Ébredés után azonnal kezdje el a gyakorlatokat, hogy aktiválja a létfontosságú testfunkciókat és elérje a karcsúsító hatást. Miután kinyitotta a szemét, feküdjön hanyatt az ágyon, és körülbelül 10 másodpercig nyújtsa előre magát, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Hanyatt fekve nyújtsa ki teljesen a lábait. Hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögben, és nyújtsa át a bal csípőjéhez, miközben a bal keze követi a mozgást.Üljön le az ágyra, hajoljon előre, hogy megnyújtsa a gerincét. Tegye mindkét kezét a feje mögé, és nyújtsa előre magát körülbelül 10 másodpercig. Álljon fel, hajlítsa meg a bal könyökét a feje mögött, fogja meg a jobb kezével, és nyújtsa ki a lehető legjobban jobbra körülbelül 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Mielőtt becsukná a szemét
Az esti gyakorlatok elősegítik az alvást és a fogyást. Az alvás előtti enyhe mozgás stimulálja a szimpatikus idegrendszert, gátolva a zsír felszívódását alvás közben. Figyeljen az álláshoz: hajlítsa meg a könyökét a feje mögött, fogja meg a párnát a kezei között, és végezzen 20 ismétlést a csukló hajlításával és nyújtásával.Hajlítsa be térdét 90 fokos szögben, és szorítsa össze a párnát a térdei között. Ez megfeszíti a hasat és emeli a feneket. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg 20-szor. Helyezzen egy párnát a hasa alá, nyújtsa ki karjait, és emelje meg jobb kezét és bal lábát körülbelül 20 centiméterre. Váltogassa az oldalakat 20 ismétlésig.
Az út a karcsú derékhoz
Ez egy olyan testhelyzet, amelyet valószínűleg soha nem képzelt el, mivel a törzsének fel kell emelkednie és legyőznie a gravitációt. Minden hasizmát – különösen a ferde hasizmokat – és az alsó hátát is megmozgatja. Ez a végső, többszörös előnnyel járó módszer a derék karcsúsításához! Győződjön meg arról, hogy a csípője a mozgás során végig megfeszített marad.
A. Kezdje a bal oldalán, emelje fel a combját, csípőjét és törzsét a földről, az alkarja és a lába támaszkodásával. Nyújtsa ki a lábait kifelé, keresztbe téve a jobb lábát a bal lábán. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, a könyökét felfelé, a vállával egy vonalban.
B. Lassan hajoljon előre, a jobb könyökét iránymutatásként használva, amíg az meg nem érinti a földet az ujjhegyei előtt.Térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg 3-5 alkalommal, majd váltson oldalt.
Lábformáló gyakorlatok
Soha nem érezte még úgy, hogy legszívesebben az ágyban fekve olvasna, nassolna és tévézne? Miért ne használná inkább ezt az időt egy gyors edzésre? Ne keressen kifogásokat, hogy kihagyja a testmozgást.
Ezeket a gyakorlatokat mind állva végzi. Álljon vállszélességben.Ezután emelje fel a jobb lábát körülbelül 45 fokos szögbe, és tartsa 6 másodpercig. A karjait hagyja természetesen lógni az oldalán. Váltogassa az oldalakat 15-20 ismétlésig! Ez segít a fenék formálásában. Lépjen előre a bal lábával, a jobb lábát pedig tartsa mozdulatlanul. Váltogassa az oldalakat 15 ismétlésig, minden pozíciót 16 másodpercig tartva. Ez csökkenti a belső combizmok zsírszövetét.
Helyezze a kezét a csípőjére, majd emelje fel az egyik lábát derékmagasságig. Nyújtsa előre, és tartsa meg körülbelül 5 másodpercig. Váltogassa a lábakat 15-15 ismétléssel. Ez is segít a fenék formálásában.
Álljon a fal elé, majd emelje fel a jobb lábát a jobb kezével, és tartsa meg 5 másodpercig, miközben a bal kezét a falra támasztja. Ismételje meg a bal lábbal.Ismételje meg körülbelül 5-ször. Ez a gyakorlat a belső combizmokat is feszesíti.
Madonna-féle karotsszerű alakja van? A szélesebb vállú, szélesebb felsőtest kiváló ruházati arányokat biztosít, de gyakran vastagabb karokkal és háttal jár, valamint hajlamos a derék körüli felesleges zsírra, ami felsőtest-domináns, alsótest-vékony megjelenést eredményez.Ehhez a testalkathoz próbálja ki a következő gyakorlatot – nagyon hatékony!
I. Kétkezes ég felé nyúlás hármas égő visszahúzási hatással: Finomítja a hát, a has és a karok kontúrjait, miközben javítja a szív- és érrendszer működését.
1. Álljon egyenesen, a lábait vállszélességre támasztva.
2. Helyezze a kezét az alsó has magasságába, majd emelje fel és ölelje át felfelé.
3. Amikor a mellkas magasságába ér, fordítsa be a tenyerét, majd lassan engedje le a karját kifelé, mielőtt felfelé tolná az ég felé. Ez a mozdulat közben lélegezzen be.
4. Kilégzés közben óvatosan engedje le a karját oldalra.
II. Bal-jobb lengések a hasi zsír csökkentésére: Elsősorban a hasi zsír csökkentésére irányul, segít az idegek relaxálásában és az izomfáradtság enyhítésében, valamint hatékony a csontkinövések megelőzésében.
1. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben tartva.
2. A derék és a hát forgó erejével felváltva tapsoljon a vállai és a dereka mögött.
3. Minden ismétlésnél nézzen hátra.
III. Földelés a feszes derékért: A három gyakorlat közül a legnehezebb. Ez a sorozat segít formálni a derékvonalat és javítja a lumbális régió rugalmasságát.
2. Tegye mindkét kezét az alsó hátára, és lassan forgassa el a derekát. Használja a törzs erejét, hogy oldalra forduljon, ügyelve arra, hogy a feje, nyaka és csípője mozdulatlan maradjon.
Megjegyzés: A fenti három sorozatot legalább hétszer kell megismételni. Végezze a mozdulatokat a lehető leglassabban, ne siessen.