아침에 눈을 뜨자마자 바로 운동을 시작하면 몸의 여러 중요한 부분을 활성화시켜 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 눈을 뜬 후 침대에 등을 대고 누워 앞으로 약 10초간 스트레칭을 합니다. 숨을 참지 않아도 됩니다. 누운 상태에서 다리를 최대한 펴고, 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 왼쪽 허리 쪽으로 뻗어 스트레칭을 하며, 왼손은 옆에 따라갑니다.침대에 앉아 상체를 앞으로 숙여 등 스트레칭을 합니다. 양손을 머리 위로 올려 앞으로 약 10초간 뻗습니다. 일어서서 왼쪽 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 두고, 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡은 채 오른쪽으로 최대한 뻗어 약 10초간 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 합니다.
잠들기 전
취침 전 침대 운동은 수면을 돕고 체중 감량에도 효과적입니다. 잠들기 전 가볍게 몸을 움직이면 교감신경이 활성화되어 수면 중 지방 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 서 있을 때 자세에 주의하며, 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 두고 양손으로 베개를 꽉 쥔 상태에서 손목을 최대한 구부렸다 펴는 동작을 20회 반복합니다.무릎을 90도로 구부린 상태에서 무릎 사이에 베개를 끼우면 복부가 조여지고 엉덩이가 올라가는 효과가 있습니다. 천천히 원래 위치로 돌아온 후 다시 들어올리는 동작을 20회 반복하세요. 베개를 복부 아래에 놓고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 오른손과 왼발을 약 20cm 들어 올린 후, 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복하세요.
허리 살 빼는 비법
이 자세는 상체를 들어 올려 중력을 이겨내야 하므로 상상조차 못했던 동작입니다. 복근 전체, 특히 사근과 허리 근육을 단련할 수 있어 허리를 가늘게 만드는 일석이조의 효과가 있습니다! 동작 중 엉덩이를 이완하지 않도록 주의하세요.
A. 왼쪽부터 시작해 허벅지, 엉덩이, 몸통을 바닥에서 들어 올리고 팔뚝과 발로 체중을 지탱하세요. 다리를 바깥쪽으로 뻗어 오른발을 왼발 위에 겹쳐 놓으세요. 오른손은 머리 뒤로 뻗어 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 위로 올리세요.
B. 오른쪽 팔꿈치를 지침 삼아 천천히 앞으로 숙여 손가락 끝 앞쪽 바닥에 닿을 때까지 내려가세요.시작 자세로 돌아옵니다. 3~5회 반복한 후 반대 방향으로 수행합니다.
아름다운 다리를 위한 운동법
이불 속에 파묻혀 책 읽거나 간식 먹으며 TV 보는 게 더 좋지 않을까요? 운동할 시간을 내어 몸을 움직여 보세요. 운동 안 할 핑계를 대지 마세요.
이 운동들은 모두 서서 수행합니다. 발을 어깨 너비로 벌리세요.그런 다음 오른발을 약 45도 들어 6초간 유지하세요. 양손은 자연스럽게 내려놓으세요. 15~20회씩 번갈아 가며 하세요! 이렇게 하면 엉덩이 리프팅에 도움이 됩니다.
왼발을 앞으로 한 걸음 내디디고, 오른발은 고정된 상태로 좌우 번갈아 15회씩, 매번 16초간 유지하세요. 이렇게 하면 허벅지 안쪽 살을 빼는 데 효과적입니다.
손을 허리에 올리고 한쪽 발을 복부 높이까지 들어 앞으로 뻗은 후 약 5초간 유지하세요. 양발을 번갈아 15회씩 반복하면 엉덩이 리프팅 효과가 있습니다.
몸을 벽을 향해 돌린 상태에서 오른손으로 오른발을 들어 5초간 유지하고 왼손은 벽에 대세요. 왼발도 동일하게 반복합니다.약 5회 반복하세요. 이 동작 역시 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 만듭니다.
당신은 마돈나처럼 당근형 체형에 속하나요? 상체 골격이 넓고 어깨가 넓어 옷을 잘 어울리게 입을 수 있지만, 종종 팔과 등 라인도 두꺼운 편이며 허리 주변에 살이 쉽게 찌는 체형으로, 상체가 무겁고 하체가 가벼워 보이는 인상을 줍니다.이런 체형이라면 아래 운동을 시도해 보세요. 아주 효과적이에요!
1. 양손으로 하늘을 받치며 삼초(三焦) 운동 효과: 등, 복부, 팔 라인을 개선하고 심폐 기능 강화에 도움됩니다.
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 양손을 배꼽 높이에서 위로 들어 올립니다.
3. 가슴 높이까지 들어올렸을 때 양손을 안쪽으로 모은 후 천천히 아래로 내린 다음 바깥쪽으로 벌리고, 다시 위로 하늘을 향해 밀어 올립니다. 이때 숨을 들이마십니다.
4. 양손을 양옆으로 천천히 내리며 숨을 내쉽니다.
2. 좌우 흔들기 복부 지방 제거 효과: 주로 복부 지방 감소를 목표로 하며, 신경 이완과 근육 피로 완화에 도움이 되고 골극 예방에도 효과적입니다.
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 허리와 등 회전 힘으로 양손을 각각 뒤로 돌려 어깨와 허리 부위를 두드린다.
3. 위 동작을 할 때마다 반드시 뒤를 돌아본다.
3. 기초 다지기 허리 가늘게 하기 효과: 세 동작 중 난이도가 가장 높습니다. 허리 라인을 가꾸고 허리 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
1. 다리를 벌리고 무릎을 굽힌 상태에서 하체 중심을 아래로 내립니다.
2. 양손으로 골반 아래를 잡고 천천히 허리를 회전시키며 허리 힘으로 양쪽으로 돌린다. 이때 목과 엉덩이는 움직이지 않도록 주의한다.
참고: 위 세 동작은 최소 7회 반복 연습한다. 동작 속도는 느릴수록 좋으며, 서두르지 말 것.