Hneď po prebudení začnite cvičiť, aby ste aktivovali dôležité telesné funkcie a dosiahli chudnúci účinok. Po otvorení očí si ľahnite na chrbát na posteľ a natiahnite sa dopredu približne na 10 sekúnd bez zadržiavania dychu. V polohe na chrbte úplne vystrite nohy. Ohnite pravé koleno v uhle 90 stupňov a preložte ho cez ľavý bok, aby ste sa natiahli, pričom ľavou rukou ho sledujte.V sede na posteli sa nakloňte dopredu, aby ste natiahli chrbticu. Položte obe ruky za hlavu a natiahnite sa dopredu na približne 10 sekúnd. Vstaňte, ohnite ľavý lakeť za hlavu, uchopte ho pravou rukou a natiahnite sa čo najviac doprava na približne 10 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Pred zatvorením očí
Cvičenie pred spaním môže pomôcť pri zaspávaní a zároveň podporiť chudnutie. Jemné pohyby pred spaním stimulujú sympatický nervový systém, čím bránia vstrebávaniu tukov počas spánku. Venujte pozornosť držaniu tela v stoji: ohýbajte lakte za hlavou, zovrite vankúš medzi rukami a vykonajte 20 opakovaní ohýbania a natahovania zápästia.Ohnite kolená do uhla 90 stupňov a medzi ne vložte vankúš. Tým sa napne brucho a zdvihnú sa zadné partie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 20-krát. Položte vankúš pod brucho, natiahnite ruky a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu približne 20 centimetrov. Striedajte strany a opakujte 20-krát.
Cesta k štíhlemu pasu
Toto je poloha, ktorú ste si pravdepodobne nikdy nepredstavovali, pretože vyžaduje zdvihnutie trupu a prekonanie gravitácie. Zapojíte všetky brušné svaly, najmä šikmé, spolu s dolnou časťou chrbta. Ide o najúčinnejšiu metódu s viacerými výhodami na zoštíhlenie pasu! Uistite sa, že vaše boky zostanú počas celého pohybu zapojené.
A. Začnite na ľavej strane, zdvihnite stehná, boky a trup zo zeme, opierajte sa o predlaktie a chodidlá. Vyrovnajte nohy smerom von, prekrížte pravú nohu cez ľavú. Pravú ruku položte za hlavu, lakeť smeruje nahor v jednej línii s ramenom.Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3 až 5 krát, potom zmeňte strany. Cviky na spevnenie nôh. Už ste niekedy mali chuť zaviť sa v posteli s knihou, občerstvením a televíziou? Prečo namiesto toho nevyužiť tento čas na rýchle cvičenie? Nedávajte si výhovorky, aby ste vynechali cvičenie. Tieto cviky v stoji vyžadujú nohy rozkročené na šírku ramien.Potom zdvihnite pravú nohu do uhla približne 45 stupňov a vydržte 6 sekúnd. Nechajte ruky voľne visieť po bokoch. Striedajte strany a opakujte 15-20-krát. Toto cvičenie pomáha zdvihnúť zadok. Urobte krok vpred ľavou nohou, pravú nohu nechajte na mieste. Striedajte strany a opakujte 15-krát, každú pozíciu vydržte 16 sekúnd. Toto cvičenie redukuje tuk na vnútornej strane stehien.
Položte ruky na boky a zdvihnite jednu nohu do výšky pásu. Vyťahujte ju dopredu a vydržte približne 5 sekúnd. Striedajte nohy po 15 opakovaní. To tiež pomáha zdvihnúť zadok.
Postavte sa čelom k stene, zdvihnite pravú nohu pravou rukou a vydržte 5 sekúnd, pričom ľavú ruku položte na stenu na oporu. Opakujte s ľavou nohou.Opakujte približne 5-krát. Toto cvičenie tiež spevňuje vnútorné svaly stehien. Máte postavu v tvare mrkvy ako Madonna? Širšia horná časť tela s širšími ramenami ponúka vynikajúce proporcie, ktoré sa hodia k oblečeniu, ale často sa spája s hrubšími ramenami a kontúrami chrbta, ako aj s tendenciou k nadmernému tuku v oblasti pásu, čo vytvára dojem ťažkej hornej časti tela a ľahkej dolnej časti.Pre tento typ postavy vyskúšajte nasledujúce cvičenie – je veľmi účinné!
I. Dvojručné siahnutie k nebu s efektom trojitého spaľovania: Vylepšuje kontúry chrbta, brucha a rúk a zároveň zlepšuje kardiovaskulárnu funkciu.
1. Stojte vzpriamene s nohami rozkročenými na šírku ramien.
2. Položte ruky na výšku dolnej časti brucha, potom ich zdvihnite a objímte smerom nahor.
3. Keď dosiahnete výšku hrudníka, otočte dlane dovnútra, potom pomaly spustite ruky von a potom ich zdvihnite smerom k nebu. Počas tohto pohybu sa nadýchnite.
4. Pri výdychu jemne spustite ruky do strán.
II. Výpady doľava a doprava na redukciu brušného tuku: Zameriava sa predovšetkým na redukciu brušného tuku, pomáha pri relaxácii nervov a úľave od svalovej únavy a je účinný pri prevencii kostných výrastkov.
1. Stojte vzpriamene s nohami rozkročenými na šírku ramien.
2. Pomocou rotačnej sily z pásu a chrbta tlieskajte rukami striedavo za plecami a pásom.
3. Pri každom opakovaní sa pozerajte dozadu.
III. Uzemnenie pre vyformovaný pás: Najnáročnejšia z troch cvičení. Táto sekvencia pomáha formovať pás a zvyšuje flexibilitu v bedrovej oblasti.
2. Položte obe ruky na dolnú časť chrbta a pomaly otáčajte pásom. Použite silu stredu tela, aby ste sa otočili do strany, pričom hlava, krk a boky zostanú v kľude.
Poznámka: Každú z uvedených troch sérií by ste mali zopakovať najmenej sedemkrát. Pohyby vykonávajte čo najpomalšie, neponáhľajte sa.