När du vaknar, börja omedelbart med övningar för att aktivera viktiga kroppsfunktioner och uppnå bantningseffekter. När du öppnat ögonen, ligg på rygg i sängen och sträck dig framåt i cirka 10 sekunder utan att hålla andan. Sträck ut benen helt medan du ligger på rygg. Böj höger knä i 90 graders vinkel och för det över till vänster sida för att sträcka ut, med vänster hand längs sidan.Sitt på sängen och luta överkroppen framåt för att sträcka ut ryggraden. Placera båda händerna bakom huvudet och sträck dig framåt i cirka 10 sekunder. Ställ dig upp, böj vänster armbåge bakom huvudet, greppa den med höger hand och sträck dig så långt åt höger som möjligt i cirka 10 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Innan du blundar
Övningar före sänggåendet kan underlätta sömnen och samtidigt främja viktminskning. Mjuka rörelser före sänggåendet stimulerar det sympatiska nervsystemet, vilket hämmar fettupptaget under sömnen. Var uppmärksam på din hållning när du står: böj armbågarna bakom huvudet, håll en kudde mellan händerna och utför 20 repetitioner av handledsflexion och -extension.Böj knäna till 90 grader och håll en kudde mellan dem. Detta spänner magen och lyfter rumpan. Återgå långsamt till startpositionen innan du upprepar 20 gånger. Placera en kudde under magen, sträck ut armarna och lyft höger hand och vänster fot cirka 20 centimeter. Växla mellan sidorna i 20 repetitioner.
Vägen till en smal midja
Detta är en ställning som du förmodligen aldrig har tänkt på, eftersom den kräver att du lyfter överkroppen och övervinner tyngdkraften. Du aktiverar alla magmuskler – särskilt de sneda – tillsammans med nedre delen av ryggen. Detta är den ultimata metoden med många fördelar för att smala midjan! Se till att höfterna förblir aktiverade under hela rörelsen.
A. Börja på vänster sida och lyft låret, höfterna och överkroppen från marken, med stöd av underarmen och fötterna. Sträck ut benen utåt och korsa höger fot över vänster. Placera höger hand bakom huvudet, med armbågen pekande uppåt i linje med axeln.Återgå till startpositionen. Upprepa 3 till 5 gånger och byt sedan sida. Benstärkande rörelser Har du någonsin känt dig frestad att krypa upp i sängen med en bok, snacks och TV:n? Varför inte använda den tiden till ett snabbt träningspass istället? Ge dig inte själv ursäkter för att hoppa över träningen. Dessa stående övningar kräver att fötterna är axelbrett isär.Lyft sedan höger fot till cirka 45 grader och håll kvar i 6 sekunder. Låt armarna hänga naturligt längs sidorna. Växla mellan sidorna och gör 15–20 repetitioner. Detta hjälper till att lyfta rumpan. Steg framåt med vänster fot och håll höger fot stilla. Växla mellan sidorna och gör 15 repetitioner, håll varje position i 16 sekunder. Detta minskar fettet på insidan av lårmusklerna.
Lägg händerna på höfterna och lyft sedan ett ben till midjehöjd. Sträck ut det framåt och håll kvar i cirka 5 sekunder. Växla ben 15 gånger vardera. Detta hjälper också till att lyfta rumpan.
Ställ dig vänd mot en vägg, lyft sedan höger ben med höger hand och håll kvar i 5 sekunder, med vänster hand på väggen som stöd. Upprepa med vänster ben.Upprepa cirka 5 gånger. Detta stärker också musklerna på insidan av låren. Har du en morotsformad figur som Madonna? En bredare överkropp med bredare axlar ger utmärkta klädvänliga proportioner, men medför ofta tjockare armar och ryggkonturer, samt en tendens till överflödigt fett runt midjan, vilket skapar ett utseende som är tungt upptill och lätt nertill.För denna kroppstyp, prova följande övning – den är mycket effektiv!
I. Dubbelhandad himmelsträckning med trippelbrännareffekt: Förfinar konturerna på rygg, buk och armar samtidigt som den förbättrar hjärt- och kärlfunktionen.
1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
2. Placera händerna i höjd med underlivet, lyft sedan och krama uppåt.
3. När du når brösthöjd, vänd handflatorna inåt och sänk sedan långsamt armarna utåt innan du trycker uppåt mot himlen. Andas in under denna rörelse.
4. Sänk försiktigt armarna till sidorna medan du andas ut.
II. Svängningar åt vänster och höger för att minska magfettet: Riktar sig främst mot att minska magfettet, hjälper till att slappna av nerverna och lindra muskeltrötthet och är effektivt för att förebygga benutväxter.
1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
2. Använd rotationskraften från midjan och ryggen och klappa händerna växelvis bakom axlarna och midjan.
3. Titta bakåt vid varje repetition.
III. Grundläggande övning för en tonad midja: Den mest utmanande av de tre övningarna. Denna sekvens hjälper till att forma midjan och förbättrar flexibiliteten i ländryggen.
2. Placera båda händerna på nedre delen av ryggen och rotera långsamt midjan. Använd din kärnstyrka för att vrida dig åt sidan och se till att huvudet, nacken och höfterna förblir stilla.
Obs: Var och en av de tre ovanstående serierna ska upprepas minst sju gånger. Utför rörelserna så långsamt som möjligt, skynda dig inte.