا القرفصاء العميقة في صالة الألعاب الرياضية، خاصةً 20-30 تكرارًا يوميًا مع وزن إضافي.
قد ينجم تآكل مفصل الركبة عن عدة أسباب:
الأول هو مشاكل الرضفة، المعروفة باسم متلازمة الرضفة الفخذية أو تلين غضروف الرضفة.
يظهر تلين الغضروف عندما تتآكل الرضفة بشدة. في الأصل، الرضفة هي بنية غضروفية صلبة، ولكنها تصبح هشة بسبب التدريب غير الصحيح وحركات القرفصاء المتكررة. يؤدي هذا التآكل المستمر في النهاية إلى تليين الغضروف، مما يجعله غير وظيفي.
هناك احتمال آخر وهو أمراض الركبة المزمنة، حيث يحدث التلف حتى مع اتخاذ وضعية صحيحة.
أثناء النشاط البدني، قد يعوض الجسم إصابات الركبة الموجودة عن طريق تحويل الضغط إلى المفاصل المجاورة، مما يزيد الضغط على الورك أعلى والكاحل أسفل.
على العكس من ذلك، قد تفرض الحركات التي تعتبر صحيحة للأشخاص الأصحاء ضغطًا إضافيًا على أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة في الركبة.
لذلك، قبل البدء في أي تمرين، يجب على المرء أن يفهم تمامًا حالة مفاصل ركبتيه ويقيم ما إذا كانت قوة عضلاته كافية.
يجب على الأفراد الذين يعانون من ألم أو تورم مستمر في المفاصل، أو الذين تم تشخيصهم بالتهاب المفاصل أو متلازمة الألم الفخذي الرضفي، ألا يمارسوا القرفصاء العميقة بشكل عشوائي. القرفصاء المنخفضة جدًا قد تسبب ألمًا مباشرًا أو حتى تفاقم الحالة.
يجب أن تظل جميع التمارين في حدود قدرات الفرد. أي حركة يتم إجراؤها بشكل مريح ودون إجهاد تشكل تمرينًا مفيدًا، مما يسمح بالتقدم التدريجي إلى أنشطة أكثر صعوبة. على العكس من ذلك، في حالة ظهور ألم أو عدم راحة، يجب تقليل الشدة على الفور.
نصيحة مفيدة
أخيرًا، نقطة توضيح: فكرة أن "أصابع القدم يجب ألا تتجاوز الركبتين" أثناء القرفصاء تفتقر إلى الأساس العلمي.وذلك لأن الاختلافات الفردية في طول عظم الساق وحركة مفصل الورك تعني أن الأشخاص الذين لديهم أرجل أقصر سيكون لديهم بشكل طبيعي ركبتان تتجاوزان أصابع القدمين عند القرفصاء. إن سحب الركبتين بقوة إلى الداخل يجبر الجذع على الانحناء بشكل مفرط إلى الأمام للحفاظ على التوازن، مما يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر والركبتين والكاحلين - مما قد يؤدي إلى التآكل والتلف.