Pēc pamošanās nekavējoties sāciet vingrojumus, lai aktivizētu svarīgākās ķermeņa funkcijas un panāktu novājēšanas efektu. Pēc acu atvēršanas guļiet uz muguras gultā un izstiepieties uz priekšu aptuveni 10 sekundes, neaizturot elpu. Guļot uz muguras, pilnībā iztaisnojiet kājas. Salieciet labo ceļu 90 grādu leņķī un pārnesiet to uz kreiso sānu, lai izstieptu, ar kreiso roku sekojot līdzi.Sēžot uz gultas, noliecieties uz priekšu, lai izstieptu mugurkaulu. Abas rokas lieciet aiz galvas un izstiepties uz priekšu apmēram 10 sekundes. Piecelieties, salieciet kreiso elkoni aiz galvas, satveriet to ar labo roku un izstiepties uz labo pusi, cik vien iespējams, apmēram 10 sekundes. Atkārtojiet to pa labi.
Pirms aizvērt acis
Vakara vingrinājumi var palīdzēt aizmigt un veicināt svara zudumu. Vieglas kustības pirms gulētiešanas stimulē simpatisko nervu sistēmu, kavējot tauku uzsūkšanos miega laikā. Pievērsiet uzmanību stāvēšanas pozai: salieciet elkoņus aiz galvas, satveriet spilvenu ar rokām un 20 reizes izlieciet un iztaisnojiet plaukstas locītavas.Salieciet ceļgalus 90 grādu leņķī, savienojot starp tiem spilvenu, lai sasprindzinātu vēderu un paceltu sēžamvietu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, pirms atkārtojat 20 reizes. Novietojiet spilvenu zem apakšējās vēdera daļas, iztaisnojiet rokas un paceliet labo roku un kreiso kāju aptuveni 20 centimetrus. Mainiet puses, veicot 20 atkārtojumus.
Ceļš uz slaidu vidukli
Šī ir poza, ko jūs, visticamāk, nekad neesat iedomājušies, jo tā prasa pacelt ķermeni un pārvarēt gravitāciju. Jūs iesaistīsiet visus vēdera muskuļus, īpaši sānu muskuļus, kā arī apakšējo muguras daļu. Šī ir vislabākā daudzfunkcionālā metode, lai samazinātu vidukli! Pārliecinieties, ka gurnas paliek iesaistītas visā kustības laikā.
A. Sāciet ar kreiso pusi, paceldami augšstilbu, gurnus un ķermeni no zemes, balstoties uz apakšdelmiem un kājām. Izstiept kājas uz āru, pārkrustot labo kāju pāri kreisajai. Novietojiet labo roku aiz galvas, ar elkoni vērstu uz augšu vienā līnijā ar plecu.
B. Lēnām noliecieties uz priekšu, izmantojot labo elkoni kā atbalstu, līdz tā pieskaras zemei tieši priekšā pirkstu galiem.Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 3–5 reizes, tad mainiet puses. Kāju tonizējoši vingrinājumi Vai jums kādreiz ir bijusi vēlme ielīst gultā ar grāmatu, uzkodām un televizoru? Kāpēc gan neizmantot šo laiku ātrai treniņam? Neatrodiet sev attaisnojumus, lai izvairītos no vingrinājumiem. Šie vingrinājumi tiek veikti stāvot. Novietojiet kājas plecu platumā.Tad paceliet labo kāju aptuveni 45 grādu leņķī un turiet 6 sekundes. Ļaujiet rokām brīvi karāties gar sāniem. Mainiet puses un atkārtojiet 15–20 reizes! Tas palīdz pacelt sēžamvietu. Spērieties uz priekšu ar kreiso kāju, labo kāju turot nekustīgi. Mainiet puses un atkārtojiet 15 reizes, katru pozīciju turot 16 sekundes. Tas samazina tauku slāni iekšējā augšstilba daļā.
Nolieciet rokas uz gurniem, tad paceliet vienu kāju līdz jostas augstumam. Izstiept to uz priekšu un turiet apmēram 5 sekundes. Mainiet kājas 15 reizes katru. Tas arī palīdz pacelt sēžamvietu.
Stāvieties pret sienu, tad ar labo roku paceliet labo kāju, turiet 5 sekundes, kamēr kreisā roka piespiežas pret sienu. Atkārtojiet ar kreiso kāju.Atkārtojiet aptuveni 5 reizes. Tas arī nostiprina iekšējos muskuļus. Vai jums ir burkāna formas figūra, kā Madonnai? Platāka augšdaļa ar platākām plecām piedāvā lieliskas apģērba proporcijas, taču bieži vien ir saistīta ar biezākiem rokām un muguras kontūrām, kā arī tendence uz lieko tauku uzkrāšanos ap vidukli, radot smagu augšdaļu un vieglu apakšdaļu.Šim ķermeņa tipam izmēģiniet šādu vingrinājumu – tas ir ļoti efektīvs!
I. Divu roku pacelšana uz augšu ar trīskāršu degšanas efektu: uzlabo muguras, vēdera un roku kontūras, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu funkcijas.
1. Stāvieties taisni ar kājām plecu platumā.
2. Novietojiet rokas uz vēdera apakšdaļas, tad paceliet un apkampiet uz augšu.
3. Kad rokas sasniegs krūšu augstumu, pagrieziet plaukstas uz iekšu, tad lēnām nolaidiet rokas uz āru, pirms tās atkal paceliet uz augšu pret debesīm. Šīs kustības laikā ieelpojiet.
4. Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas uz sāniem.
II. Svingi pa kreisi un pa labi vēdera tauku samazināšanai: galvenokārt vērsti uz vēdera tauku samazināšanu, palīdz atslābināt nervus un mazināt muskuļu nogurumu, kā arī efektīvi novērš kaulu izaugumus.
1. Stāvieties taisni ar kājām plecu platumā.
2. Izmantojot rotācijas spēku no jostas un muguras, plaukstiet ar rokām pārmaiņus aiz pleciem un jostas.
3. Katru reizi, kad atkārtojat kustību, skatieties atpakaļ.
III. Pamats tonizētai viduklim: Visgrūtākā no trim vingrinājumu sērijām. Šī secība palīdz veidot vidukli un uzlabo elastību jostasvietas rajonā.
2. Abas rokas novietojiet uz apakšējās muguras un lēnām pagrieziet vidukli. Izmantojiet ķermeņa spēku, lai pagrieztos uz sāniem, nodrošinot, ka galva, kakls un gurnas paliek nekustīgi.
Piezīme: Katru no iepriekš minētajiem trim vingrinājumiem jāatkārto vismaz septiņas reizes. Veiciet kustības pēc iespējas lēnāk, nesteidzieties.