Takoj po prebujanju začnite z vajami, da aktivirate vitalne telesne funkcije in dosežete učinke hujšanja. Po odprtju oči ležite na hrbtu na postelji in se približno 10 sekund raztezajte naprej, ne da bi zadrževali dih. Medtem ko ležite na hrbtu, popolnoma iztegnite noge. Desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj in ga prekrižajte čez levi pas, da se raztegnete, levo roko pa vodite ob telesu.Sedite na posteljo in nagnite zgornji del telesa naprej, da raztegnete hrbtenico. Obe roki položite za glavo in se raztegnite naprej za približno 10 sekund. Vstanite, upognite levi komolec za glavo, ga primite z desno roko in se raztegnite čim dlje v desno za približno 10 sekund. Ponovite na drugi strani.
Preden zaprete oči
Vaje pred spanjem lahko pomagajo pri spanju in hkrati spodbujajo hujšanje. Nežno gibanje pred spanjem stimulira simpatični živčni sistem in zavira absorpcijo maščob med spanjem. Bodite pozorni na držo med stoji: upognite komolce za glavo, stisnite blazino med rokami in 20-krat ponovite upogibanje in iztegovanje zapestja.Pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj in med njimi stisnite blazino. To napne trebuh in dvigne zadnjico. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj, preden ponovite 20-krat. Pod trebuh položite blazino, iztegnite roke in dvignite desno roko in levo nogo približno 20 centimetrov. Izmenično ponovite 20-krat.
Pot do vitkega pasu
To je položaj, ki si ga verjetno nikoli nisi predstavljal, saj zahteva, da dvigneš trup in premagaš gravitacijo. Vključil boš vse trebušne mišice, zlasti poševne, skupaj z spodnjim delom hrbta. To je najboljša metoda z več koristmi za vitek pas! Poskrbi, da bodo boki med gibanjem ves čas napeti.
A. Začnite na levi strani, dvignite stegno, boke in trup od tal, podprite se z podlakti in stopali. Iztegnite noge navzven, desno stopalo prekrižajte čez levo. Desno roko položite za glavo, komolec naj bo usmerjen navzgor v višini ramen.Vrnite se v izhodiščni položaj. Ponovite 3 do 5-krat, nato zamenjajte strani. Vaje za toniranje nog Ste kdaj imeli skušnjo, da bi se zvili v postelji s knjigo, prigrizki in televizijo? Zakaj tega časa ne bi izkoristili za hitro vadbo? Ne iščite izgovorov, da bi preskočili vadbo. Te vaje v stoječem položaju zahtevajo, da so noge razmaknjene v širini ramen.Nato dvignite desno nogo za približno 45 stopinj in zadržite 6 sekund. Roke naj visijo naravno ob telesu. Izmenično ponovite 15–20-krat! To pomaga dvigniti zadnjico. Stopite naprej z levo nogo, desno nogo pa pustite na mestu. Izmenično ponovite 15-krat, vsako pozicijo zadržite 16 sekund. To zmanjša maščobo na notranji strani stegen.
Roke položite na boke, nato dvignite eno nogo do višine pasu. Iztegnite jo naprej in zadržite približno 5 sekund. Ponovite 15-krat z vsako nogo. To prav tako pomaga dvigniti zadnjico.
Obrnite se proti steni, nato z desno roko dvignite desno nogo in zadržite 5 sekund, levo roko pa položite na steno za oporo. Ponovite z levo nogo.Ponovite približno 5-krat. To tudi utrdi notranje mišice stegna. Imate postavo v obliki korenja, kot jo ima Madonna? Širše zgornje telo z širšimi rameni ponuja odlične proporcije, ki so primerne za oblačila, vendar pogosto pride z debelejšimi rokami in konturami hrbta, poleg tega pa ima tendenco k odvečni maščobi okoli pasu, kar ustvarja videz, da je zgornji del telesa težji od spodnjega.Za ta tip telesa poskusite naslednjo vajo – je zelo učinkovita!
I. Dvignite roke proti nebu s trojnim učinkom umika: izboljša obris hrbta, trebuha in rok, hkrati pa okrepi delovanje srca in ožilja.
1. Stojte pokončno z nogami v širini ramen.
2. Roke položite na višino spodnjega dela trebuha, nato jih dvignite in objemite navzgor.
3. Ko dosežete višino prsi, obrnite dlani navznoter, nato počasi spustite roke navzven, preden jih potisnete navzgor proti nebu. Med tem gibom vdihnite.
4. Med izdihom nežno spustite roke ob telo.
II. Zibanje levo-desno za zmanjšanje maščobe na trebuhu: Primarno cilja na zmanjšanje maščobe na trebuhu, pomaga pri sproščanju živcev in lajšanju mišične utrujenosti ter je učinkovito pri preprečevanju kostnih izrastkov.
1. Stojte pokončno z nogami v širini ramen.
2. Z uporabo rotacijske sile iz pasu in hrbta zaploskajte z rokami izmenično za rameni in pasom.
3. Pri vsakem ponovnem gibu pogledajte nazaj.
III. Osnova za napeto pas: Najzahtevnejša od treh vaj. Ta zaporedje pomaga oblikovati pas in izboljšuje prožnost v ledvenem predelu.
2. Obe roki položite na spodnji del hrbta in počasi vrtite pas. Uporabite moč jedra, da se zavrtite na stran, pri čemer glava, vrat in boki ostanejo mirni.
Opomba: Vsako od zgornjih treh serij ponovite vsaj sedemkrat. Gibanje izvajajte čim bolj počasi, ne hitite.